Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los nutrientes esenciales que necesitamos para nutrirnos correctamente. Son, además, la principal fuente de energía para el organismo, en particular para el cerebro y para los músculos, que dependen en gran medida de la glucosa, sobre todo durante la actividad física.
Pero no todos los carbohidratos son iguales ni sirven para lo mismo. Por eso, es importante conocer sus tipos y funciones para saber elegir. Y para eso contamos con Alejandro Martínez Rodríguez, dietista-nutricionista, catedrático del Departamento de Química Analítica, Nutrición y Bromatología y director del European Institute of Exercise and Health de la Universidad de Alicante.
¿Qué son los carbohidratos?
Desde el punto de vista químico se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno que responden a la fórmula general Cn(H₂O)n. De ahí su nombre de hidratos de carbono. Son esenciales por su aporte de energía (4 kcal por gramo), pero también lo son desde el punto de vista bromatológico.
“Los carbohidratos determinan características sensoriales de los alimentos como la textura, el color y la capacidad de retener agua. Además, participan en reacciones químicas durante el procesamiento, como la caramelización o la reacción de Maillard, responsables del aroma y el sabor característicos de muchos alimentos cocinados”, afirma el experto.
Tipos de carbohidratos
La distinción entre carbohidratos se basa en su estructura química y en la velocidad con la que se digieren y absorben. Se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Carbohidratos simples
Según el experto, “también se suelen llamar azúcares y se trata de carbohidratos de cadena corta que se descomponen rápidamente”. Se encuentran de forma natural en alimentos como las frutas y la leche (fructosa y lactosa, respectivamente), y la miel y el azúcar de mesa. También se encuentran de forma de azúcares añadidos en productos procesados como refrescos, dulces y bollería.
Carbohidratos complejos
“Son cadenas más largas de azúcares que configuran los almidones, por ejemplo, y la fibra y requieren más tiempo para ser digeridos, lo que proporciona una liberación de energía más lenta y sostenida”. Se encuentran en alimentos como los cereales integrales y sus derivados (pan, pasta, arroz, etc.), las legumbres, los tubérculos y algunas hortalizas.
¿Hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos?
Martínez Rodríguez es categórico respondiendo a esta pregunta: “La ciencia actual desaconseja la clasificación de alimentos como buenos o malos”. Y se decanta por utilizar la denominación carbohidratos de alta o baja calidad. Una vez tenido esto en cuenta, el experto señala:
Fuentes alimentarias de carbohidratos de alta calidad: aquellos que provienen de fuentes naturales y mínimamente procesadas. Son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos beneficiosos. Hablamos de cereales integrales, legumbres, frutas enteras y hortalizas, frutos secos, entre otros. Su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Fuentes alimentarias de carbohidratos de baja calidad: Se encuentran en alimentos procesados y refinados. Tienden a ser bajos en fibra y nutrientes. Hablamos de bollería, dulces y alimentos elaborados con harinas refinadas no integrales, y las bebidas azucaradas, que suelen llevar además grasas de mala calidad. Su consumo excesivo está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Función de los carbohidratos en el cuerpo
Los carbohidratos desempeñan varias funciones vitales:
- Fuente de energía: “Proporcionan la energía necesaria para todas las funciones corporales, desde la actividad física hasta el pensamiento”, asegura el experto
- Protección muscular: Los carbohidratos previenen el uso de proteínas como fuente energética. Es decir, que cuando la ingesta de carbohidratos es insuficiente, el organismo utiliza el músculo para mantener la glucemia, “lo que puede comprometer la síntesis y el mantenimiento de la masa muscular, especialmente en situaciones de ejercicio intenso o restricción calórica”.
- Salud digestiva: La fibra (un conjunto de carbohidratos no digeribles) es esencial para el buen funcionamiento del intestino, previniendo el estreñimiento y alimentando la microbiota intestinal beneficiosa. Todo ello favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta y modula la composición de dicha microbiota. Se obtienen así efectos beneficiosos sobre la función inmunológica y metabólica
Alimentos ricos en carbohidratos (y saludables)
La clave, en palabras del dietista nutricionista, está “en elegir fuentes de carbohidratos que también aporten otros nutrientes esenciales”. Y pone algunos ejemplos.
Cereales integrales
El arroz, el pan o la pasta integrales, así como cereales enteros como la avena, entre otros, son una excelente fuente de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. La fibra ralentiza la digestión, ayudando a controlar los niveles de azúcar en sangre y a prolongar la sensación de saciedad.
Legumbres
Alimentos como lentejas, garbanzos y alubias son una fuente excepcional de carbohidratos de digestión lenta, además de ser ricas en proteínas, micronutrientes y fibra.
Frutas y verduras
Son fuente de carbohidratos simples o azúcares de origen natural (fructosa, principalmente), pero vienen acompañados de una gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Manzanas, plátanos, granadas, col o espinacas son ejemplos perfectos, entre la amplia diversidad de frutas y hortalizas de temporada y producidos en la proximidad.
Tubérculos
Alimentos como la patata, el boniato o la yuca pueden formar parte de una alimentación saludable. Son fuentes de almidón, micronutrientes y fibra. Cocinarlos y enfriarlos puede incluso aumentar su contenido de almidón resistente, que es beneficioso para la salud intestinal. Esto es aplicable también a los cereales integrales y sus derivados como el pan o la pasta.
Alimentos vegetales que aportan carbohidratos
La gran mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos, y los más importantes en nuestra dieta, son de origen vegetal. “De hecho, la única fuente animal significativa de carbohidratos es la lactosa (el azúcar natural de la leche)”, añade el experto.
- Cereales y sus derivados: Trigo, arroz, avena, maíz, pan, pasta, etc.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías, guisantes.
- Verduras: todas las de temporada
- Tubérculos: Patatas, boniatos, yuca, y derivados
- Frutas: todas las de temporada
“Al consumirlos de forma integral, estos alimentos aportan, además de energía, fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales esenciales para el organismo”, concluye.
Alimentos con carbohidratos que conviene evitar
No se trata de eliminar las fuentes alimentarias de carbohidratos por completo, sino de reducir su consumo habitual en favor de opciones más saludables. El dietista nutricionista se refiere a:
- Azúcares añadidos, que se encuentran en bebidas azucaradas, dulces, galletas, bollería industrial y la mayoría de cereales de desayuno de caja.
- Harinas refinadas: Productos hechos con harina blanca, como el pan blanco, la pasta y la mayoría de las galletas y resto de bollería. Carecen de la fibra y los nutrientes presentes en sus versiones integrales.
¿Es conveniente tomar alimentos con carbohidratos en todas las comidas?
Martínez Rodríguez asevera que “no es estrictamente necesario consumir carbohidratos en todas las comidas, pero una distribución regular de carbohidratos, principalmente complejos, a lo largo del día puede favorecer el mantenimiento de la glucemia y la saciedad, especialmente en personas con necesidades metabólicas específicas como diabetes tratada con insulina, embarazo, lactancia o alta actividad física”.
En ese sentido, el experto insiste en que la importancia de la calidad y la variedad de las fuentes alimentarias de carbohidratos son más relevante que la cantidad o la frecuencia exacta de consumo.
El Consejo de ALDI
¿Tienes antojos de dulce a media mañana? Ten a mano un puñadito de frutos secos sin sal, una manzana, un plátano, o la fruta que más te guste. Matarás el gusanillo sin consumir azúcares de los poco saludables.
Alejandro Martínez. Dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Actualmente es profesor contratado en el Departamento de Química Analítica, Nutrición y Bromatología de la Universidad de Alicante. Acreditado a Profesor Titular de Universidad en el área de Ciencias de la Salud por ANECA. Vinculado a la docencia y la investigación, desde 2014, en la Universidad Católica San Antonio de Murcia. Ha publicado 84 publicaciones científicas y ha presentado más de 90 trabajos en congresos científicos, la mayoría de ellos, internacionales. En 2019 recibió el premio a la mejor investigación por la Sociedad Española de Medicina del Deporte.
