Dieta detox: qué funciona y qué no según los expertos

Hace apenas unos años, la Academia la Academia Española de Nutrición y Dietética y Fundación MAPFRE presentaron el informe Dietas milagro y sociedad española, en el que se ponía de manifiesto que la mayoría de los españoles sabía que ese tipo de dietas que prometen bajar peso en poco tiempo y con solo cierto esfuerzo no funcionan.

A pesar de ello, este tipo de regímenes continúan teniendo mucho éxito en nuestro país. Una de las razones es que en algunos casos se disfrazan de saludables. Algo así es lo que sucede con la ‘dieta detox’, que promete limpiar el organismo de toxinas. La realidad es que esta no es más que otra dieta milagro, tal y como nos cuenta en este artículo Liliana Cabo, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

En qué consiste la dieta detox y por qué genera tanta polémica

A nivel popular, la dieta detox es un plan de alimentación a corto plazo que suele ir acompañado de eslóganes como “eliminar toxinas”, “desinflamar” o “resetear” el cuerpo. Suelen incluir ayunos, jornadas en las que solo se pueden ingerir zumos o batidos, restringen alimentos e incluyen suplementos, hierbas y, en el peor de los casos, incluso laxantes, enemas o hidroterapia, propios de la limpieza de colon.

Antes de plantearse hacer una de estas dietas conviene tener en cuenta que, tal y como asegura Liliana Cabo, “el cuerpo ya tiene un sistema de desintoxicación real a través del hígado, los riñones, el intestino, etc”.

Esta es uno de los motivos de que sea una dieta polémica. Otro es que “la evidencia clínica que demuestre que las dietas detox comerciales eliminan toxinas o mejoran la salud es muy limitada. La verdad es que no existen ensayos clínicos aleatorizados sólidos que prueben la eficacia de estas dietas”, declara la experta, quien además alerta de que algunas de estas prácticas “ pueden ser inseguras. Por ejemplo, el uso de laxantes, restricciones extremas, limpiezas de colon, jugos no pasteurizados, etc.”

Qué sí funciona de una dieta detox (según expertos en nutrición)

Muchas personas afirman que este tipo de planes les funcionan. En este sentido, Cabo afirma que, “aunque la dieta detox como tal no está demostrada, sí puede tener efectos positivos algunas de sus recomendaciones, como comer más verduras y frutas; reducir la ingesta de ultraprocesados, alcohol y azúcares; beber más agua; o hacer una pausa en hábitos poco saludables”. Sin duda, todo ello tiene efectos positivos, pero no desintoxica: “Los beneficios vienen de mejorar la alimentación, no de limpiar toxinas”, asegura la experta.

Qué no funciona y puede ser contraproducente

La también doctora en Nutrición califica como peligrosos los siguientes componentes de una dieta detox:

• Limpieza de colon, hidroterapia o laxantes “detox”:

“No están recomendadas para mejorar la salud general. No hay pruebas de que limpien el cuerpo y se han descrito efectos secundarios, como molestias digestivas, deshidratación o alteraciones intestinales”.

• Tés “detox” con sen u otros laxantes:

“A corto plazo pueden provocar diarrea, pero eso no es desintoxicar, sino forzar al intestino a vaciarse. Si se usan de forma continuada, pueden causar desequilibrios de minerales importantes (como sodio o potasio) y otros problemas. Además, en dosis altas o durante más tiempo del recomendado, el sen puede dañar el hígado, aunque no sea muy habitual”.

• Zumos o jugos “detox” como base de la alimentación:

“Si se hacen con grandes cantidades de vegetales de hojas verdes o como la remolacha pueden causar problemas en personas con riesgo de cálculos renales o problemas de riñón”, apunta la experta. Por otro lado, añade, “algunos estudios recientes indican que pasar varios días solo a base de zumos puede empeorar la salud del intestino, aumentar la inflamación y hacer que la digestión sea más sensible”.

• Dietas detox muy bajas en calorías o que eliminan muchos alimentos:

“Suelen ser difíciles de mantener, generan cansancio y no siempre aportan todos los nutrientes que el cuerpo necesita, por lo que resultará perjudicial para el organismo”.

Tipos de dieta detox más populares.

Son las siguientes:

Dieta detox de 3, 5 o 7 días

La dietista nutricionista reconoce que, en efecto, se consigue una bajada rápida de peso a causa del déficit calórico y de los cambios de agua corporal. Pero el riesgo fundamental que conlleva es “el hambre, la fatiga, los atracones posteriores y la falta de proteína y de fibra que causan”

Dieta detox a base de batidos y zumos

Consisten en sustituir comidas por zumos o batidos durante varios días. A veces, incluso consiste en la ingesta exclusiva de líquidos.

Liliana Cabo apunta a que este tipo “puede aportar mucho azúcar y muy poca proteína y fibra, por lo que no ayuda ni a saciar ni a mantener masa muscular”. Por otro lado, señala que “hay casos clínicos descritos de daño renal por exceso de oxalatos en personas predispuestas, por ejemplo, por enfermedad renal o bypass gástrico”.

Dieta detox antiinflamatoria

La experta alerta sobre las denominadas detox antiinflamatorias como limpieza, es decir, los “planes “detox” restrictivos con promesas de limpiar el intestino y el hígado para ‘bajar la inflamación en 72h’ o similar.

“Lo que SÍ tiene sentido  porque es antiinflamatorio real, son los patrones tipo dieta mediterránea, a base de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescado; y que no incluya ultraprocesados. Esto sí se asocia a mejoras en marcadores inflamatorios”, afirma. Y concluye: “Lo antiinflamatorio con evidencia es el patrón sostenible, no el ‘detox’ corto y restrictivo”.

Dieta detox después de Navidad o vacaciones

Que durante periodos festivos es habitual ganar peso (en adultos, según estudios revisados, entre 0,4 a 0,9 kg), es algo que la sabiduría popular conoce. Pero lo que sugieren los expertos en nutrición es volver a los “hábitos base”. Es decir, verduras en dos comidas, proteína suficiente, fibra progresiva, agua, y suficiente cantidad de sueño y de actividad. Cabo afirma que esa sí es una buena estrategia, en lugar de “castigarse” con un detox.

Cómo hacer una “dieta detox” de forma segura y realista

En caso de que el paciente insista en la opción de alguien insiste en hacer un “detox”, la dietista nutricionista aconseja hacerlo a través de un cambio de hábitos, y no de un ayuno extremo, siguiendo los siguientes consejos:

1. No hacerlo si el paciente tiene condiciones de riesgo, como diabetes con medicación, enfermedad renal o cardiaca, antecedentes gastrointestinales ni en caso de embarazo ni de inmunosupresión.
2. Evitar laxantes y diuréticos, puesto que el “efecto” suele ser diarrea y deshidratación, lo que puede causar problemas de electrolitos si se usan mal o por tiempo prolongado.
3. No sustituir todas las comidas por jugos y utilizarlos como complemento de su alimentación
4. Para poner en marcha un “detox” realista con el fin de “sentirse mejor” tras una etapa de excesos, la experta aconseja:

• Comer verduras en al menos 2 comidas al día
• Asegurar proteína suficiente
• Tomar fruta y grasas saludables
• Beber agua
• Dormir mejor
• Moverse un poco más

Dieta detox y hormonas: cortisol, estrés y fatiga

Cabo asegura que la ciencia es clara en esto: “cuando comes poco, el cuerpo lo vive como una situación de estrés”. De hecho, los estudios muestran que comer muy pocas calorías hace que el cuerpo libere más cortisol, la hormona del estrés; que el ayuno o las dietas muy restrictivas suelen elevar aún más ese estrés, sobre todo al principio; y que estar demasiado pendiente de qué se puede y qué no se puede comer, también aumenta la sensación de agobio.

Es decir, se sufre sensación de cansancio, cambios de humor, dificultad de concentración, falta de sueño y bajomes de energía, que, según la experta, no tienen relación con “la salida del cuerpo de toxinas, sino con que ingiere menos comida de lo que el cuerpo necesita y se han cambiado de golpe las rutinas, lo que provoca que el cuerpo entre en modo alerta para protegerse”.

Cómo hacer un reset nutricional sin dieta detox

La estrategia para realizar un reset realista no consiste en dejar de comer, “sino en volver a horarios regulares, priorizar alimentos sencillos y reales, comer suficiente  y reducir los ultraprocesados de forma gradual”.

Preguntas frecuentes sobre la dieta detox

Estas son las dudas y cuestiones más habituales y sus correspondientes respuestas:

 ¿La dieta detox sirve para adelgazar?

“No de forma sostenible. La pérdida inicial suele ser agua y se recupera rápidamente”.

¿Es buena idea hacerla cada cierto tiempo?

“No es ni necesario ni recomendable”.

¿Los zumos detox sustituyen comidas?

“No. Una comida debe aportar proteína, fibra y energía suficiente”.

¿La dieta detox es apta para todo el mundo?

“No. No se recomienda en personas con enfermedades, tratamientos médicos, embarazo, trastornos de la conducta alimentaria o alto estrés.”