Ansiedad por comer: causas y cómo quitarla

¿Por qué cada vez que me entran los nervios me da por comer de forma desaforada? ¿Sirve de algo comer cuando tengo ansiedad, o solo empeora las cosas porque me hace sentir mal? La relación de los humanos con la comida tiene un enorme componente fisiológico, pero también se ve afectado por las emociones. La dietista-nutricionista Consuelo Tarrasó analiza las causas de la ansiedad por comer, qué factores contribuyen a mantenerla en el tiempo y qué estrategias implementar para manejarla de manera saludable.

Diferencia entre hambre emocional y hambre física

Hambre física

El hambre fisiológica es la mera necesidad biológica de conseguir alimentos para obtener la energía y los nutrientes necesarios para realizar nuestras funciones vitales. “Aparece gradualmente como una señal que el cuerpo nos manda para que sepamos que le hacen falta nutrientes y energía. Se puede satisfacer con cualquier tipo de comida. Cuando comemos para satisfacer el hambre física, la sensación de hambre desaparece a medida que nuestro cuerpo detecta que hemos comido lo suficiente”, explica Tarrasó, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética e integrante del Grupo de Especialización en Nutrición en Trastornos de la Conducta Alimentaria (GE–NuTCA) de la Academia. 

Aprender a dar a nuestro cuerpo lo que necesita es uno de los primeros pasos para generar una relación saludable con la comida. “Comer es una necesidad básica. Si no nos alimentamos de modo suficiente, se pondrán en marcha diferentes mecanismos que activarán el impulso de buscar comida. Cuanto más ignoremos las señales de hambre que nos envía nuestro cuerpo, más intensos y fuertes serán los deseos por comer y la obsesión por la comida, dando lugar a comer de manera desproporcionada”, asegura la experta. Aquí no se trata de tener fuerza de voluntad para no comer, hay que hacerlo porque es una necesidad vital de la misma forma que echamos gasolina al coche o cargamos el móvil para que funcione.

Estas son algunas de las sensaciones que informan del hambre fisiológica:

• Leves sonidos o rugidos en el estómago
• Somnolencia
• Ligero dolor de cabeza.
• Pensamientos en torno a comida
• Dificultad de concentración.
• Molestias en el estómago
• Irritabilidad
• Debilidad

Hambre emocional

En este caso, se recurre a la comida con la intención de sentirnos mejor. “Nos impulsan las emociones, como el estrés, la tristeza, la frustración… No hay una necesidad real de nutrientes, sino una búsqueda de calmar una emoción”, recalca Tarrasó.

Una parte del propio acto de comer – añade la experta – “es siempre emocional y es necesaria para tener una relación sana con la comida. El acto de comer va unido a múltiples experiencias, como el disfrute, la sociabilización y momentos de celebración”. Lo patológico surge cuando comemos para llenar un vacío que no atiende al estomacal, sino que es emocional. Esta hambre emocional contribuye a una relación desadaptativa con la comida. “El paciente no es capaz de regularse de otro modo que no sea con la comida, pero no alcanzará una satisfacción completa con la comida si no satisface primero sus necesidades emocionales”, advierte.

¿Cómo detectar si es hambre emocional?

Podemos preguntarnos: ¿Para qué estoy comiendo? ¿Utilizo la comida para paliar las emociones incómodas? Entonces hay que trabajar sobre esas emociones, identificarlas, satisfacerlas y gestionarlas de forma adecuada y consciente. De lo contrario, la comida nunca va a producir saciedad y puede acabar por agravar el problema.

Tarrasó apunta algunos factores que llevan al hambre emocional:

• Estrés-ansiedad
• Necesidad de premiarse
• Aburrimiento
• Soledad
• Cansancio continuo

¿Por qué experimentamos ansiedad por comer?

Paradójicamente, restringir el hambre física puede derivar en ansiedad por comer. Hay quienes generan cierta forma interferencias mentales para no atender a la sensación de hambre física. Es habitual en personas muy estrictas (no voy a parar para comer porque aún no he terminado este informe), o en aquellas sometidas a dieta de manera regular (no voy a escuchar al hambre porque yo lo que quiero es adelgazar).

“Estas últimas experimentan una desconexión con el cuerpo. Se desconectan de las señales internas y se instala la conocida ‘mentalidad dieta’ caracterizada por regular la conducta en base reglas externas o ‘hambre mental’. Antes de comer se plantean ¿debería comerlo?, ¿será mucho?, ¿esto es bueno?”, relata la experta. Cuando esta negación de las señales de hambre se prolonga en el tiempo, esa desconexión se intensifica. “Cada vez cuesta más detectarlas y atenderlas de forma mesurada. Se abre una puerta de entrada al impulso y se acaba comiendo de más (sobreingesta)”.

Para evitar que estas situaciones se nos vayan de las manos, el primer paso para mejorar la relación con la comida es atender el hambre fisiológica. El segundo paso, identificar qué está causando esa ansiedad por comer. Tarrasó enumera algunos factores por los que se puede originar la ansiedad por comer.

• Malestar emocional. La comida se convierte en un premio o una forma de autoproporcionarnos cariño o tranquilidad.

• Desregulación hormonal. Las hormonas como el cortisol (asociada con el estrés) y la insulina pueden influir en el apetito.

• Ciclos de dieta. Las dietas restrictivas pueden causar ansiedad por comer cuando el cuerpo siente que no obtiene suficientes nutrientes o energía (efecto yo-yó).

• Desorden horario. Cuando se ingieren pocos alimentos a lo largo del día, pueden aparecer unas ganas desaforadas por comer a última hora del día. Es el ‘sindrome del comedor nocturno”.

Síntomas y señales de que se está comiendo por ansiedad

• Comer por emociones. Se come por estrés, aburrimiento, tristeza o soledad, no por una necesidad física.
• Impulso repentino. El deseo de comer aparece de forma repentina, generalmente acompañado de un sentimiento de desesperación.
• Culpa y/o vergüenza. La persona es consciente de que está comiendo sin control y que eso no es positivo para su salud.
• Sensación de descontrol.  Se ingieren alimentos en exceso, sin tener conciencia en muchas ocasiones de la cantidad.
• Insatisfacción. Después de comer, aún puedes sentirte insatisfecho emocionalmente.
• Alimentos poco saludables. Tendencia a abusar de los alimentos dulces, bollería, snacks salados… La ansiedad no suele satisfacerse con un plato de brócoli, pero sí con una bolsa de gominolas o una palmera de chocolate.

Impacto en la salud física y mental

EFECTOS DE LA ANSIEDAD POR COMER
	A corto plazo	A largo plazo
Físicos	Indigestión Hinchazón Malestar estomacal	Alteraciones a nivel metabólico: Diabetes tipo 2 Aumento de los triglicéridos
Mentales	Alivio temporal Sentimientos de culpa, vergüenza o más ansiedad	Desarrollo de ciclos de culpa- vergüenza Trastornos de la conducta alimentaria

Estrategias para controlar la ansiedad por comer

Mindful eating (comer consciente)

Cuenta con una base sólida de investigaciones que respaldan su efectividad. “Consiste en comer de manera consciente, prestando atención a los alimentos, a las señales de hambre y saciedad, y a nuestras emociones mientras comemos. Aumenta la conciencia sobre lo que comemos y cómo lo comemos”, explica la experta.

Piercings para la ansiedad de comer

Al igual que sucede con los parches anti-ansiedad y los puntos de acupuntura para la ansiedad por comer, “no hay evidencia científica de su eficacia”.

Deporte

Una de las mejores estrategias. “Cuenta con amplio respaldo científico. Al practicar deporte, se liberan endorfinas que ayudan a gestionar la ansiedad y el estrés. Por eso es tan conveniente practicar deporte regularmente”.

Clínicas y retiros antiestrés

Pueden ser útiles, siempre y cuando tengan un enfoque integral y se apliquen programas e intervenciones basadas en la evidencia para el abordaje de la ansiedad, los hábitos alimentarios y el movimiento desde un lugar amable.

Relación con los trastornos de conducta alimentaria (TCA)

No todas las personas que experimentan ansiedad por la comida presentan un trastorno de la conducta alimentaria (TCA). “En cambio, todos los trastornos alimentarios presentan ansiedad por la comida, ya sea por comer en exceso o por restringir alimentos”, señala la experta.

Son trastornos complejos que requieren tratamiento profesional multi- interdisciplinar, donde participen diferentes profesionales de la salud, psicología, nutrición….

Cómo apoyar a alguien que sufre ansiedad por comer

• Escuchar sin juzgar. Es importante que la persona se sienta escuchada y comprendida.

• Fomentar la salud mental. Anima a buscar ayuda profesional desde el área de la psicología si la ansiedad es recurrente.

• Apoyar hábitos saludables. Promueve una alimentación variada, lejos de dietas estándar impositivas.

• Evitar comentarios sobre el cuerpo. Comentarios sobre el peso o la comida suelen ser dañinos. La gordofobia puede aumentar la sensación de aislamiento y agravar la ansiedad por comer como forma de consuelo.

Consejos prácticos para gestionar la ansiedad por comer

• Identificar los disparadores emocionales. Ser consciente de cuándo y por qué surge la ansiedad por comer.

• Establecer rutinas alimentarias. Alejarse de los patrones restrictivos, tener una alimentación variada y tener una estructura de horarios.

• Comer conscientemente. Practicar la alimentación consciente ayuda a prestar atención a las señales del cuerpo y acercarnos al cuidado.

• Buscar alternativas para manejar el estrés. Meditación, yoga, pasear para liberar tensiones… Buscar momentos de calidad con uno mismo.

• Evitar términos negativos. Tarrasó recalca la importancia de medir las palabras y evitar aquellos términos que impliquen rigidez o reacciones rotundas, como ‘controlar la ansiedad por comer’ o ‘quitar la ansiedad por comer’. Mejor recurrir a giros más amables como ‘gestionar la ansiedad’ o ‘regular el hambre’.

¿Es posible superar la ansiedad por comer?

Ante todo, la ansiedad por comer no es algo para sentirse avergonzado o culpable. “A menudo es una respuesta natural a los desafíos emocionales de la vida, un mecanismo del cuerpo y la mente para proporcionar consuelo o alivio en momentos de estrés, tristeza o inseguridad. Al reconocer que este comportamiento viene de un lugar de sufrimiento, podemos abordarlo con compasión y empatía hacia nosotros mismos, en lugar de fustigarnos”, explica Tarrasó.

Sentir ansiedad por comer no significa que seamos débiles, ni que no tengamos control. “Muchas veces, es simplemente una estrategia que el cuerpo y la mente adoptan cuando no hemos aprendido otras formas de manejar nuestras emociones o nuestros pensamientos. La cuestión es aprender nuevas herramientas de regulación, más allá de la comida”, explica.

La dietista-nutricionista incide en que todos en algún momento podemos buscar consuelo en una comida que nos agrada, que nos hace sentir bien. “Si se produce con frecuencia, debemos buscar ayuda y herramientas, como la terapia psicológica y nutricional. Y asumir que ese cambio en nuestra relación con la comida será un proceso gradual. No se trata de hacerlo perfectamente, sino de ser amables con nosotros mismos en el camino”.