La bollería ‘real food’ no es más saludable, por mucho que triunfe en Instagram

Vamos estando alerta sobre los procesados: sabemos que si compramos y comemos un precocinado, probablemente lleve muchas cosas no demasiado recomendables. Por lo que su consumo habitualmente es consentido (e incluso informado) o por pura necesidad (hay estudios que aseguran la obesidad y otras enfermedades inciden más en las poblaciones más desfavorecidas porque los procesados son más baratos que los frescos).

El mayor problema está cuando productos que nuestro imaginario reconoce como sanos o naturales no son lo que parecen. Y contienen ingredientes que tradicionalmente no llevaban o que si los cocináramos en casa no incluiríamos.

Por ejemplo, el fiambre de pavo lleva conservantes, sal y también féculas para engordar la masa; los néctares de fruta no son zumos –ni mucho menos fruta– y añaden azúcar para compensar su falta de sabor; y algunos frutas desecadas, como los dátiles, se impregnan de harina de maíz o aceite vegetal –grasa– para que no se apelmacen.

El real food, realfooding o comida real (tiene muchos nombres) nació como reacción a esos preparados “que parecen ser lo que no son”.

Y también para promover una alimentación más saludable y sostenible, basada en alimentos frescos o mínimamente procesados, algunos procesados específicamente seleccionados y nada de ultra procesados.

El concepto pretendía concienciar de la necesidad de no dejar toda nuestra alimentación en manos de la industria y volver a cocinar platos de toda la vida, como un potaje o guiso de legumbres o un arroz de verduras.

Olvídate del nombre, se trata de comer sin etiquetas

Este año ha habido bastante polémica por los derroteros comerciales hacia los que ha transitado el movimiento Realfood en España de la mano de Carlos Ríos quien, después de hacer una gran labor de divulgación, ha traspasado su marca a la industria, permitiendo que recuperara el control y, en muchos casos, pervertido su esencia.

Al margen de ese debate, un realfooder debe ser una persona que prioriza lo fresco y evita los alimentos muy procesados. Ni más ni menos. Antes que Ríos (2019), lo formuló David Gillespie en 2015 y, según resume Manuel Moñino, dietista-nutricionista por la Universidad del País Vasco y miembro del Área de Gestión del Conocimiento Científico de la Academia Española de Nutrición y Dietética, la instrucción debe ser “Comer sin etiquetas”.

Literalmente, sin cosas que llevan una etiqueta pegada. Es decir, alimentarse de frescos básicos como la fruta, la verdura, la carne, el pescado, las legumbres, los cereales… “Procurar que la mayor parte de los ingredientes del plato sean frescos o muy elementales, o mínimamente procesados como el pan o como unos simples garbanzos o una sardina”.

Ojo: en la real food también hay alimentos en conserva y congelados

¿Si esos garbanzos, los compro en bote, se considera comida real? Por supuesto. ¿Y un tarro de borrajas cocidas? También. ¿Y un pescado congelado? Claro que sí.

Las verduras y legumbres en conserva, así como las congeladas, son igual de buenas que las frescas. No solo tienen un valor nutritivo similar, sino que contribuyen a una mayor adherencia a la dieta mediterránea saludable.

Es fácil de entender: tal vez la idea de poner unas lentejas en remojo la noche anterior y cocerlas despacito durante un rato largo te disuada de preparar un puchero. Pero si puedes abrir el bote, lavarlas y añadirlas a una ensalada y tener un plato listo en 5 o 10 minutos, es probable que comas legumbres con mayor frecuencia.

Y lo mismo pasa con las hortalizas. No es lo mismo asar unos pimientos del piquillo que abrir la lata y servir. O limpiar una alcachofa, deshojarla y prepararla, frente a la que ya viene en el bote o congelada.  

Con el pescado, además, hay una cuestión de seguridad alimentaria: con la congelación se logra eliminar el resistente anisakis que tanto miedo da parasitando nuestras entrañas y pudiendo provocar reacciones alérgicas y alteraciones en el sistema digestivo de gravedad.

¿Cómo distinguir las conservas saludables de las que no lo son?

No hace falta ser un realfooder para saber que una cosa es un atún en conserva y otra, un paté de atún. Por si acaso, la clave está en leer la etiqueta del producto antes de echarlo al carrito. Pero no es sencillo.

La información nutricional que aparece en la parte posterior de los productos está regulada por ley, pero el etiquetado frontal aun no lo está y alberga ciertas licencias que se cogen desde los departamentos de marketing de los fabricantes.  

¿Algunas de sus “trampas”? Utilizar “enriquecido con vitaminas”, “casero” o “de la abuela”, para hacer más atractivo un producto de perfil nutricional más bajo. O añadir “alto en fibra”, sabiendo que no significa que sea saludable sino solo que es rico en fibra, pudiendo ser rico también en azúcares o grasas saturadas.

Por eso – recalca Moñino – es tan necesaria la alfabetización alimentaria del ciudadano. Para que no se la cuelen ni la industria con sus reclamos, ni los nutristars con sus teorías sobre alimentos buenos, malos y reales.

Con la etiqueta ante los ojos, Moñino sugiere hacer un sencillo ejercicio detectivesco para detectar qué lleva en realidad el producto:

• Buscar que en peso escurrido o porcentaje de ingrediente, este sea próximo al 100%.
• Ingredientes, pocos y conocidos.
• Con la menor cantidad de sal, azúcar (o sus jarabes) y grasas saturadas.
• Aditivos, solo los necesarios para la conservación y cuantos menos, mejor.

Ya que abrimos el melón de los aditivos, cabe recordar que algunos simplemente se emplean para ayudar a la conservación, evitando que proliferen microorganismos. Otros, en cambio, modifican el sabor, la apariencia, el aroma, la textura, el color…

Que lo cocines en casa no implica necesariamente que sea lo más saludable

Basta asomarse por Instagram con el hashtag #healthy o buscar “dieta real food”, para encontrar un aluvión de postres con cacao orgánico, panela, dátiles y harina integral. Todo orgánico y casero. ¿Es más saludable?

Que un plato esté elaborado en casa con productos frescos, orgánicos y que no lleve más de 5 ingredientes y ninguno de ellos sea altamente procesado, siempre es mejor que uno industrial, pero no significa que sea la opción más saludable.

Un bizcocho casero con todo su azúcar tampoco es la mejor alternativa a un bollo industrial y la diferencia está en que en casa no es tan habitual hornear y comer bollos a diario y, por lo tanto, tampoco deberíamos comprar para comer a todos los días.

Puestos a hacer un bizcocho o unas galletas en casa, lo que sí podemos hacer es echar menos azúcar (o ninguna), optar por harina integral, elegir aceite de oliva en vez de margarina o añadir frutos secos por ejemplo

“Debemos recuperar el carácter excepcional de este tipo de alimentos [reales] que hemos perdido a medida que la industria nos los facilitaba”, declara Moñino. Comer mal en casa es siempre posible, pero si cocinamos nosotros, tenemos más posibilidades de hacerlo bien.

Ventajas reales de la real food

Cocinar una fabada en vez de abrir una de lata y cambiar lo de descongelar una lasaña del supermercado por tupper de mamá, a veces lleva más tiempo, requiere unas habilidades culinarias mínimas u obliga a una visita semanal, pero tiene muchos beneficios:

Es más barato

Con ingredientes sencillos podemos cocinar varias raciones de un plato, lo que revierte en la economía doméstica. Por eso una carne guisada en casa puede ser más barata que una envasada. Y es más que probable que sea más saludable.

Contribuye a la educación alimentaria

Preparar tu propia comida te enseña a comer. “Es especialmente importante con los niños. Hacerlos partícipes de la preparación de los alimentos, desde la compra a la cocina y de ahí a la mesa, contribuye a la alfabetización alimentaria”.

Seguimos mejor la dieta mediterránea

De cajón: si compramos más en el mercado y hay más presencia de alimentos frescos y poco procesados (unas lentejas cocidas, sardinas en aceite o unos macarrones integrales…) es más que probable que las recetas se alineen con la dieta mediterránea.

Más aún, la dieta mediterránea es el mejor ejemplo de real food, por ser un modelo alimentario saludable y a la vez sostenible.

Permite un mejor conocimiento (y control) de lo que comemos

Cocinar un alimento desde cero (o mínimamente procesado, como unas verduras en conserva) nos permite saber qué alimento usamos, en qué cantidad y cuál es su calidad. También si ponemos o no mezclas de otros ingredientes, por ejemplo, en la carne picada. “Decides si das sabor con especias o hierbas aromáticas o si incluyes unos ingredientes u otros. Pero, sobre todo, controlas la sal, el azúcar y la cantidad y tipo de grasa”.

Por su parte, la industria busca, sobre todo, que el alimento guste y tenga buen aspecto, y añade los ingredientes necesarios para lograrlo. “Hay aditivos superfluos, como saborizantes y colorantes, que no tienen que ver nada con la conservación. Cocinando en casa, podemos lograr platos más saludables”.

Pero no todo lo que hace la industria alimentaria es censurable… Durante años se han ayudado del marketing para satisfacer las demandas más hedonistas del consumidor, anteponiéndolo a criterios nutricionales. Pero en los últimos años están empezando a reformular los alimentos. Este giro surge en parte por las restricciones legales y por una mayor cultura nutricional del consumidor. Aún es insuficiente, pero es un paso.

Además, no hay que olvidar que nos facilita alimentos tan básicos e importantes como la leche, las legumbres, las conservas, los pescados…