Semillas de sésamo: propiedades, beneficios y cómo tomarlas correctamente

Aromáticas y ricas en nutrientes, las semillas de sésamo han saltado a la actualidad gracias a una corriente que defiende una alimentación saludable que no está reñida con la buena gastronomía. Con ayuda de Raquel Bernacer, dietista-nutricionista, averiguamos para qué son buenas las semillas de sésamo, cómo comerlas y si es cierto que favorecen a personas con colesterol alto, prediabetes u otras condiciones de salud.

Qué son las semillas de sésamo y por qué se han vuelto tan populares

La Enciclopedia Británica las define como “semillas comestibles de la planta Sesamum indicum L., una especie herbácea de la familia Pedaliaceae cultivada desde hace miles de años”. Dice que son pequeñas, ovaladas y planas; de color blanco, marrón o negro y que tienen un sabor y aroma a nuez. Desde la Academia nos preguntamos por qué de pronto parecen haberse vuelto tan populares. Raquel Bernacer, dietista-nutricionista nos ayuda a averiguarlo:

“Existe un artículo del 2024, una revisión publicada en una revista científica, cuyo título Semillas de sésamo, un superalimento muy rico en nutrientes da una pista del potencial del sésamo. Personalmente no soy partidaria de utilizar el término superalimento porque creo que puede poner demasiadas expectativas en un alimento concreto cuando lo importante es llevar una dieta saludable, que se traduce en una combinación de una amplia variedad de alimentos”.

Dicho esto, según ella, la popularidad de las semillas de sésamo se deba posiblemente a esa alta densidad nutricional a la que se refiere el artículo. “Además”, añade, “aportan un sabor agradable en la cocina, son bastante versátiles y contienen compuestos bioactivos como los lignanos, los tocoferoles y los fitoesteroles, con diferentes efectos positivos potenciales sobre la salud cardiovascular, inmunitaria y cerebral”.

Propiedades nutricionales de las semillas de sésamo

La información nutricional de las semillas de sésamo es interesante. Raquel Bernacer nos la desglosa:

• Al igual que ocurre con otras semillas (como las semillas de chía) y con los frutos secos, las semillas de sésamo están compuestas principalmente de lípidos y proteína: “Su aceite es rico en grasas insaturadas, principalmente ácido oleico y linoleico y tienen una proporción relativamente elevada de proteínas”, apunta.
• Son ricas en fibra y minerales, como el calcio, el potasio, el hierro (interesante en dieta para la anemia), el zinc, el fósforo, el selenio y el magnesio.
• Contienen vitaminas del grupo B como la tiamina, niacina o los folatos, y es rico en vitamina E
• Por último, disponen de moléculas que tienes capacidad antioxidantes y son propias del sésamo: la sesamina, la sesamolina y el sesamol.

A todo esto, la experta puntualiza que la ración que tomamos de semillas de sésamo al día es pequeña. “Por ello, aunque sean ricas en estos nutrientes, deberíamos de tomar una gran cantidad diariamente para poder beneficiarnos de ellos. Tanto las semillas como los frutos secos son muy ricos en energía, por lo que usarlos como fuente principal de los nutrientes mencionados podría suponer un desequilibrio en el aporte energético de la dieta”. Lo ideal, de acuerdo a su criterio, es recurrir a ellas como complemento si no llegamos a los requerimientos de calcio o de zinc, por ejemplo.

Beneficios de las semillas de sésamo para la salud

Raquel explica para qué son buenas las semillas de sésamo: “Pueden contribuir a mejorar el perfil lipídico y a reducir el colesterol gracias a su aporte de grasas insaturadas. Se han hecho investigaciones en las que se ha observado que los compuestos antioxidantes propios del sésamo, como el sesamol y el sesaminol, podrían proteger de las enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson o el Alzheimer, aunque aún no hay suficiente evidencia que respalde este potencial efecto”.

Además, sostiene la experta que, por su perfil nutricional las semillas de sésamo podrían considerarse entre los alimentos antiinflamatorios; la inflamación está asociada a numerosos resultados de salud, especialmente al estrés, que por las vidas aceleradas que llevamos, está presente en muchas personas. “Además”, puntualiza, “al ser ricas en nutrientes esenciales y propias de la gastronomía popular mediterránea, cuando forman parte de este patrón alimentario pueden contribuir a la prevención de enfermedades crónicas”.

Por último, quien quiera combatir el estreñimiento, no debe obviar que puede considerar el sésamo como uno de los alimentos con fibra más versátiles que hay, si se consume la semilla entera.

Contraindicaciones y posibles efectos secundarios

“El sésamo es un alérgeno muy conocido, muy bien establecido y para personas con alergia al sésamo y sus derivados, es potencialmente peligroso”, explica Raquel, que alerta: “Puede llegar a provocar un shock anafiláctico y la muerte”.

A personas que estén realizando dietas controladas en energía, es posible que les surja la duda de si las semillas de sésamo engordan. Lo cierto es que, a tenor de la explicación dada por nuestra experta, el consumo de semillas de sésamo, así como de otras semillas oleaginosas o frutos secos, no debe eliminarse por completo, pero dado el alto contenido calórico, este consumo debería ir acompañado de un ajuste en la ingesta de energía a partir del resto de alimentos de la dieta. “Más allá de eso, no hay otros efectos secundarios en personas sanas cuando se consume de forma moderada”, concluye.

Cómo tomar semillas de sésamo

Las semillas de sésamo se pueden tomar de diferentes maneras, dependiendo del fin que se busque. Si te interesa saber cómo activar las semillas sésamo, generalmente, lo mejor es consumirlas ligeramente tostadas, como indica nuestra dietista-nutricionista, eso sí, “sin que se quemen”, como alerta ella misma, que prosigue: “Así es como se optimiza la biodisponibilidad de sus compuestos. Si, además, las tomamos molidas, mejora la absorción de nutrientes y compuestos bioactivos”.

Una buena opción es tomarlo en forma de tahini, la pasta de sésamo molido: “Proveniente de la cocina del norte de áfrica y oriente medio, ya está muy introducido en la gastronomía española y se utiliza para elaborar el humus, pero también como condimento en batidos o untado en tostadas”, explica.

Otra manera de tomar semillas de sésamo que sugiere Raquel es usar su aceite, que es rico en grasas insaturadas y omega-3 en forma de alfa linolénico y en compuestos bioactivos, muchos de ellos de alta acción antioxidante, como la vitamina E, “aunque se pierde la fibra y otros compuestos de las semillas enteras”, puntualiza y concluye: “Como es muy insaturado y se quema rápidamente, no lo recomiendo como aceite de cocinado, pero sí en crudo para añadir un toque de sabor”.

Recetas fáciles con semillas de sésamo

La dietista-nutricionista nos regala cuatro ideas:

1. Añadidas a ensaladas, salteados, sopas o cremas de verduras, como complemento o topping., mejor después de remojadas
2. En forma de tahini, como ingrediente del humus tradicional junto al garbanzo, el aceite o el ajo, entre otros.
3. También en tahini, untado en tostadas o añadido a una salsa para aportar un sabor más intenso a sésamo.
4. Recién molidas junto a otros ingredientes en forma de batido, ya que aportan sabor y energía.

Preguntas frecuentes sobre las semillas de sésamo

Cuántas, cómo, cuáles tomar… Son varias las dudas que surgen en torno a las semillas de sésamo y las resolvemos con ayuda de Raquel Bernacer:

Para qué son buenas las semillas de sésamo

• Es un alimento propio de la dieta mediterránea, más común en los paísesdel norte de África y oriente medio, por lo que contribuye a todo el elenco de resultados de salud asociados a este patrón alimentario
• Es un alimento de alta densidad nutricional, rico en grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, minerales clave como calcio, zinc y magnesio y antioxidantes como la vitamina E
• Por su riqueza en grasas insaturadas, pudría considerarse un alimento cardiosaludable, pues cuando se sustituyen las grasas saturadas por insaturadas, se contribuye a mantener el colesterol en niveles normales.
• Es potencialmente de interés para una buena salud por su alto contenido en nutrientes esenciales.
• A todas las propiedades de las semillas de sésamo se suma que son un ingrediente versátil y sabroso que, consumido con moderación, puede complementar o formar parte de una dieta saludable como la mediterránea.

Las semillas de sésamo caducan y cómo conservarlas correctamente

Raquel Bernacer aclara la duda de si las semillas de sésamo caducan: “No, pero enrancian, por eso llevan fecha de consumo preferente. No es lo mismo que la fecha de caducidad que puedan llevar productos como la carne o el pescado, los cuales son perjudiciales para la salud pasada esa fecha.

Es importante conservar correctamente las semillas de sésamo para preservar los ácidos grasos insaturados que, con el calor y con el tiempo, se pueden enranciar.

Mientras el paquete está cerrado, seguimos las indicaciones del fabricante en el envase y, una vez abierto, podemos conservar las semillas entre seis y doce meses, preferiblemente en un tarro cerrado dentro de la nevera.

Semillas de sésamo: consumo diario recomendado

No hay recomendaciones oficiales de consumo, es decir, de cuál sería la cantidad diaria de semillas de sésamo que deberíamos consumir. Ahora bien, como destaca Raquel Bernacer, “por su perfil nutricional, una o dos cucharadas soperas al día (entre 10 y 20 gramos) son suficientes para obtener un buen aporte de nutrientes clave sin excedernos en calorías”.

Semillas de sésamo negras ¿tienen las mismas propiedades y beneficios?

Como decimos en el arranque, existen diferentes variedades de sésamo: blancas, marrones y negras y, entre ellas, puede haber una ligera variación de nutrientes: “En el caso de las semillas de sésamo negras, su color hace referencia a que aporta más compuestos bioactivos, pues contiene una capa externa más que el blanco. También tienen un sabor más intenso. Para resaltar el sabor a sésamo, la semilla negra es ideal y donde queramos un toque suave o sutil, la blanca”, concluye la experta.