Dieta Dukan: ¿mito, moda o método eficaz?

Aunque la dieta Dukan vivió en España su mayor apogeo cuando salió a la venta el libro No consigo adelgazar (RBA, 2011), periódicamente se habla de ella en redes sociales y foros de Internet. Para despejar las dudas al respecto de si es recomendable o no seguirla, hemos preguntado al dietista-nutricionista Raúl Zamora-Ros, que es rotundo al respecto: “Ni mito, ni método eficaz. Es una moda”. Con él revisamos todos los aspectos que hay que tener en cuenta antes de seguir una pauta nutricional –tipo dieta milagro– como la que propone la dieta Dukan.

Qué es la dieta Dukan y en qué consiste

Creada en el año 2000 por el médico francés Pierre Dukan, se trata de un plan de cuatro fases que reduce la ingesta de carbohidratos y grasas y aumenta la de proteínas, supuestamente para promover la pérdida de peso a largo plazo.

La dieta Dukan es alta en…

Proteínas. También restringe los hidratos de carbono y las grasas, especialmente en las primeras fases.

Dieta Dukan: fases y cómo funciona el método completo

Según la información del sitio web oficial, el método consiste en cuatro fases:

1. Ataque. Dura una semana y permite comer 72 alimentos proteicos sin límite de cantidad. Requiere tomar cada día una cucharada y media de salvado de avena y realizar veinte minutos de actividad física.
2. Crucero. Se añaden 28 hortalizas permitidas, lo que suma un total 100 alimentos a consumir sin límite de cantidad. Se alternan días de alimentos ricos en proteínas (proteína pura -PP), con días de alimentos proteicos y verduras (PV). Se hace una semana por cada kilo que se quiera perder. Requiere a diario dos cucharadas de salvado de avena y treinta minutos de actividad física.
3. Consolidación. Propone la introducción progresiva de frutas y otros  alimentos ricos en hidratos de carbono como  pan  además de queso. Propone un día de proteína pura (PP), específicamente el jueves. En esta fase se consolida el peso corporal, se hacen diez días por cada kilo de peso perdido. Lo mismo de salvado y de ejercicio.
4. Estabilización. Libertad alimentaria y tres reglas de por vida: tomar tres cucharadas de salvado de avena al día, mantener el jueves de proteína pura y ejercicio físico a diario.

Dieta Dukan escalera: qué es y para quién encaja

La “escalera nutricional” o dieta Dukan escalera es una versión más flexible y progresiva del programa y encaja para quienes no quieren un plan tan restrictivo. En él, la semana se organiza como una escalera donde cada día es un escalón donde se añade un nuevo grupo de alimentos, manteniendo los anteriores. El domingo es comida libre y el lunes se empieza de nuevo. Importante, sigue siendo una dieta restrictiva sin evidencia científica que la avale

Diferencias entre “Dukan escalera” y el método clásico

Según nuestro experto, es un método más sencillo de realizar que la dieta Dukan tradicional y “aunque se añadan más alimentos,  pero sigue siendo una dieta hipocalórica e hiper proteica. Todavía sigue siendo muy estricta”, sentencia.

Dieta Dukan express: cuándo se recomienda (y cuándo no)

“La dieta Dukan express es la misma que la Dukan escalera pero solo durante una semana”, explica Raúl Zamora-Ros, que especifica: “Podría recomendarse a personas que quieren perder un par de kilos de forma rápida, siempre que no tengan ningún tipo de patología o complicaciones metabólicas adyacentes”. No obstante, esta decisión debe tratarse con un profesional sanitario, como el dietista-nutricionista, que podrá adaptar la intervención al perfil de salud de cada persona. Tomar este tipo de decisiones sin una asesoramiento adecuado, puede poner en riesgo nuestra salud física y emocional.

Fase de ataque Dukan: guía práctica paso a paso

La fase ataque Dukan es la más estricta, pensada para iniciar la pérdida de peso rápidamente. No debe extenderse más de una semana y su duración depende: ¿Quieres perder menos de cinco kilos? Uno o dos días; para entre siete y catorce kilos, de tres a cinco días y, si son más de dieciocho, hasta siete días. Aquí, una guía para seguirla:

• Solo comer alimentos de origen animal ricos en proteínas y sin grasa visible.
• Añadir 1,5 cucharadas de salvado de avena
• Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día
• Caminar o hacer algún tipo de ejercicio aeróbico durante, al menos, veinte minutos cada día, idealmente por la mañana
• Evitar el consumo de hidratos de carbono –simples o complejos- y grasas en exceso.

Esta propuesta dietética sigue contradiciendo la evidencia científica sobre el manejo del peso corporal, que pasa por modificaciones del estilo de vida, alimentación incluida, siempre que sean realistas y adaptados a las circunstancias de cada persona.

Alimentos permitidos dieta Dukan (y alimentos prohibidos)

Cada fase tiene unos alimentos permitidos y prohibidos. En ataque, está prohibido todo menos los alimentos de origen animal ricos en proteína. En crucero, solo está permitido lo anterior y las hortalizas La fase de consolidación abre la puerta a las frutas, el queso y alimentos ricos en hidratos de carbono. En la de estabilización, no hay nada prohibido.

Alimentos permitidos fase ataque dieta Dukan (lista y categorías)

Estos son, según su creador, los 72 alimentos permitidos en la fase Ataque de la dieta Dukan:

• Carnes magras: Bistec de buey o hamburguesa, bistec de caballo, cecina, chuleta de ternera sin grasa, conejo, filete de buey, filete de lomo de vaca, filete de ternera, jamón cocido sin grasa, riñón de ternera, rosbif, solomillo de buey, carne de caza y avestruz.
• Aves: Pollo, pavo, jamón de pavo o pollo, codorniz, pintada, pichón.
• Pescados: Atún, bacalao fresco, boquerones, caballa, dorada, fletán, gallo, abadejo, lenguado, lubina, merluza, mero, mújol, pescadilla, pez espada (emperador), rape, raya, rodaballo, salmonete, salmón, sardina, sargo, trucha.
• Mariscos y moluscos: Bogavante, calamar, cigalas, cangrejo, almejas, gambas, langostinos, sepia, pulpo, langosta, ostras, mejillones, berberechos, buey de mar, vieiras, erizo de mar y otros productos del mar, como surimi y gulas (en cuyos ingredientes no haya harinas ni almidones).
• Huevos: de gallina y de codorniz.
• Lácteos desnatados (0% materia grasa): Leche desnatada, yogur natural desnatado, yogur desnatado edulcorado, queso fresco batido 0%, requesón desnatado.
• Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas permitidos: Tofu, seitán, proteína de soja texturizada.
• Gelatina sin azúcar.

Menú dieta Dukan fase ataque: ejemplos para no improvisar

De desayuno, café o té con leche desnatada y sin azúcar, más unos pancakes elaborados con una mezcla de clara de huevo, una cucharada y media de salvado de avena y queso fresco batido 0%. A media mañana, un yogur desnatado y un huevo cocido o unos trozos de jamón natural sin grasa. Para comer, pechuga de pollo a la plancha cubierta con queso bajo en grasa gratinado y unos mejillones al natural. De merienda, otro café o té con leche y un yogur o jamón de pavo o berberechos o unas cucharadas de requesón. Para cenar, lomo de merluza asado cubierto con gambas y una gelatina sin azúcar.

Como se puede observar, la dieta mediterránea brilla por su ausencia, lo que demuestra que las dietas milagro como esta propuesta de Dukan, no mejoran la alfabetización alimentaria de las personas que las siguen.

Bebidas dieta Dukan: qué tomar durante el plan

El programa recomienda una hidratación adecuada y, teniendo en cuenta que está prohibido el azúcar y el alcohol, además de las frutas, las bebidas de la dieta Dukan son, básicamente, el agua y los refrescos light, además de las tisanas o infusiones sin azúcar (los edulcorantes acalóricos están permitidos).

¿Existen beneficios de la dieta Dukan? (y puntos a vigilar)

Raúl Zamora-Ros-Ros lo tiene claro: “La dieta Dukan promueve el ejercicio físico diario y ese es un gran punto a favor. En las fases avanzadas recomienda el consumo de hortalizas, frutas (en menos cantidad), legumbres y cereales integrales, alimentos muy adecuados en cualquier dieta. Incluye carnes magras y, especialmente, pescado, marisco, huevos y lácteos bajos en grasa, que son opciones también saludables -aunque no en las cantidades propuestas-. También incluye aceites saludables, aunque en cantidad demasiado pequeña, en mi opinión. Es evidente que la dieta está hecha para una cultura francesa donde no puede faltar el queso, el pan, carne de ternera, el marisco o el vino”.

En cuanto a los puntos a vigilar, para el experto lo más peligroso es mantener durante mucho tiempo dietas tan restrictivas como ésta, ya que tienen problemas asociados. “Otro problema recurrente”, apunta Zamora-Ros, “es el efecto rebote de las dietas milagro. Y, por último, si la persona tiene enfermedades cardiometabólicas y/o renales debería consultar con su médico para controlar dichos parámetros y evitar complicaciones mayores”.

Opinión de los dietistas-nutricionistas sobre la dieta Dukan

La Academia Española de Nutrición y Dietética, en su declaración de postura sobre la dieta Dukan de 2023 considera, después de una evaluación exhaustiva, que es una dieta milagro de tipo híper proteica, baja en carbohidratos y grasas en todas las fases propuestas de adelgazamiento con el método. “Adicionalmente”, opinan, “la dieta Dukan, lejos de presentar ventajas respecto de las dietas hipocalóricas equilibradas, conlleva potenciales riesgos para la salud de las personas que la siguen. En este sentido, la Academia muestra evidencias científicas disponibles que sugieren que la dieta Dukan, por su nivel de restricción calórica y de ciertos grupos de alimentos, podría ser perjudicial para la salud de la población que la siga, tanto a corto como a largo plazo, con efectos que podrían considerarse leves y temporales, y otros que podrían ser más graves y persistentes”.