Son muchos los beneficios de la avena y muchas las formas de consumirla. Podemos consumirla en forma de pan junto a otros cereales, incorporarla en forma de copos a nuestros desayunos junto con leche, añadir al yogur, a nuestros batidos de frutas, usarla como topping en ensaladas saludables y hasta preparar una deliciosa bebida de avena. Esta bebida cada vez es más popular y, precisamente por eso, surgen muchas dudas que conviene matizar.
¿Qué es la bebida de avena y cómo se elabora?
La bebida de avena, mal llamada ‘leche de avena’, es una bebida vegetal que se elabora a partir de los granos enteros de avena.
Ingredientes básicos y proceso de elaboración
El proceso de elaboración, tanto a nivel industrial como casero, es bastante sencillo. Basta con aportar agua caliente y batir los copos de avena.
La que compramos ya preparada suele someterse a un proceso de hidrólisis enzimática donde se incorporan enzimas para romper los almidones de la avena. De esta forma se logra una bebida más dulce y con una textura menos pastosa.
Si la elaboramos en casa, simplemente tenemos que batir y tamizar la mezcla. Cuanta más agua pongamos, más líquida quedará (textura similar a la leche), mientras que si añadimos poca agua, quedará más espesa (textura de yogur líquido o batido). El Milker de Jata cuenta con una batidora especial para preparar bebida vegetal, vaso colador y una maza que facilita el tamizado.
Propiedades nutricionales de la bebida de avena
Las propiedades de la bebida de avena derivan de las de la propia avena, aunque su aporte será proporcional al contenido de avena de la bebida y la cantidad de extracto retenido en el colador.
Para hacerla más parecida a la leche de vaca, las versiones comerciales suelen fortificarse con vitaminas liposolubles (como A, D), B12 y calcio. Las caseras también pueden fortificarse en calcio, por ejemplo, a partir de sales de este mineral, como el citrato tricálcico.
Beneficios de la bebida de avena para la salud
Usos similares a la leche de vaca
Por su color, textura y sabor suave, la bebida de avena se puede emplear de forma parecida al uso culinario de la leche de vaca. Este uso es muy apreciado por las personas con intolerancia o alergia a algunos de los componentes de la leche.
También resulta muy interesante para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Baja en grasas saturadas
La bebida de avena tiene un perfil de grasas con un contenido casi nulo de grasas saturadas.
Posibles contraindicaciones de la bebida de avena
Atención al gluten
La avena apenas contiene gluten pero es muy habitual que haya contaminación cruzada con harinas de trigo y otros cereales que sí lo contienen.
Este cereal, cuando se certifica sin gluten, suele ser apto para personas con celiaquía. Ahora bien, su inclusión en la dieta solo debe hacerse bajo supervisión sanitaria, aunque la avena esté certificada ‘sin gluten’.
Posible contaminación cruzada
Si la preparamos en casa y vigilamos la contaminación cruzada con otros alimentos (limpiando bien los utensilios, manteniendo separada la avena de los frutos secos…) evitaremos posibles síntomas derivados de la intolerancia si tenemos comensales con ese problema.
En el caso de las bebidas comerciales, a menudo se procesa en las mismas instalaciones que el trigo, la cebada y el centeno. Para no correr riesgos, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben consumir únicamente bebidas de avena certificadas y etiquetadas sin gluten.
Azúcares libres
Aunque no se añada azúcar, al batir la avena se liberan los azúcares naturalmente presentes en la matriz de ese cereal. De esta forma nuestro cuerpo los absorbe más rápido y se generan picos de glucosa en sangre. Esto es especialmente relevante para las personas con diabetes o síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Bajo contenido de proteínas
La bebida de avena no es un sustituto de la leche de vaca, ya que aporta muchas menos proteínas.
¿Qué pasa si tomo bebida de avena todos los días?
La presencia de azúcares libres hace recomendable un consumo moderado, pero en todo caso, dependerá de la cantidad consumida y del aporte de azúcares libres del resto de alimentos de la dieta habitual.
Sin abrir el manido debate leche de avena vs leche de vaca, si se toma como sustituto de la leche de vaca – por ejemplo, en el desayuno -, deberá asegurarse un aporte adecuado de proteínas y calcio a partir de otros alimentos de la dieta.
Cómo elegir una buena bebida de avena en el supermercado
Al igual que con otros alimentos, la clave está en listado de ingredientes. Lo principal es que no lleve azúcares añadidos, ya sea en formato de azúcar puro y duro, o como siropes, dátiles, miel u otro ingrediente edulcorante ‘natural’.
Si se busca algo natural, también se pueden descartar los que lleven edulcorantes de cualquier tipo. Aunque la mejor forma de tener una bebida de avena de calidad con un completo control sobre los ingredientes es prepararla en casa.
Cómo hacer bebida de avena casera
1. Poner los copos de avena en el filtro y añadir agua. Con el Milker de Jata no es necesario el remojo previo.
2. Batir. Conectar la batidora del Milker durante dos minutos o hasta lograr una emulsión perfecta.
3. Filtrar. El filtro de acero inoxidable se inserta con facilidad en el vaso batidor. Gracias al mortero ergonómico la tarea de colar es muy fácil.
4. Servir. Las bebidas vegetales se pueden servir a temperatura ambiente, calentarlas o enfriarlas. Con el Milker de Jata puedes consumirla nada más prepararla.
5. Conservación y almacenamiento. Una vez elaborada, se puede conservar 3-4 días en la nevera de casa a unos 4-5°C.
6. Agitar antes de usar. Las bebidas de avena caseras no llevan emulsionantes. Tampoco es un problema: solo hay que agitarla para mezclar bien el agua con la parte menos fluida antes de volverla a servir.
Preguntas frecuentes sobre la bebida de avena
¿La bebida de avena engorda?
La bebida de avena no es un alimento especialmente calórico, por lo que podemos incorporarla a desayunos o meriendas incluso en dietas de pérdida de peso.
¿Qué efectos tiene la avena en la piel?
Los beneficios de la avena sobre la piel tienen lugar cuando se aplican de forma tópica. Si se toma como bebida, los beneficios serán los propios de un alimento y siempre a nivel general, no localizado sobre la piel.
La Academia. La Academia Española de Nutrición y Dietética aúna a más de 2.000 profesionales titulados en Nutrición Humana y Dietética. Fue fundada en 2016, tras más de 25 años de trabajo desarrollado por dietistas-nutricionistas en el marco de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Cuenta con un cuerpo de Académicos formado por más de 103 doctores en Nutrición Humana y Dietética y catedráticos de Universidad. Actualmente, es la voz científica del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas de España, elevando el máximo reconocimiento científico y público a la nutrición y dietética, siendo el referente para dietistas-nutricionistas, profesionales de la nutrición y salud, así como para la población.
