Llega el invierno, las gripes, la tos, los mocos… ¿Cómo reforzar las defensas?

Llevar una dieta equilibrada es importante para todos los grupos de edad y en cualquier época del año. Y cada etapa de la vida requiere un tipo de alimentación específica ajustada a las necesidades propias de ese período.

¿Se pueden reforzar las defensas de los niños y niñas con la alimentación?

En el caso de los pequeños, para asegurar su salud inmunitaria no pueden faltar sustancias como la fibra; minerales como el hierro, selenio, zinc y cobre; vitaminas como la B₁₂, B₉, B₆, D y C; y grasas como los omega 3.

Las enumera la doctora Iva Marques Lopes, miembro de honor y patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética, quien, además, señala la comida ultraprocesada como contraproducente a este menester. "Por un lado, altera la microbiota y, por otro, carece de micronutrientes, que son los principales factores nutricionales para el sistema inmune".

Qué comer para reforzar las defensas

Como adelantábamos, necesitamos alimentos ricos en fibra, hierro, selenio, cobre, vitamina B12, B9, D y C y ácidos grasos omega 3. ¿Dónde encontramos esos nutrientes ‘protectores’?

En el caso de los bebés, en la leche materna. "Contiene compuestos como las inmunoglobulinas, lactoferrinas, lisozimas, citoquinas, así como otros factores inmunológicos, como los leucocitos maternos, que proporcionan inmunidad activa y promueven el desarrollo de la inmunocompetencia del bebé. Las leches de fórmula no llegan a alcanzar el mismo nivel de eficacia", asegura la dietista-nutricionista.

Después de la lactancia, hay que asegurarse que estos nutrientes lleguen en la cesta de la compra.

Marques, profesora titular de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Zaragoza, señala qué alimentos podemos incluir en nuestro carrito:

Vitamina C

”Las fresas, los kiwis, la naranja y la mandarina, el pimiento, el brócoli, las coles y las hortalizas de hoja verde, y en general las frutas y hortalizas, sobre todo las crudas como el tomate son excelentes fuentes, y deben consumirse a diario”.

Zinc, selenio y vitaminas B12 y B9

El zinc y el selenio los podemos conseguir con la ingesta de un puñadito diario de frutos secos (nueces, almendras, avellanas y pistachos) o semillas de girasol, calabaza, lino, sésamo, etc. 

Además, aportan de forma concentrada, fibra, grasas saludables, vitaminas y antioxidantes.

Las hortalizas de hoja verde o los granos integrales son fuentes de ácido fólico o B₉, y las carnes, huevos, lácteos o pescados, aportan vitamina B₁₂.

Omega3

El pescado, especialmente el pescado azul, es una magnífica fuente de selenio, de grasa omega 3 y de vitamina D. Por eso, deberíamos tomarlo más veces de lo que solemos hacerlo. "Es el caso del salmón, bacalao, merluza (frescos o congelados), sardinas, boquerones, jureles, caballas, incluso en conserva”.

En los niños, no debemos olvidar que el atún, el bonito, pez espada, emperador y lucio deben limitarse o consumirse de forma de muy ocasional por sus cantidades de mercurio, tal y como señala la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en su documento para la población.

Brócoli, pimiento, coles, hojas verdes, pescado… Cómo lograr que los niños no se resistan

A los niños, la comida no solo les entra por la vista. La textura, la presentación o el aroma, tienen su papel antes de que entre en juego el sabor. Por eso es importante contar con un buen repertorio de opciones para que su alimentación sea atractiva, además de protectora.

Esta experta nos propone algunos alimentos para reforzar el sistema inmunológico, así como algunas preparaciones imbatibles para los más pequeños:

• Empanadillas al horno de queso y espinacas
• Tostadas o bocadillos de pan integral con queso y brotes de hojas verdes
• Batidos de leche con frutas frescas o desecadas como la uva pasa
• Purés de verduras de colores diversos  con o sin picatostes
• Tortillas de patatas con verduras variadas (brócoli, calabacín, pimientos, etc.)
• Rollitos o tacos con salteado de col, pimientos y tiras de pollo  
• Bocadillo o sándwich de sardinas o atún con tomate y aceite de oliva
• Revueltos de gambas con champiñones y cebolla
• Ensalada de pasta de colores con tomate, lechuga
• Bol de leche o yogur con fruta  desecada,  una cucharada de frutos secos y/o semillas trituradas y otra cereales para el desayuno. Por ejemplo: yogur con trozos de kiwi, crema de cacahuete y copos de maíz.

“He leído que el chocolate es bueno para las defensas”

Existe la creencia de que el chocolate puede mejorar el sistema inmunitario. De ser cierto, sería una magnífica noticia para los niños. Sin embargo, no se puede confirmar tal aseveración.

El chocolate negro, cuyo ingrediente mayoritario es el cacao, tiene muchos micronutrientes, pero también es rico en grasas saturadas y energía.

Entre los minerales destaca el magnesio, el fósforo y el potasio. Y sustancias antioxidantes, como polifenoles (en concreto, uno de los más estudiados: la epicatequina). Con esta carta de presentación, ¿nos da la doctora la razón?

“La evidencia científica asocia efectos beneficiosos de algunos componentes, como los flavonoles del cacao para la salud cardiovascular. En concreto, estas sustancias mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos. Sin embargo no existe evidencia que respalde su efecto sobre las defensas", concluye Marques.