El ajo, Allium sativum en su nombre científico, es un alimento humilde pero con una composición sorprendente. Ainhoa Alemán nos ayuda a descubrir este fascinante alimento.
La dietista- nutricionista Ainhoa Alemán lo resume así: “El ajo aporta fibra, fósforo, manganeso, potasio, tiamina y vitaminas B6 y C, además de compuestos fitoquímicos organosulfurados como la alicina. Sin embargo, su aporte nutricional es limitado por la pequeña cantidad que se consume”.
Por lo tanto, aunque su valor nutricional por 100g sea importante, al consumirlo en pequeñas cantidades, la cantidad de nutrientes que aporta es muy reducida. Pero lo importante del ajo, no es tanto su valor nutricional sino su capacidad de facilitar el consumo de alimentos saludables como pescados, legumbres y hortalizas, como elemento clave de la dieta mediterránea. Además, el ajo contiene sustancias fitoquímicas entre las que destacan los compuestos sulfurados como la alicina, que se mantiene especialmente cuando la receta incluye el ajo crudo.
La alicina es muy inestable al calor, y por eso la mejor forma de consumir el ajo es en estado crudo. Tras filetear, machacar o triturar el ajo hay que darle tiempo para que se forme esta alicina”, Por su intenso sabor, hay muchas personas que renuncian al ajo y por tanto, a sus beneficios, pero cuentan con un aliado: el ajo negro. Es un compuesto más suave, con menos sabor y menos irritante apto para todos los gustos.
En cualquier caso, ajo blanco, morado o negro, la alicina presente tiene un protagonismo esencial para proteger nuestra salud. “Su consumo habitual se ha asociado con la salud cardiovascular: reducción de colesterol y triglicéridos sanguíneos, y de la presión arterial, así como su efecto antibacteriano, pero se necesitan más estudios y de mayor calidad para establecer la relación causa efecto”, explica Ainhoa Alemán.
Principales beneficios del ajo para la salud
El ajo y el resto de hortalizas de la familia de las liliáceas como la cebolla o el puerro, han sido objeto de numerosos estudios por sus posibles efectos protectores contra el cáncer. Sin embargo, Alemán advierte: “Aunque los resultados son prometedores, aún no podemos afirmar que el ajo reduzca el riesgo de cáncer”. No obstante, las dietas en las que se incluyen habitualmente hortalizas como ajo, cebolla y puerro, podrían reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, aunque se necesitan más estudios clínicos que ofrezcan evidencia más sólida”.
El consumo habitual de ajo también podría influir en el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, ya que podría reducir modestamente la presión arterial y la reducción de colesterol y triglicéridos sanguíneos. Se necesitan más estudios y de mayor calidad para establecer la relación causa-efecto. También se ha observado un efecto regulador sobre la microbiota intestinal, además de favorecer la motilidad intestinal, reduciendo el riesgo de cáncer gastrointestinal. Sus efectos sobre la salud podrían estar mediados por el aporte de sustancias bioactivas organosulfuradas como la alicina.
Alemán insiste en que “no se trata de buscar un alimento milagro, sino de integrar el ajo en una dieta variada y equilibrada”. Y añade que su uso en la cocina mediterránea —sopas, sofritos, aliños— es una forma sencilla de incorporarlo sin necesidad de recurrir a suplementos. En definitiva, las propiedades y beneficios del ajo se potencian cuando se integra en la dieta diaria junto a otros alimentos saludables propios de la dieta mediterránea.
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Usos tradicionales y actuales del ajo en la salud natural
El ajo se cultiva desde hace más de 5000 años y aparece incluso en tumbas egipcias como la de Tutankamón. En el antiguo Egipto se administraba a obreros y soldados para combatir el cansancio y los parásitos intestinales. En Asia y Europa se utilizaba para problemas cardiovasculares e infecciones, mientras que en África se empleaba contra la hipertensión y la malaria. En España, su uso tradicional incluía tratar lombrices, bajar la fiebre o mejorar la circulación. Un largo historial sanador que tiene su correspondencia en la actualidad.
Hoy, la fitoterapia moderna estudia sus propiedades con rigor científico. En el mercado encontramos cápsulas, aceites, ajo negro y combinaciones con otros compuestos, destinados a mejorar la salud cardiovascular, el metabolismo, el sistema inmunológico y la función digestiva. “El reto actual es pasar de la tradición a la evidencia científica sólida, aunque aún queda camino por recorrer para que este tipo de suplementos tengan un efecto claro sobre la salud”, apunta Alemán.
Además, el uso de ajo negro se han popularizado en la gastronomía moderna por su sabor dulce y suave, lo que demuestra cómo tradición y ciencia pueden convivir en la mesa.
Contraindicaciones y efectos secundarios del ajo
Pero no todo son beneficios. Como ocurre con otros alimentos es importante incorporarlo a nuestra dieta con mesura. El consumo excesivo de ajo crudo puede provocar irritación digestiva, halitosis y olor corporal. “Las personas con colon irritable o sensibilidad a los FODMAP (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables) deben tener especial precaución”, advierte la dietista-nutricionista.
Algunas personas presentan intolerancia con síntomas como flatulencia, dolor abdominal o reflujo. Incluso se han documentado reacciones cutáneas y respiratorias en casos de alergia sistémica. En lactancia, dosis elevadas pueden alterar el sabor de la leche materna.
Alemán recuerda que “que lo importante es observar cómo responde cada organismo, ya que la tolerancia varía mucho entre individuos” No obstante, no deben seguirse las modas de consumo de ajo en ayunas, o en cantidades y frecuencia que vayan más allá de su uso culinario en el marco de una dieta saludable.
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Mitos y verdades sobre el ajo
La experta desmonta algunos mitos que se han popularizado con los años sin que ningún estudio serio lo haya refrendado. El ajo en ayunas no ayuda a adelgazar: no existe evidencia científica que lo respalde. Tampoco puede sustituir a los antibióticos, aunque la alicina haya demostrado cierta actividad antimicrobiana en laboratorio, explica “El ajo puede ser un complemento, pero nunca reemplazar un tratamiento médico”, subraya Alemán.
Respecto a sus propiedades anticancerígenas, los estudios en animales son prometedores, pero para disponer de evidencia robusta para convertir su uso en una práctica clínica, son necesarios estudios clínicos en humanos, de amplia muestra y duración. Lo que sí está claro es que el ajo, consumido con moderación, puede formar parte de una dieta equilibrada y aportar beneficios reales, posiblemente por sus compuestos bioactivos, pero en especial, porque es un facilitador para la adherencia a patrones alimentarios saludables como la dieta mediterránea.
Podemos concluir con que el ajo es un alimento con una larga tradición cultural que ha despertado el interés científico. Sus potenciales efectos sobre la salud lo convierten en un aliado dentro de una dieta equilibrada. Como resume Ainhoa Alemán: “El ajo no es un remedio milagroso, pero sí un ingrediente valioso que facilitar la adherencia a la dieta mediterránea”.
El Consejo de ALDI
El ajo, la cebolla, las hierbas aromáticas y las especias enriquecen el sabor de los alimentos de forma saludable y nos ayudan a reducir el consumo de sal.
Ainhoa Alemán. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética desde el año 1997 por la Universidad de Navarra (UN). Graduada en Nutrición Humana y Dietética desde el año 2014 por la Universidad de Navarra (UN). Máster Universitario en Formación del Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria y Bachillerato. Ha realizado diversos cursos de formación continuada desde el año 1997. Actualmente ejerce como dietista-nutricionista en consulta privada.
