Todo sobre la cúrcuma: usos, propiedades medicinales y beneficios para la salud

En los últimos años se ha escrito mucho sobre los beneficios de la cúrcuma o para qué es buena la cúrcuma. ¿Cuánta evidencia hay de todo esto y cuáles de esas supuestas ‘propiedades curativas de la cúrcuma’ son posibles usándola a nivel culinario? Laura Esquius de la Zarza, doctora en Fisiología y Nutrición Deportiva por la Universidad de Barcelona, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC y académica de número de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos saca de dudas.

Qué es la cúrcuma

Su nombre botánico es Curcuma longa. La cúrcuma es una planta originaria del sudeste asiático de la familia del jengibre (Zingiber officinale). La parte que se usa como especia y colorante alimentario es el rizoma (tallo subterráneo), caracterizado por su pulpa de color amarillo anaranjado y un sabor ligeramente amargo.

Otras denominaciones son azafrán de la India o turmérico.

Esta especia se puede emplear tanto en fresco como en seco, generalmente molida. Tiene la peculiaridad de que, a la vez que dar sabor, aporta un intenso tono amarillo a los alimentos. Por eso mismo se ha usado durante siglos como tinte textil.

Usos medicinales tradicionales de la cúrcuma

La cúrcuma “se ha utilizado durante siglos en la medicina ayurvédica y la medicina tradicional china para tratar diversas dolencias”, añade la experta. Entre ellas destacan las siguientes:

• Trastornos digestivos y hepáticos. Se considera que favorece la producción de jugos gástricos y pancreáticos. “Tradicionalmente se ha usado para tratar la dispepsia, flatulencia, hinchazón… También como hepatoprotector”, explica Esquius.

• Inflamación y artritis. En este caso se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y de tratamiento del dolor.

• Infecciones de la piel y heridas. En este caso, los posibles efectos beneficiosos de la cúrcuma se deberían a su posible acción antioxidante e inmunomoduladora.

• Trastornos menstruales. De nuevo, los beneficios vendrían por su papel como modulador del dolor y la hinchazón.

Pese a la abundante literatura y traducción de su uso durante siglos y el auge vivido en los últimos años, la experta recalca que “aunque la cúrcuma posee muchos beneficiossu valor directo a partir de la dieta es muy limitado debido a las pequeñas cantidades que se suelen consumir. Es importante destacar que el uso de especial y hierbas aromáticas potencian el sabor de los alimentos y reducen el consumo de sal, además de aportar una amplio abanico sensorial que facilita la diversidad dietética . Para maximizar sus propiedades, a menudo se recomienda combinarla con pimienta negra, ya que la piperina (un compuesto de la pimienta negra) mejora significativamente la absorción de la curcumina.

Composición y principios activos de la cúrcuma

La cúrcuma molida está constituida por agua (13 %), carbohidratos (70 %), proteína (6 %), aceites esenciales (6 %), grasa (5 %), minerales (3 %), curcuminoides (2-9 %) y trazas de vitaminas

Los científicos han identificado más de 235 estructuras químicas diferentes en la cúrcuma, sobre todo, compuestos fenólicos y terpenoides. Los dos componentes activos de la cúrcuma son los curcuminoides (también llamados curcuminas) y el aceite esencial de cúrcuma. “Dentro de los curcuminoides, el más relevante y el más estudiado es la curcumina. Es el responsable de su color amarillo-anaranjado y muchos de sus efectos farmacológicos atribuidos como antioxidante, antiinflamatorio, etc.”, señala Esquius.

Cuando se habla de los posibles beneficios de la cúrcuma en realidad se refieren a la curcumina, que es su principio activo más estudiado. “La cúrcuma como tal no es más que el polvo o el extracto total del rizoma, mientras que la curcumina es ya un principio activo”.

Curcumina

El contenido en curcuminoides, es decir, de curcumina, en la cúrcuma que usamos como especia oscila entre el 2-9 %, dependiendo de la localización geográfica o condiciones de cultivo. Esto obliga a aplicar estandarizaciones en los complementos alimenticios.

La curcumina podría ejercer efectos entéricos y no entéricos debidos a su potencial actividad antioxidante y de reducción de la inflamación. En este sentido la Agencia Europea del Medicamento (EMA, 2018) y la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS, 2020) aprueban su empleo tradicional para incrementar la secreción biliar en el tratamiento de la indigestión: sensación de plenitud, flatulencia y digestiones lentas.

Aceite esencial

Cada kilogramo de cúrcuma contiene 20-70 miligramos de aceite esencial. Es el responsable del aroma de la cúrcuma.

Beneficios de la cúrcuma para la salud

La EFSA ha evaluado múltiples alegaciones sobre la cúrcuma (en realidad, sobre la curcumina), pero hasta la fecha no ha aprobado alegaciones de salud para la curcumina en suplementos debido a la falta de evidencia concluyente en humanos. Que no avale esos posibles efectos terapéuticos no quiere decir que no sea segura, siempre que no se superen ciertos niveles de dosis.

Sin embargo, cada vez son más los estudios que refuerzan sus posibles efectos beneficiosos, en especial, a nivel musculoesquelético. Esquius firma junto a otras investigadoras este trabajo que apunta que una suplementación con curcumina podría reducir el daño muscular y la fatiga en deportistas.

¿Cuánta cúrcuma tomar al día?

Los estudios clínicos en humanos establecen las una dosis máxima de 2.100 miligramos de curcumina al día en forma de suplemento (estudios clínicos en humanos). La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha reevaluado el uso de la curcumina como aditivo (E 100) y sugiere una ingesta diaria admisible máxima de 210 mg/día para un adulto con un peso corporal de 70 kilogramos.

Esos mismos estudios señalan su baja biodisponibilidad oral. Por eso mismo se suele combinar con piperina (de la pimienta negra) para mejorar su absorción. En la actualidad hay estudios clínicos para aumentar la biodisponibilidad y actividad de la curcumina, como el uso de nanopartículas, liposomas, micelas poliméricas, complejos con iones metálicos de transición y complejos de fosfolípidos…

¿Se pueden notar los efectos de la cúrcuma solo con la dieta?

No se puede decir que no categóricamente, pero es complicado. A la baja biodisponibilidad de la cúrcuma se suma otro problema: la dosis que habitualmente se utiliza en la cocina, incluso en recetas orientales donde esta especia se usa en abundancia, apenas alcanza niveles suficientes para apreciar sus posibles efectos.

“La cúrcuma en polvo tiene solo un 2–6% de curcumina. Una cucharadita (unos 3 gramos de cúrcuma), aporta 60-180 miligramos de curcumina. Para alcanzar los 500 miligramos al día de curcumina, que es la dosis mínima clínica, habría que consumir entre 2,5 y 8 cucharaditas diarias de cúrcuma. Y esas son cantidades poco realistas a nivel culinario”, explica Esquius de la Zarza.

Aun así se pueden llegar notar a notar sus efectos, “aunque con limitaciones”, siguiendo algunas recomendaciones prácticas:

• Combinarla con pimienta negra (aumenta su absorción)
• Ingerirla con grasa (aceite de oliva, leche entera, yogur) para mejorar la absorción.
• Usarla de forma habitual como parte de una alimentación saludable.

“Si lo que buscamos son efectos terapéuticos claros, por ejemplo, una acción antiinflamatoria, será necesario el uso de extractos concentrados o suplementos con alta biodisponibilidad”, concluye.

Contraindicaciones y/o efectos secundarios

Por muy natural que sea un alimento, ciertos principios activos en dosis elevadas pueden producir efectos adversos. “Con las especias consumidas como alimento es difícil llegar a dosis tóxicas. Es lo que sucede con la cúrcuma”, añade.

Ahora bien, si se consumieran en dosis muy altas, algo que es más fácil que suceda en forma de forma de suplementos, se han detectado los siguientes efectos secundarios de la cúrcuma:

• Náuseas, diarrea, dolor abdominal
• Riesgo de cálculos biliares (estimula secreción biliar)
• Interacción con anticoagulantes (como warfarina)
• Potencial hepatotoxicidad a dosis > 3 gramos/día en personas sensibles

Los estudios clínicos demuestran, no obstante, que estos efectos adversos no suelen ser graves ni mortales. No obstante, se han descrito otros efectos adversos, como obstrucción de conductos biliares, colangitis, cálculos y otras alteraciones biliares. En personas especialmente susceptibles podría incrementar el riesgo de litiasis renal.

Precauciones con la cúrcuma: ni en niños, ni en embarazadas

Un Informe de la AESAN recuerda que, al no existir información sobre la ausencia de efectos adversos en menores de 18 años, no sería conveniente proporcionar complementos alimenticios que contengan curcumina a menores de esta edad. Tampoco avala el consumo en complementos alimenticios durante el embarazo y la lactancia materna ya que la curcumina y sus metabolitos se transfieren vía leche materna a los lactantes.

Usos culinarios de la cúrcuma

La cúrcuma se usa mucho en la cocina india, del sudeste asiático y norteafricana. “Es uno de los ingredientes básicos del curry, que es una mezcla de especias. Entre las recetas que usan cúrcuma tenemos:

• Arroces
• Sopas
• Salsas
• Hummus
• Leche dorada ("golden milk")
• Infusiones
• Batidos

También se utiliza como colorante alimentario (E100). La encontramos dando ese color amarillo intenso en natillas, flanes, margarinas, golosinas, snacks…