La vitamina C es un micronutriente esencial con funciones clave para el organismo y que el cuerpo humano no puede fabricar, por lo que debe obtenerlo de la dieta. A lo largo de este post sabremos cuáles son los alimentos que aportan vitamina C y todo lo que hay que tener en cuenta a la hora de elegir y tomar (o no) un suplemento de vitamina C.
¿Para qué sirve la Vitamina C? Funciones y beneficios clave
Los beneficios de la vitamina C se pueden resumir en dos: Por un lado, actúa como antioxidante, es decir, neutraliza los radicales libres, previniendo el daño celular y, por otro, actúa como cofactor de numerosas enzimas, participando en diferentes procesos. Procesos estructurales, como la síntesis u estabilización del colágeno; metabólicos, como la absorción del hierro y, al igual que ocurre con otros micronutrientes, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, la función psicológica o la salud ósea, entre otras.
Alimentos ricos en Vitamina C: Más allá de la naranja
La asociación mental todos la tenemos clara: la naranja es vitamina C, sin embargo, la vitamina C es un nutriente presente en cantidades significativas en la mayor parte de frutas y hortalizas frescas.
Sugiere Paula Serrano que la estrategia más sólida para asegurar un buen aporte es recurrir a una mezcla variada de frutas y hortalizas frescas, priorizar que sean productos de temporada, y a ser posible, de proximidad, y no depender solo de una fruta concreta o de una hortaliza”.
Aunque desde el punto de vista alimentarios, la clave está en la variedad, pues las frutas y hortalizas aportan, además de vitamina C, una amplia variedad de minerales, vitaminas y compuestos bioactivos presentes en mayor o menor medida en cada una. Es un clásico establecer ránkings tipo “20 alimentos con más vitamina C”, los que más nos gusten. La experta destaca estos: guayaba, pimiento, brócoli, coles, kiwi, fresa, papaya, berros, limón, naranja mango, mandarían, espinaca, grelos, grosella, pomelo, paraguaya, acelgas, canónigos, borraja. Pero no es una lista exclusiva, pues el resto de frutas y hortalizas son fuente natural de esta vitamina…
Cómo tomar vitamina C: Dosis y mejor momento del día
Ante la duda de cuanta vitamina C al día debe aportan nuestra alimentación, Serrano señala que en adultos sanos la ingesta diaria debe ser de “alrededor de 95 mg de vitamina C” que asciende a 105 mg/día en mujeres embarazadas y a 155 mg/día en mujeres en periodo de lactancia
Esta vitamina, al ser hidrosoluble, no tiene una ingesta máxima tolerable, pues el exceso de elimina por la orina.
En cuanto a cuando tomar las fuentes alimentarias de vitamina C, apunta que se recomienda repartirlos a lo largo del día, siguiendo las recomendaciones a incluir al menos 5 raciones entre frutas frescas y hortalizas al día.
Vitamina C para la cara: El secreto de una piel radiante
Es un ingrediente cosmético valorado por su potencial para el normal funcionamiento de la piel, atribuyendo a estas preparaciones luminosidad, unificar el tono y ayudar a combatir los signos del envejecimiento o para favorecer la síntesis y estabilidad del colágeno, proteína clave para la firmeza y estructura de la piel.
Al ser antioxidante –igual que la vitamina E– contribuye a proteger las células del daño oxidativo, en general y particularmente en la piel causado por factores ambientales y nutricionales.
Suplementos de vitamina C: ¿Cuál es el mejor para ti?
“Para la mayoría de las personas, lo más adecuado es asegurar el consumo diario de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas, que con toda seguridad aportará toda la vitamina C necesaria. La toma de suplemento de vitamina C no está justificada a no ser que haya una enfermedad diagnosticada por estado carencial , y siempre supervisadas por un profesional”, sostiene Paula Serrano, que desmiente que existe una “mejor vitamina C”.
“No existe un suplemento universal de vitamina C pero el ácido ascórbico simple suele ser adecuado para la mayoría de adultos sanos, tomado en dosis de 100 a 200 mg/día y repartido en varias tomas. Por enciam de esta cantidad la biodisponiblidad baja significativamente y la excreción urinaria aumenta en proporción. , sugiere y añade: “En cuanto a las formulaciones como la vitamina C liposomada o de liberación prolongada, si bien es cierto que ofrecen mayor o más sostenida biodisponibilidad, la evidencia sobre beneficios clínicos a largo plazo aún es limitada”.
La dosis y forma de tomar suplementos de vitamina C deberían ajustarse siempre teniendo en cuenta la dieta, el estado de salud y la tolerancia individual y si buscas un suplemento para alergias e intolerancias, “si hay enfermedad, con apoyo profesional”, concluye.
Precauciones y efectos secundarios
En personas sanas, tomar vitamina C en dosis recomendadas es, en general, seguro, “con molestias digestivas como principal efecto secundario”, apunta Paula Serrano, que alerta de cuándo aumenta el riesgo:
“Dosis altas (exceso de vitamina C ≥1–2 g/día), especialmente en personas con cálculos renales y/o el riñón dañado, antecedentes de piedras, sobrecarga de hierro, trasplante renal o en tratamientos complejos, pueden conllevar riesgos”. Recomienda la experta, en estos casos (y si se planea usar dosis altas o vía intravenosa), consultar con un profesional de la salud y vigilar tanto la función renal como posibles interacciones.
Exceso de vitamina C: ¿Qué pasa si tomo demasiada?
Aclarados los casos en que pueda dar problemas, “tomar un exceso de vitamina C suele traducirse en diarrea y malestar digestivo pero el exceso se elimina por la orina”, aclara la dietista nutricionista.
Preguntas frecuentes
La dietista nutricionista responde:
¿Pierde la vitamina C sus propiedades si se calienta o se cocina?
“La vitamina C es una vitamina frágil: es soluble en agua y muy sensible al calor, al oxígeno y al tiempo de cocción. Los alimentos que aportan vitamina C pierden parte de su contenido al cocinarse, sobre todo sin son hervidos prolongados en mucha agua. Eso sí, no desaparece por completo y se conserva buena parte si se recurre a tiempos cortos, poca agua y métodos como vapor, microondas u horneado. Por ello, es importante consumir a diario frutas frescas y verduras crudas”.
¿Cuál es la diferencia real entre el ácido ascórbico y la vitamina C natural?
“En la práctica, el ácido ascórbico sintético y la vitamina C naturalmente presente en frutas y hortalizas son la misma molécula, por lo que se absorben y usan casi igual; la gran diferencia está en el acompañamiento (matriz del alimento y otros compuestos). La ventaja de la vitamina C natural viene de todo el alimento (fibra, otros micronutrientes, componentes bioactivos o fitoquímicos, etc.), no de que su vitamina C sea distinta”.
¿La vitamina C de los suplementos puede causar piedras en el riñón?
“Los suplementos de vitamina C pueden contribuir a la formación de piedras de oxalato cálcico, sobre todo en hombres que toman dosis altas de forma regular y en personas con antecedentes de litiasis o riesgo renal. En mujeres -y con dosis moderadas- el riesgo adicional parece pequeño. Si ya se han tenido cálculos o se toma >500–1.000 mg/día, es prudente comentarlo con el médico o dietista-nutricionista especializado en renal y valorar reducir la dosis o priorizar la vitamina C de los alimentos”.
¿Es cierto que la vitamina C ayuda a prevenir el resfriado común?
“La evidencia indica que la vitamina C no evita que la mayoría de las personas sanas se resfríen, por lo que no se justifica tomar mega dosis solo para prevenir. Sí puede acortar algo y hacer más llevaderos los resfriados”.
¿Puede la vitamina C interactuar negativamente con algún medicamento?
“Sí, la vitamina C puede interactuar con algunos medicamentos, sobre todo modificando su absorción o efecto,. Se han visto interacciones importantes de ingestas elevadas de vitamina C en suplementos con antibióticos, quelantes de hierro, antineoplásicos entre otros. Siempre hay que consultar a un profesional sanitario antes de tomar vitamina C en un suplemento”.
¿Es necesario dejar periodos de descanso si tomo suplementos de vitamina C?
“No, los estudios que hablan de cómo tomar vitamina C no muestran que haya que hacer descansos cíclicos de vitamina C en personas sanas”. Pero siempre haya que tener en cuenta que no es necesario tomar suplementos de vitamina C y de ningún otro nutriente, a no ser que haya diagnosticado un déficit nutricional o se haya prescrito por un profesional sanitario para el abordaje de alguna condición de salud concreta.
¿Qué es el ascorbato de sodio y por qué es mejor para estómagos sensibles?
“El ascorbato de sodio es una sal de vitamina C (forma menos ácida) en la que el ácido ascórbico está neutralizado con sodio. La idea general es que estas sales de vitamina C irritan menos el estómago que el ácido ascórbico puro, pero las evidencias directas específicas para ascorbato de sodio son escasas en los textos disponibles”.
Una última duda que planteamos a la experta es si la vitamina C podría ser un buen suplemento para alergias e intolerancias: “La vitamina C no sustituye a los tratamientos estándar. En rinitis alérgica, la evidencia es inconsistente, muy limitada y los efectos, si existen, parecen modestos. En intolerancias en general (no alérgicas) casi no hay datos clínicos, por lo que cualquier uso debe verse como experimental y siempre comentado con el profesional que lleve el caso”.
El Consejo de ALDI
¿Has probado a añadir fruta a tus platos salados? Ingredientes como la naranja, el mango o la granada, aunque cualquier fruta serviría, pueden aportar un toque diferente a tus recetas.
Paula Serrano. Responsable del departamento de Universidades y miembro del Área de Comunicación de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Dietista-nutricionista clínica colegiada N.º MAD00863, graduada en la universidad San Pablo CEU. Máster en Nutrición Clínica en la Universidad Europea de Madrid. Especializada en pérdida de peso y patologías digestivas con diversas formaciones realizadas en la Academia, Experto Nutrición, ICNS, INSTITUTO NUTRIGENOMICA SL y CODINMA. Actualmente ejerce pasando consulta presencial y online en Alcalá de Henares, Madrid. Instagram @nutricionistaserrano
