En el súper, en redes sociales y hasta en la consulta, es habitual escuchar “fermentado” y “probiótico” como si fueran la misma cosa. No lo son. Todo alimento con probióticos ha pasado, casi siempre, por un proceso de fermentación, pero no todo alimento fermentado contiene probióticos. La diferencia no es un matiz técnico sin importancia: determina si ese yogur, ese chucrut o esa kombucha te están aportando microorganismos vivos con un beneficio demostrado, o simplemente un sabor y una textura distintos.
¿Qué son los alimentos fermentados?
Un alimento fermentado es aquel que ha sido transformado mediante el crecimiento controlado de microorganismos , como bacterias, levaduras o mohos, y las reacciones enzimáticas que generan. Ese proceso cambia su sabor, su textura, su conservación y, en muchos casos, también su perfil nutricional.
¿Cómo funciona el proceso de fermentación?
Los microorganismos presentes en el alimento (de forma natural o añadidos como cultivo iniciador) se alimentan de azúcares y otros componentes, y los transforman en ácidos, gases o alcohol. Es lo que ocurre, por ejemplo, cuando las bacterias lácticas convierten la lactosa de la leche en ácido láctico para dar lugar al yogur, o cuando las levaduras transforman los azúcares de la uva en alcohol y CO2 durante la elaboración del vino.
¿Todos los alimentos fermentados contienen microorganismos vivos?
No. Esta es una de las claves de la confusión. Hay fermentados que conservan microorganismos vivos hasta el momento de consumirlos, como el yogur, el kéfir o el chucrut crudo sin pasteurizar. Y hay otros que, aunque nacen de una fermentación, pierden esos microorganismos por el camino: el pan de masa madre se hornea, el vino y la cerveza se filtran o pasteurizan, y el chocolate pasa por procesos térmicos. En estos casos, el alimento conserva el sabor y algunas propiedades derivadas de la fermentación, pero no microorganismos vivos.
Beneficios de los alimentos fermentados
Más allá de si conservan o no microorganismos vivos, la fermentación puede mejorar la digestibilidad del alimento, generar vitaminas (como algunas del grupo B), reducir antinutrientes y producir compuestos bioactivos con potencial antioxidante. Cuando además el alimento llega con microorganismos vivos, puede contribuir a mantener una microbiota intestinal diversa, algo que los investigadores relacionan con un mejor estado de salud general.
¿Qué son los alimentos con probióticos?
Un alimento con probióticos es aquel que contiene microorganismos vivos, en cantidad suficiente y de una cepa concreta, cuyo efecto beneficioso sobre la salud del consumidor ha sido demostrado científicamente. Y hace falta que cumplan una serie de requisitos concretos
¿Qué se considera un probiótico?
La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP), en línea con la definición de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), establece tres condiciones para hablar de un probiótico: que el microorganismo esté identificado taxonómicamente hasta el nivel de cepa (género, especie y cepa concreta, normalmente con un código alfanumérico), que llegue vivo y en cantidad suficiente al organismo, y que exista al menos un estudio en humanos que respalde su efecto beneficioso.
Un ejemplo de cepa que cumple estos tres criterios es Bifidobacterium animalis subsp. lactis CNCM I-2494, presente en Activia. Está depositada en la Colección Nacional de Cultivos de Microorganismos del Instituto Pasteur (París) y cuenta con varios estudios de supervivencia en el tracto digestivo.
Beneficios de los alimentos con probióticos
Cuando estos criterios se cumplen, el alimento puede ayudar a modular la composición de la microbiota intestinal, a mejorar el tránsito y el confort digestivo, o a reforzar determinadas funciones del sistema inmunitario, siempre en función de la cepa concreta y de la evidencia disponible para ella. No todos los probióticos sirven para lo mismo: los beneficios son específicos de cada cepa, no una propiedad genérica de “las bacterias buenas”.
Un ejemplo de este tipo de evidencia acumulada es un metaanálisis que revisó tres ensayos clínicos con leche fermentada que contiene B. lactis CNCM I-2494 (Activia) en población adulta sana, y encontró una mejora estadísticamente significativa del malestar digestivo general tras cuatro semanas de consumo.
¿Qué microorganismos son los más utilizados?
Entre los géneros más habituales en alimentos con probióticos se encuentran Lactobacillus (y géneros derivados como Lacticaseibacillus o Lactiplantibacillus), Bifidobacterium y, en menor medida, levaduras como Saccharomyces boulardii. Cada especie, y dentro de ella cada cepa, se comporta de forma distinta en el organismo, de ahí la importancia de que el etiquetado especifique la cepa exacta y no solo el género.
Diferencias entre alimentos fermentados y alimentos con probióticos
La fermentación es un proceso de elaboración. El término “probiótico” es una categoría funcional, con una definición mucho más estricta. Un alimento puede pertenecer a las dos categorías a la vez, a solo una de ellas, o a ninguna.
¿Todos los alimentos fermentados son probióticos?
No. Un alimento fermentado solo se considera probiótico si, además de estar vivo en el momento de consumirlo, contiene una cepa identificada con beneficios demostrados en estudios en humanos. La mayoría de los fermentados tradicionales, como el chucrut casero o la kombucha artesanal, no cuentan con esa evidencia clínica específica, aunque puedan contener microorganismos vivos.
¿Todos los alimentos con probióticos son fermentados?
Tampoco. Existen alimentos no fermentados a los que se añaden cepas probióticas de forma directa, como ciertos zumos, cereales o suplementos alimenticios. En estos casos el producto es probiótico por la cepa que incorpora, no porque haya pasado por un proceso de fermentación.
Tabla comparativa
| Alimento fermentado | Alimento con probióticos | |
| Proceso | Transformación por microorganismos | No es imprescindible la fermentación |
| Microorganismos vivos | No siempre | Sí, es un requisito |
| Cepa identificada | No es necesario | Sí, hasta nivel de cepa |
| Beneficio para la salud demostrado | No es un requisito | Sí, con estudios en humanos |
| Ejemplos | Chucrut, pan de masa madre, vino, chocolate | Yogures y bebidas con cepas específicas añadidas |
Ejemplos de alimentos fermentados
Yogur
Se elabora a partir de la fermentación de la leche por Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Es, además, uno de los fermentados que con más frecuencia incorpora también cepas probióticas añadidas.
Kéfir
Bebida láctea de fermentación mixta (bacterias y levaduras) que le confiere su textura y su característico punto ácido y ligeramente efervescente.
Chucrut
Col fermentada por bacterias ácido-lácticas propias de la propia hortaliza. Solo conserva microorganismos vivos si no ha sido pasteurizado tras la fermentación, algo que conviene revisar en el etiquetado.
Kimchi
Preparación coreana a base de col y otras verduras, fermentada con bacterias lácticas y especiada con ajo, jengibre y guindilla. Comparte familia microbiológica con el chucrut, aunque con un perfil de sabor muy distinto.
Miso
Pasta de soja fermentada, tradicionalmente con el hongo Aspergillus oryzae, muy utilizada en la cocina japonesa para sopas y aliños. Aporta un sabor umami intenso incluso en pequeñas cantidades.
Tempeh
Producto a base de soja fermentada con el moho Rhizopus oligosporus, de textura firme y muy utilizado como sustituto cárnico en dietas vegetarianas. El proceso térmico habitual en su elaboración hace que no siempre conserve microorganismos vivos.
Kombucha
Té fermentado gracias a una colonia simbiótica de bacterias y levaduras (conocida como SCOBY). Su contenido en microorganismos vivos varía mucho según si el producto ha sido pasteurizado o no tras el envasado.
Pepinillos y otros vegetales fermentados
Los pepinillos fermentados en salmuera (no los que solo se conservan en vinagre) siguen el mismo principio que el chucrut: bacterias ácido-lácticas que transforman los azúcares del vegetal. Otras verduras como zanahorias o rábanos se preparan de forma similar.
Ejemplos de alimentos con probióticos
Yogures con cultivos vivos
Además de los fermentos propios del yogur, algunas marcas añaden cepas concretas de Lactobacillus o Bifidobacterium con estudios clínicos que respaldan un efecto sobre el bienestar digestivo. Es el caso de Activia, que incorpora la cepa B. lactis CNCM I-2494 junto a los fermentos del yogur (S. thermophilus y L. bulgaricus), y cuya cantidad y supervivencia hasta la microbiota han sido evaluadas en varios de los estudios citados en este artículo.
Kéfir
Por su elevada diversidad de cepas de bacterias y levaduras, el kéfir es una de las principales fuentes naturales de microorganismos vivos en la dieta, aunque no todas sus cepas cuenten con la categoría estricta de “probiótico” documentado.
Bebidas fermentadas con probióticos
Algunos lácteos fermentados líquidos incorporan cepas específicas seleccionadas y estudiadas, con indicación expresa en el etiquetado de la cepa mediante un código alfanumérico.
Otros alimentos enriquecidos con probióticos
Cada vez es más habitual encontrar cereales, zumos o snacks a los que se añaden cepas probióticas de forma directa, sin que el alimento base haya sido fermentado. Conviene revisar que la cepa esté identificada y que el producto garantice microorganismos viables hasta la fecha de consumo preferente.
¿Qué beneficios aportan a la microbiota intestinal?
Salud digestiva
El consumo regular de alimentos fermentados y probióticos se ha asociado a una mejora del tránsito intestinal y a una reducción de molestias digestivas como la hinchazón o las flatulencias, aunque el grado de evidencia varía según el alimento y la cepa concreta.
Con la cepa B. lactis CNCM I-2494 (Activia), por ejemplo, se ha observado en mujeres con síndrome de intestino irritable con estreñimiento una reducción de la distensión abdominal asociada a una aceleración del tránsito colónico.
Sistema inmunitario
Gran parte de las células del sistema inmunitario se concentran en el intestino, por lo que una microbiota diversa y equilibrada puede influir en la respuesta inmunitaria. Distintas cepas probióticas se han estudiado por su papel en la modulación de esta respuesta.
Metabolismo y bienestar general
La investigación en curso apunta a que la microbiota intestinal también participa en procesos metabólicos y en la comunicación entre el intestino y el sistema nervioso (el conocido como eje intestino-cerebro), aunque en este campo la evidencia todavía está en desarrollo.
¿Cuál es mejor: alimentos fermentados o alimentos con probióticos?
No se trata de elegir uno u otro, sino de entender qué aporta cada uno. Los alimentos fermentados, con o sin microorganismos vivos, forman parte de la tradición gastronómica y pueden mejorar la digestibilidad y el perfil nutricional del alimento de partida. Los alimentos con probióticos, por su parte, ofrecen un efecto más específico y respaldado por estudios, ligado a una cepa concreta. Lo ideal es combinar ambos dentro de una dieta variada, sin esperar de un fermentado sin evidencia clínica el mismo efecto que el de una cepa probiótica documentada.
Cómo incorporar alimentos fermentados y probióticos a tu dieta
- Introduce los fermentados de forma progresiva, sobre todo si no tienes costumbre, para evitar molestias digestivas iniciales.
- Revisa el etiquetado: busca menciones a “cultivos vivos y activos” o a una cepa concreta si buscas específicamente un efecto probiótico.
- Combina distintos fermentados (lácteos y vegetales) para aumentar la diversidad de microorganismos que incorporas.
- Si el producto ha sido pasteurizado tras la fermentación, no esperes beneficios asociados a microorganismos vivos, aunque conserve otras propiedades nutricionales.
- Ante patologías digestivas o inmunosupresión, consulta con un dietista-nutricionista o con tu médico antes de aumentar el consumo de fermentados con microorganismos vivos.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más probióticos?
Depende de la cepa y de la evidencia que la respalde, no solo de la cantidad de microorganismos. El kéfir suele destacar por su diversidad microbiana, pero un yogur con una cepa probiótica documentada puede ofrecer un efecto más específico y estudiado que un fermentado con más microorganismos, pero sin esa evidencia.
¿Se pueden consumir alimentos fermentados todos los días?
En general sí, dentro de una dieta variada y equilibrada. Conviene vigilar el contenido en sal de algunos fermentados vegetales (chucrut, kimchi, pepinillos) y el de azúcar en algunas kombuchas comerciales, y adaptar la cantidad si existe alguna patología digestiva que lo requiera.L os lácteos fermentados como el yogur o el kéfir son, en este sentido, una de las opciones más fáciles de incorporar a diario, ya que no plantean estos mismos condicionantes.
¿Por qué la Academia recomienda Activia Classic?
Como se explica en este artículo, no todo alimento fermentado contiene una cepa probiótica identificada y respaldada por estudios clínicos. Activia Classic sí la tiene: incorpora una cepa reconocida hasta ese nivel, con evidencia en humanos que avala su efecto, cumpliendo los tres requisitos que definen a un probiótico según la ISAPP y la FAO/OMS.
– Cepa identificada, no solo el género. Contiene Bifidobacterium animalis subsp. lactis CNCM I-2494, depositada en la Colección Nacional de Cultivos de Microorganismos del Instituto Pasteur, junto a los fermentos propios del yogur (S. thermophilus y L. bulgaricus).
– Supervivencia comprobada en el tracto digestivo. Varios estudios en humanos, como el de han detectado la cepa viva en heces tras su consumo, confirmando que llega activa al colon.
Efecto estudiado en distintas poblaciones. Un ensayo clínico mostró una reducción de la distensión abdominal en mujeres con síndrome de intestino irritable y estreñimiento. Un metaanálisis posterior, con datos de casi 600 personas, encontró una mejora modesta pero consistente del malestar digestivo general en población adulta sana.
– Ingredientes simples. Leche y los fermentos mencionados, sin necesidad de más añadidos para cumplir su función.
Es precisamente esa combinación —cepa concreta, supervivencia demostrada y evidencia clínica— la que distingue a un alimento con probióticos de un fermentado sin más, tal y como se detalla en el cuerpo del artículo.
