En la última década, la quinoa ha pasado de ser una novedad de la cocina a convertirse en un alimento habitual en nuestra despensa. Analizamos este versátil alimento que muchos ya incluyen en la famosa lista de los superalimentos (aunque ya hemos dicho muchas veces que ningún alimento tiene superpoderes).
¿Qué es la quinoa?
La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.), también llamada trigo inca, arrocillo o arroz del Perú, es un pseudocereal cuyos orígenes se remontan a hace 5000 años en los países andinos. Se cultiva, principalmente, en Chile, Perú Bolivia, Colombia, Ecuador y Argentina, si bien, dada la alta demanda de este producto, también hay cultivos en Europa, Asia y África. “Por su composición nutricional y sus componentes funcionales, como fitoesteroles, compuestos fenólicos o compuestos bioactivos, entre otros, organismos tan importantes como la FAO recomiendan su consumo a la población, en el contexto de un patrón de alimentación saludable”, señala Francisco Javier Martín Almena, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Origen y uso tradicional en culturas andinas
Pese a ser una recién llegada a la cocina occidental, los pueblos andinos llevan milenios de relación con este pseudocereal. Por su alto valor nutritivo es un ingrediente básico de su dieta, siendo fácil encontrarlo en sopas, ensaladas o guarniciones, así como en preparaciones diversas con frijoles, patatas o maíz. Al igual que sucede en los pueblos europeos con los cereales, la facilidad de conservación de la quinoa la convierten en un alimento vital durante las épocas de escasez de víveres.
Las comunidades precolombinas la atribuían propiedades simbólicas como si fuera un regalo de los dioses. Por esta razón se utilizaba en ceremonias religiosas y agrícolas, como el Inti Raymi (Fiesta del Sol), donde era frecuente ofrecerla a los dioses como ofrenda.
Tipos de quinoa
Al igual que encontramos en otros productos agrícolas, también hay diversas variedades de quinoa. “Entre las distintas variedades puede haber importantes diferencias en la composición nutricional, es decir, en el contenido proteico o de hidratos de carbono. Las condiciones de cultivo o los procesamientos que recibe antes de llegar al consumidor también pueden modificar esa composición nutricional”, apunta Martín Almena, que actualmente ejerce como profesor en la Universidad de Alcalá en el Área de Nutrición y Bromatología.
Aunque todas las variedades de quinoa ofrecen beneficios nutricionales similares (alto contenido de proteínas, fibra, vitaminas y minerales), las variedades de colores oscuros, como la quinoa roja y negra, tienden a tener un mayor contenido de antioxidantes debido a sus pigmentos naturales, como los antocianos (esos pigmentos morados que también están presentes en otros alimentos, como los arándanos y las moras). En cualquier caso, la elección de una u otra variedad dependerá principalmente del gusto personal y el tipo de plato que se desee preparar.
Características de las distintas variedades de quinoa
- Quinoa blanca (o dorada).Es la variedad más común y fácil de encontrar en España. Los granos son de color blanco, dorado o amarillo pálido y tiene un sabor suave, muy fácil de incorporar en platos diversos.
- Quinoa roja. Se caracteriza por su tono rojizo oscuro o marrón y por tener granos más pequeños y de sabor más fuerte y terroso.
- Quinoa negra. De color negro y sabor intenso que recuerda a la nuez. Tienen una textura más crujiente.
Valor nutricional de la quinoa
Proteínas
Alto contenido en proteínas (13,8-16,5 % en materia seca), con un perfil muy equilibrado de aminoácidos. “A diferencia de los cereales, la quinoa contiene cantidades importantes de lisina, así como de metionina, que es el aminoácido limitante en el caso de las legumbres, así como del resto de aminoácidos esenciales. De hecho, es rica en 17 aminoácidos, entre los cuales se incluyen los 8 esenciales”.
Es apta para dietas sin gluten.
Carbohidratos
El principal hidrato de carbono en la quinoa es el almidón, pero variables entre los tipos de quinoa (entre el 32 y el 69,7 %).
Fibra
El contenido en fibra también es importante (alrededor del 8%), tanto soluble como insoluble.
Ácidos grasos omega-3
Aunque la grasa que aporta apenas supone el 6%, más del 50% de las que contiene son del tipo insaturadas y con aporte de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales linoleico (omega 6) y alfalinolénico (omega 3) (datos FAO).
Vitaminas y minerales
En comparación con otros cereales, la quinoa “Es fuente de magnesio, potasio, fósforo, magnesio, zinc, selenio, hierro, y en menor medida, vitaminas del grupo B, entre la que destacan las vitaminas del grupo B”.
¿Cuántas calorías aporta?
Según la variedad, su valor energético se sitúa entre 300 y 399 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento.
Beneficios de la quinoa en la dieta
Además de sus propiedades organolépticas que la diferencian de otros granos, cuenta con componentes que le confieren propiedades derivadas de su aporte en nutrientes. Por ejemplo, por su aporte de selenio contribuye a la protección contra el daño oxidativo, es cardiosaludable por su aporte de potasio que contribuye a la presión arterial normal, o es buena para la salud mental, por su aporte de hierro que contribuye a la función psicológica normal…
“En términos generales, se habla de que la quinoa ha mostrado beneficios a nivel metabólico, así como para patologías diversas, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, sin embargo, son necesarios más estudios y de mayor calidad para establecer una relación causa efecto, que vaya más allá del efecto en la salud de los nutrientes que aporta”, señala el experto.
Quinoa en dietas de pérdida de peso
Martín Almena recalca que “la quinoa es un alimento con un aporte de nutrientes y compuestos bioactivos interesante para la salud, y que puede formar parte de un patrón de alimentación saludable y el manejo de distintas situaciones de salud, por ejemplo, la obesidad, la anemia o como fuente de energía saludable, en la enfermedad celiaca”.
Cómo cocinar y consumir quinoa para aprovechar sus propiedades
La preparación de la quinoa en la cocina pasa por dos fases:
1. Lavado. Antes de cocinarla, se debe lavar para reducir o eliminar la capa de saponinas que recubre los granos de quinoa. “Para ello, la pondremos en un colador bajo el grifo de agua y enjugaremos removiendo con los dedos hasta que el agua salga clara. Una vez enjuagada, se escurre bien para retirar el exceso de agua”, explica.
2. Cocción. Hay que cocerla en agua, siendo la proporción recomendada el doble de volumen de agua que de quinoa (por cada taza de quinoa, dos tazas de agua). “Tras alcanzar la ebullición, bajaremos el fuego al mínimo y la dejamos cocer tapada hasta que la quinoa absorba toda el agua, que suelen ser unos 15 minutos aproximadamente”, añade. Se pueden incluir algunas especias o un poco de sal, “aunque se recomienda no abusar de esta última”.
Mitos y dudas en torno a la quinoa
¿Qué es mejor, tomar arroz o quinoa?
Algunos trabajos lanzan el planteamiento de que la quinoa es un alimento con mejor composición nutricional que otros cereales como, por ejemplo, el arroz, quizá por cuestiones relacionadas con los compuestos bioactivos o el mejor perfil de aminoácidos y minerales. “Sin embargo, no debemos dejar de tener en mente que una dieta saludable ha de ser variada. Ambos alimentos pueden formar parte de la alimentación de las personas siempre que sean consumidos dentro de una alimentación que incluya alimentos de todos los grupos en cantidades suficientes. En cualquier caso, la quinoa no debería desplazar otros alimentos propios del patrón de la dieta mediterránea, como el arroz, legumbres u otros cereales integrales”, apunta el experto.
¿Se puede tomar en el embarazo?
“Sí, de hecho, es un alimento que en muchas ocasiones puede venir bien durante el embarazo ya que su contenido en fibra puede ayudar en el manejo del estreñimiento que en algunas ocasiones experimentan algunas mujeres. Además, también aporta ácido fólico que contribuye el desarrollo de los tejidos maternos durante el embarazo”, añade.
¿Causa hinchazón?
Si se prepara de manera adecuada, no debería generar problemas a nivel digestivo, ni hinchazón de ningún tipo. “En algunas ocasiones, cuando se han experimentado molestias gastrointestinales, se han asociado a la presencia de saponinas, por lo que, si se enjuagan bien los granos, no debería haber problemas”, concluye.
¿La quinoa es un superalimento?
Rotundamente, no. Como ya hemos comentado en anteriores ocasiones, ningún alimento, por muy saludable que sea, posee propiedades milagrosas, curativas o con resultados despampanantes de un día para otro. Lo que sí tiene efectos beneficiosos será llevar un estilo de vida saludable a largo plazo cuidando estos cuatro pilares fundamentales: dieta, actividad física, descanso y control del estrés.
El Consejo de ALDI
Los alimentos frescos o mínimamente procesados que aportan proteínas vegetales son una opción saludable que puedes combinar a lo largo de la semana con fuentes proteicas de origen animal, o, simplemente, con otros de origen vegetal que se complementen.
Francisco Javier Martín Almena. Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Autónoma de Madrid. Amplió su formación con el Máster en Antropología Física: Evolución y Biodiversidad Humanas, impartido por la Universidad Autónoma de Madrid, Universidad Complutense y Universidad de Alcalá de Henares, en el que obtuvo la calificación máxima de Matrícula de Honor en su proyecto de fin de máster titulado “Hábitos alimentarios y estilos de vida durante el embarazo de mujeres españolas y latinoamericanas residentes en la Comunidad de Madrid: Influencia sobre la salud del recién nacido”. También completó su formación investigadora estudiando el Título Propio de Máster en Ensayos Clínicos, impartido por la Universidad de Sevilla. Obtuvo el título de Doctor en Antropología Física por la Universidad Autónoma de Madrid Universidad Complutense y Universidad de Alcalá de Henares tras la defensa de su Tesis Doctoral titulada “Valoración del estado nutricional de deportistas paralímpicos españoles”, con la que obtuvo la calificación máxima de Sobresaliente Cum Laude. También ha estudiado cursos de nutrición, calidad y seguridad alimentaria y relacionados con la docencia con los que completar y actualizar su formación. Paralelamente, ha ejercido su actividad profesional como dietista-nutricionista desde 2008 en empresas de colectividades, en consulta privada y colaborando con empresas de formación. Actualmente, es parte del cuerpo docente del Grado en Nutrición Humana y Dietética en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Isabel I impartiendo docencia práctica de cineantropometría y en las asignaturas de Nutrición y Dietética Deportiva, Dietotecnia y Dietoterapia, así como tutorizando Trabajos de Fin de Grado de nutrición deportiva.
