Comer saludable es un pilar para nuestra salud. Sin embargo, no siempre es fácil lograrlo. Unas veces es por falta de tiempo y otras, porque las recetas se nos antojan demasiado complicadas. La buena noticia es que, con un mínimo de planificación y una pizca de creatividad, podemos preparar comidas saludables y fáciles. Toma papel y lápiz, porque este artículo viene cargado de recetas y trucos para realizar comidas saludables improvisadas.
Alimentos básicos para preparar comidas saludables y fáciles
Improvisar no tiene por qué asociarse a calentar alimentos ultraprocesados poco saludables, ni llenar el plato con los socorridos fritos que nos aportan demasiadas grasas y pocos nutrientes de interés. El éxito de las comidas rápidas y saludables preparadas en un pispás improvisando sobre la marcha comienza con una buena despensa. O, si vamos al supermercado, comprando alimentos fáciles de preparar en casa o en la oficina, es decir, que apenas requieran preparación o solo un golpe de microondas.
Ideas de comidas saludables para cada momento
Para poder improvisar una comida saludable en cualquier momento del día la clave está en tener siempre a mano buenos alimentos, frescos o mínimamente procesados.
En caso de no tenerlos en casa, desde ALDI sugieren algunas alternativas saludable habituales en el supermercado, listas para abrir y consumir con muy poca preparación.
Desayunos
- Batido de frutas. Mezcla leche o bebida vegetal, fruta (congelada, desecadas o fresca o sus mezclas) y un poco de avena.
- Tostadas de pan integral con huevo, queso fresco, salmón ahumado o sardinillas. Puede ser pan del día otostadas integrales ya listas para consumir.
Almuerzos y cenas
- Wrapp integral de espinacas frescas, queso fresco y nueces. Calentaremos los wrapp según las instrucciones de la etiqueta. Utilizaremos una bolsa de espinacas frescas cortadas y lavadas. El queso fresco puede sustituirse por queso tipo Quark. Aliñamos con aceite de oliva virgen extra (AOVE).
Elisa Artigas, Chilled convenience Director en ALDI España añade “Si no tienes tiempo, en ALDI disponemos de opciones listas para comer en distintas presentaciones”
- Ensalada mézclum con lentejas. En este caso, vamos a utilizar una bolsa de lechugas mézclum ya cortadas y lavadas, y añadiremos las lentejas cocidas en conserva. Podemos añadir nueces, almendras o dátiles. Podemos acompañar con tostadas integrales y sustituir las lentejas por otras legumbres: garbanzos, alubias blancas, alubias pintas, etc.
Elisa añade que en ALDI disponen de opciones ya preparadas combinando cereales, hortalizas, tubérculos y legumbres.
- Taco integral de tortilla de canónigos y taquitos de pollo. Usaremos una bolsa de canónigos ( o cualquier hortalizas de hoja) ya lavados y una bolsa de tacos integrales. El pollo se saltea a fuego alto en forma de tacos o tiras. Mezclar y rellenar el taco después de calentar según las instrucciones del producto.
- Crema de verduras con taquitos de jamón. Solo hay que calentarla en el microondas y añadir un chorrito de AOVE. Acompañar con picatostes integrales o sustituir el jamón por costrones integrales.
La experta de ALDI también recomienda variar la base de hortalizas para aumentar la diversidad de alimentos en la dieta.
- Espárragos en conserva con jamón serrano. Solo hay que abrir el paquete del jamón loncheado y añadir una o dos lonchas a una rebanada de pan o tostada integrales, al plato en que habremos añadido 3-4 espárragos .
- Hummus con crudités. El hummus en tarrina listo para comer ya es habitual en los supermercados. Desde ALDI recomiendan comerlos con picos integrales, palitos de pan de formas diversas, regañas, wrapps cortados a triángulos, o ‘dippear’ con crudités de hortalizas frescas: zanahoria, apio, pimientos, calabacín, entre otros.
Elisa explica que en ALDI puedes encontrar una amplia variedad de presentaciones de hummus, si no tienes tiempo para prepararlo en casa
Consejos para facilitar las improvisaciones
Planificación semanal
Para lograr recetas saludables improvisando debemos tener en la despensa alimentos saludables. Si no, es imposible. Para ello, es imprescindible incluir en nuestra lista de la compra semanal alimentos frescos o en conserva saludables.
Lista de recetas saludables
Haz una lista de recetas saludables y rápidas. Incluso, de comidas saludables que sabes que se preparan en pocos minutos. Pégala en la nevera o tenla en algún lugar bien visible en la cocina.
Plan de comidas
Aunque parezca que planificar e improvisar son conceptos contrarios, conviene tener un plan de comidas para saber cuándo nos lo estamos saltando y evitar comer siempre lo mismo, o acabar con menús en los que falta algún grupo de alimentos básicos. Los planes semanales de comidas saludables no tienen por qué ser rígidos; pueden ser una guía flexible.
Aprovecha las sobras
Las sobras de una cena pueden convertirse en un delicioso almuerzo o una rica cena. ¿Sobró pechuga de pollo asado? Córtalo en tiras y ya tienes relleno para un wrap. Solo tendrás que añadir las verduras rehogadas del batch cooking. O preparar un revuelto con los restos de los burritos de anoche. Son solo algunas ideas de cómo transformar las sobras en recetas de comidas saludables y fáciles.
Batch cooking
Cocina el fin de semana y congela comidas enteras, o solo las bases (por ejemplo, unas verduras rehogadas, arroz integral hervido…). Así ‘improvisar’ será siempre más saludable.
Organización mínima de despensa y congelador
Moverse en la cocina debe ser fácil. No quiere decir que hay que tener una cocina enorme, pero sí, ordenada. Coloca las legumbres en la misma balda, los botes de conservas de verduras juntos, las pastas y el arroz, igual…
Etiquetado de táperes
Guarda convenientemente los alimentos en táperes herméticos y etiquétalos con el nombre del alimento y la fecha de elaboración. Así será más fácil identificarlos y evitarás que se queden alimentos demasiado tiempo en la nevera o en el congelador.
Herramientas útiles
Microondas y la freidora de aire son dos grandes aliados de las recetas en poco tiempo. El horno para preparar hortalizas tampoco lleva mucho tiempo y mancha muy poquito. Unas berenjenas en rodajas están listas en 15 minutos. Añade mozzarella, queso de Burgos o queso de cabra y tienes lista una cena en un abrir y cerrar de ojos.
Para no sufrir con los filetes o las verduras a la plancha, invierte en una buena sartén antiadherente.
Preguntas frecuentes sobre comidas improvisadas
¿Se puede comer saludable sin cocinar desde cero?
Sí, siempre que tengas alimentos saludables en tu despensa, tanto frescos como en conserva o congelados. Elisa Artigas de ALDI nos cuenta que así podrás preparar unas legumbres escurridas, hortalizas en rodajas con mozzarella en láminas, ensaladas variadas con patatas o alcachofas confitadas, pescado en conserva, macedonias con yogur, frutos secos y avena….
¿Qué hago si solo tengo verduras y arroz?
Solo faltaría añadir una fuente de proteínas (legumbres, huevo, pescado o carne magra) y ya tendrías un plato saludable
¿Sirve repetir platos varios días?
Los mismos ingredientes básicos, con pequeñas variaciones, pueden dar lugar a platos muy distintos y numerosas recetas de aprovechamiento.
El Consejo de ALDI
Tener una pequeña despensa de básicos puede sacarte de más de un apuro. Conservas de legumbres o pescado, frutos secos, arroz integral, pasta o verduras congeladas son aliados perfectos para preparar comidas rápidas y variadas.
Elisa Artigas. Estudió en Esade, donde se especializó en Marketing, ha trabajado en varias empresas en España y el extranjero, hasta que a su vuelta de inició en el mundo del retail de la mano de Aldi en 2010. Con sus más de 16 años en Aldi, cuenta con una dilatada experiencia en en el sector, gracias a su paso por varias áreas dentro de la compañía: ventas, dirección de compras zona Cataluña, compras a nivel nacional de varias categorías de non-food (bazar), platos preparados ambiente hasta asumir la dirección de la categoría de Chilled convenience, que engloba las categorías de charcutería, ahumados y salazones y la de platos preparados refrigerados.
