Quiero adelgazar y no sé por dónde empezar

La pregunta ‘cómo adelgazar’ acumula más de 66 millones de resultados en Google. Si hacemos esa misma pregunta en redes sociales, muchas de las respuestas lo simplificarán a ‘quemar más calorías de las que consumimos’.

Sin embargo, bajar de peso es, sin duda, un proceso que requiere de un apoyo profesional. Saltarse este paso hace inviable alcanzar objetivos que reviertan en la mejora de la calidad de vida de las personas que viven con obesidad. Por eso es tan importante que cualquier plan de pérdida de peso esté planificado y supervisado por un dietista-nutricionista especializado en pérdida de peso y cuente con la incorporación de otros hábitos saludables, como seguir estilo de vida activo.

Antes de nada, ¿por qué quieres adelgazar?

Objetivamente, no siempre hay kilos de más, y no siempre, el exceso de peso se debe al compartimento graso, que es lo que realmente tiene efectos sobre la salud. Aun así, muchas personas se empeñan en perder peso cueste lo que cueste. “Estamos inmersos en la cultura de una imagen idealizada de nuestro cuerpo. Nos convence de que nuestro cuerpo y nuestra forma corporal son el problema y que tenemos que cambiarlo para que se acerque al ideal, a costa de lo que sea”, explica la dietista-nutricionista María Elena Sepúlveda, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Esta obsesión “conduce a conductas de riesgo que pueden llegar a normalizarse: restricciones calóricas extremas, eliminación completa de grupos de alimentos básicos, ejercicio excesivo, compensaciones alimentarias… Son conductas que no van encaminadas a alcanzar una buena salud y además, no son sostenibles a largo plazo y terminan reportando más problemas que beneficios”.

Entre ellos, una mala relación con la comida y nuestro cuerpo, alteraciones metabólicas que agravan las consecuencias de la obesidad, si ese fuera el caso, o incluso a  trastornos de la conducta alimentaria.

¿Por qué es no es fácil adelgazar a base de bajar la grasa corporal?

La teoría dice que bastaría con consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, es decir, lograr un déficit calórico. “Pero este desequilibrio está regulado por la interacción de varios procesos en los que se incluyen factores homeostáticos, ambientales y conductuales. Todo esto hace que adelgazar sea más complicado de lo que parecía en principio", matiza la experta.

Además, "la pérdida de peso – continúa – puede explicarse por una pérdida de agua corporal, de tejido adiposo (masa grasa) o de la masa libre de grasa, en la cual están incluidas la masa muscular y masa ósea".

Es decir, podemos perder solo agua, músculos y hueso, o grasas (michelines, cartucheras…). En los tres casos veremos un descenso de peso en la báscula. Pero estos tres supuestos no son igual de duraderos. Y, desde luego, no todos son saludables.

No es solo cuestión de calorías

Antes de plantear un plan de pérdida de peso, la persona debe plantearse por qué se quiere adelgazar. Conocer esos motivos permite abordar cada caso de manera profesional, con recomendaciones individualizadas y de un modo multidisciplinar”, apunta.

Junto al dietista-nutricionista puede ser aconsejable sumar “un profesional de la psicología o de la actividad física".

Todo plan de pérdida de peso debe contemplar aspectos relacionados con la alimentación y la actividad física. Pero también, factores emocionales. "Es importante planificar una dieta que nutra el cuerpo, sin crear ansiedad o estrés. Y que cuide nuestra relación con la comida, los alimentos y nuestra cultura alimentaria”.

Otros factores que no deben perderse de vista son “la cultura, los recursos económicos y educativos, y el entorno en que vive la persona".

Olvídate de perder grasa exactamente donde te gustaría

‘Qué parte del cuerpo adelgaza primero’ es la pregunta del millón en este tipo de consultas. Es normal querer adelgazar barriga o caderas y no adelgazar la cara, pero este planteamiento es erróneo.  

Además de marcar un objetivo de objetivo de kilos para perder, en muchos casos poco realista, muchas veces queremos hacerlo solo de una zona determinada. “Es imposible adelgazar a voluntad una parte en concreto del cuerpo o saber qué zona va a ser la primera en hacerlo. Cada persona responde de manera distinta”.

No hay una tecla para adelgazar brazos, adelgazar piernas o quitar de aquí esos michelines. “La pérdida de grasa suele ser uniforme en distintas partes del cuerpo”. 

Lo que sí podemos hacer es dejarnos asesorar por un especialista en ejercicio físico para poder modular o tonificar ciertas partes de nuestro cuerpo.

No hay una dieta milagro que solo adelgace la tripa

Si tan fácil fuera borrar los michelines, quien tuviera esa fórmula se haría de oro. Porque perder tripa, caderas y, en general, grasa de la zona abdominal es el santo grial de todos los programas de adelgazamiento.

Sin embargo, “no existe ninguna dieta milagro que nos garantice la disminución en concreto del tejido adiposo de la zona abdominal. Entrenar el abdomen es eficaz para aumentar fuerza y resistencia de este grupo muscular, no para la disminución de grasa de esta zona en particular".

El peligro de bajar de peso y no perder grasa

Escrutar los resultados de la báscula a diario puede llevar a conclusiones erróneas, porque se puede perder peso sin eliminar grasa. “Ocurre cuando se lleva una alimentación sumamente restrictiva, en la cual hay una rápida de agua y de masa muscular ", apunta Sepúlveda.

El sexo y la edad influyen en la acumulación de grasa

Hombres y mujeres distribuyen la grasa corporal de manera distinta. “En el varón suele encontrarse en mayor cantidad en zonas centrales del organismo, principalmente, en el abdomen y en la espalda. En el femenino suele existir una mayor distribución de grasa en las zonas periféricas, como caderas y muslos, así como en el busto", describe Sepúlveda.

Además, el cuerpo femenino en normopeso tiene un mayor porcentaje de tejido graso por naturaleza.  

El paso del tiempo incrementa también la grasa a nivel central tanto subcutánea como visceral, lo que incrementa el riesgo cardiovascular tanto en hombres como en mujeres. Es natural que las mujeres que se acercan o están en menopausia, "tengan una mayor acumulación de grasa en el abdomen favorecida por los cambios hormonales”.

El estilo de vida es tan importante como la alimentación

Un estilo de vida que desconecta de nuestras necesidades nutricionales y de placer, sometiéndonos a reglas insostenibles a lo largo del tiempo, es incompatible con una pérdida de peso saludable.

Sin embargo, "una de las acciones más socorridas es la restricción alimentaria. El 95% de las personas que siguen una dieta restrictiva para perder peso, lo suelen recuperar a medio y largo plazo", apunta Sepúlveda.

Los horarios de las comidas también influyen en el proceso de adelgazamiento. Sin embargo, “creencias como que cenar tarde engorda o que se han de realizar cinco ingestas al día, generan confusión. Lo más importante es que las comidas sean suficientes y cubran las necesidades diarias de cada uno. Los horarios y el número de comidas deben adaptarse al estilo de vida y a las necesidades de cada individuo, así como a la cultura alimentaria".

Así, según la experta, desayunar o comer tarde no tendrá más influencia en la pérdida de peso que la que resulte del hambre con que llegamos a esa ingesta y la probable respuesta que exista de cada organismo a ello. "Que pasen muchas horas entre comida y comida, independientemente de si es el desayuno, la comida o la cena, puede influir en nuestras decisiones alimentarias al momento de realizar la siguiente comida, porque seguramente nuestros niveles de hambre serán elevados".

Y añade: "En ocasiones, esto puede llevarnos a dejar de disfrutar de los alimentos, o a ingerir cantidades superiores a las que comeríamos si no tuviéramos esos niveles de hambre".