La vitamina A es esencial para la visión, el sistema inmune, la piel y el crecimiento. Su déficit causa problemas visuales e inmunitarios y su exceso puede resultar tóxico. Se obtiene de diversos alimentos y su suplementación debe correr a cargo del profesional sanitario especializado una vez diagnosticada su deficiencia o la situación de salud que avala esa ingesta extra. Con ayuda de la dietista nutricionista Amparo Bayarri, desvelamos para qué sirve la vitamina A y en qué alimentos la encontramos.
¿Qué es la vitamina A, qué tipos hay y por qué es vital para tu organismo?
También llamada retinol o vitamina antixeroftálmica, la vitamina A es una vitamina liposoluble (se disuelve en grasas o aceites y no se elimina en la orina como las hidrosolubles), por lo que su exceso se acumula en nuestro organismo. La vitamina A interviene en la formación y funcionamiento de las células epiteliales, en el crecimiento de los huesos, el desarrollo y en la protección y funcionamiento de la piel y de las mucosas, entre otras funciones vitales.
Amparo Bayarri, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos ayuda a entender cuántos tipos de vitamina A existen: “Dependiendo de su origen, tenemos la vitamina A preformada (retinoides), siendo el más abundante y activo el retinol que proviene de productos animales como pescados, especialmente los grasos, la carne y las vísceras, los huevos o los lácteos, y la provitamina A (beta carotenos), que proviene de productos vegetales como verduras de hoja verdes, frutas y hortalizas de color naranja intenso y tubérculos como el boniato . Hay que saber que cuando ingerimos vitamina A preformada o retinoides, el organismo la absorbe enseguida, pero si se trata de provitamina A, necesitamos que nuestro organismo la transforme en vitamina A antes de ser utilizada”.
¿Y para qué sirve la vitamina A?, te estarás preguntando. Bayarri lo aclara: “La vitamina A es necesaria para causar un efecto positivo y beneficioso en nuestro organismo a nivel de la vista, el sistema inmune y el crecimiento. Además, repercute en una buena visión, especialmente, para ver con poca luz. Por otro lado, también contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune que mantiene las barreras contra infecciones y, para terminar, contribuye a la función de reproducción y al crecimiento, ya que resulta crucial para el desarrollo celular y óseo”.
¿Dónde se encuentra la vitamina A? Fuentes naturales
Siempre decimos que lo ideal es tener una alimentación saludable, donde tengan gran protagonismo los productos de temporada pero, dicho esto, si se tiene un interés especial en reforzar la ingesta de ciertos nutrientes concretos, hay muchos alimentos con vitamina A que conviene conocer.
“Ahora bien”, aclara Amparo, “aunque estos alimentos sean ricos en vitamina A, hay que tener en cuenta que hablamos de una vitamina liposoluble, por lo que es recomendable ingerirla junto con alimentos grasos para su mejor absorción y metabolismo, especialmente cuando su origen es vegetal”.
Top 10 alimentos con vitamina A que no pueden faltar en tu dieta
La experta reúne los alimentos que más vitamina A contienen por 100 gramos de producto. En orden de mayor a menor, serían éstos:
- Hígado y derivados como el paté
- Grelos
- Zanahoria
- Albaricoque seco
- Coles, acelgas y espinacas
- Boniato
- Mango
- Mantequilla
- Huevo
- Queso
- Pimiento rojo
- Calabaza
Frutas con vitamina A: Dulzura y nutrición en cada bocado
Entre las frutas con vitamina A destacan el mango, el melón, el kaki, níspero y el albaricoque. Así lo afirma la experta consultada, que apunta una curiosa clave: “El color amarillo anaranjado es el responsable del fitoquímico que va a dar estos beneficios al alimento, los betacarotenos. Por eso, por ejemplo, la zanahoria es la hortalizas que más carotenos contiene y, por ello, es la que más vitamina A nos va a facilitar, pero también las coles, espinacas, grelos, boniatos, pimiento rojos o acelgas son ricas en esta vitamina”.
Sinergias nutricionales: Beneficios de combinar alimentos con la vitamina A y C
La vitamina C ayuda a regenerar otros antioxidantes y protege los tejidos del daño oxidativo, mientras la A repara las células. Cuando combinamos ambas, los beneficios de la vitaminaA y C son especialmente interesantes para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune, por lo que debemos poner atención en tomarlas a diario variando las fuentes
Deficiencia y toxicidad: Cómo mantener el equilibrio
Síntomas del déficit de vitamina A
Los síntomas son claros; el déficit de vitamina A puede generar: ceguera nocturna (dificultad para ver en la oscuridad), sensación de ojos extremadamente secos (xeroftalmía), piel escamosa y seca y un aumento de la frecuencia de infecciones respiratorias. Antes de que ocurran estos síntomas, la deficiencia subclínica de vitamina A es la forma más frecuente y silenciosa de esta carencia: sin síntomas visibles, pero con un impacto real sobre la inmunidad, la reproducción y el metabolismo. Detectarla requiere pruebas específicas, ya que los análisis habituales pueden no ser suficientes. La medición de retinol en sangre es la más accesible, aunque tiene una limitación importante: el organismo mantiene sus niveles estables hasta que las reservas hepáticas están casi agotadas, lo que puede enmascarar una deficiencia real. Para mayor precisión se recurre a medir la proteína transportadora de retinol (RBP), aunque su interpretación se complica en presencia de infección o inflamación, por lo que combinarla con la prealbúmina mejora significativamente la precisión diagnóstica.
Los peligros del exceso de vitamina A
Es posible que alguien se esté preguntando si existe algún peligro por excederse consumiendo vitamina A. La respuesta es sí y la dietista nutricionista consultada lo explica: “Es lo que conocemos por hipervitaminosis. Las vitaminas, al igual que los minerales, son elementos esenciales que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento, pero las cantidades necesarias son pequeñas. Un exceso de vitamina A puede presentar problemas serios”.
¿Y cuáles serían esos peligros de excederse en el consumo de vitamina A? “Al ser una vitamina liposoluble, el exceso se almacena en el hígado y no se elimina por la orina. Esto puede causar mareos, dolor de cabeza, dolor articular y, en casos graves, daño hepático”, apunta la experta, que aclara: “Esto suele pasar cuando el exceso se da por toma de suplementos, es muy complicado que ocurra cuando obtenemos la vitamina A de los alimentos, a no ser en momentos del ciclo vital como el embarazo, estado en el que deben evitarse fuentes alimentarias de alto contenido de vitamina A de origen animal”.
Contraindicaciones y advertencias importantes
Deben tomar nota las personas con enfermedades hepáticas o renales, quienes pueden ver su caso comprometido con un consumo excesivo de vitamina A. Por otro lado, el consumo excesivo de vitamina A preformada (retinol) se ha vinculado a una menor densidad ósea en adultos mayores.
Guía de suplementación y consumo diario
¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina A según la edad?
En caso de que el profesional sanitario recomiende la suplementación con vitamina A, la dosis recomendada de vitamina A según Amparo Bayarri sería: en bebés (de 0 a 12 meses), 400-500 μg/día; en niños de 1 a 8 años, 300-400 μg/día y en adultos, si es hombre 900 μg/día y, si es mujer, 700 μg/día.
Suplementos de vitamina A: ¿Cuándo son realmente necesarios?
Ante la duda, hay que saber que el médico es siempre el que determina si existe un déficit de vitamina A tras el diagnóstico clínico. También es quien pauta los suplementos de vitamina A en caso necesario y bajo cuya supervisión se deben tomar.
En personas físicamente activas, las necesidades nutricionales pueden variar según el entrenamiento y el gasto energético. Puedes ampliar información sobre vitaminas para deportistas.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿La vitamina A ayuda a mejorar el estado de la piel y el acné?
Sí, la vitamina A ayuda a la renovación celular y evita que los poros se obstruyan. De hecho, los tratamientos médicos para el acné severo (como la isotretinoína) son derivados de la vitamina A.
¿Es cierto que comer zanahorias mejora la visión nocturna?
La falta de vitamina A causa ceguera nocturna, así que comer zanahorias o cualquier otra fuente alimentaria de vitamina A contribuye a una visión normal.
¿Pueden las mujeres embarazadas tomar suplementos de vitamina A sin riesgo?
La suplementación de vitamina A debe darse únicamente en casos necesarios y bajo supervisión médica. En la mujer embarazada, las dosis altas de vitamina A preformada (retinol) pueden causar malformaciones congénitas en el feto. Las embarazadas deben evitar suplementos de alta dosis y el consumo excesivo de hígado, obteniendo su vitamina A principalmente de los vegetales (betacarotenos).
¿Cuál es el síntoma más temprano de la falta de vitamina A en adultos?
El síntoma más importante que podemos percibir cuando hay un déficit de vitamina A es la ceguera nocturna. Si se nota que, al entrar a un cine o conducir de noche, se tarda demasiado en ajustar la vista o se ve mucho menos que los demás, podría haber un déficit de esta vitamina.
¿Cómo afecta la cocción de los alimentos a la absorción de esta vitamina?
A diferencia de la vitamina C, la vitamina A es bastante resistente al calor. De hecho, al ser una vitamina liposoluble, cocinar ligeramente las zanahorias o espinacas con un poco de grasa (aceite de oliva) mejora la absorción de los betacarotenos que son los precursores de la vitamina A.
¿Qué relación existe entre la vitamina A y la producción de colágeno?
La vitamina A estimula los fibroblastos, que son las células encargadas de producir colágeno. Esto ayuda a mantener el funcionamiento normal de la piel y a cicatrizar mejor las heridas.
¿Los fumadores deben tener precauciones especiales con los suplementos de beta-caroteno?
El tabaco reduce los niveles de vitamina A en el organismo, aumentando el estrés oxidativo. Sin embargo, estudios científicos han demostrado que los suplementos de betacaroteno en dosis altas aumentan el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores y, por tanto, estaría contraindicado tomarlos. Los fumadores deben obtener su vitamina A de la dieta y evitar suplementos aislados de betacaroteno.
El Consejo de ALDI
¿Sabías que el color de frutas y hortalizas puede dar pistas sobre sus compuestos bioactivos naturales? Incluir alimentos de distintos colores en tus recetas es una forma sencilla de aportar variedad y hacer tus platos más atractivos.
Amparo Bayarri. Directora del área de formación de la Academia Española Nutrición y Dietética. Profesora de la Universidad de Valencia, de la Universidad Católica de Valencia y la Universitat Oberta de Catalunya. Desde 2020 dirige Bamay, empresa de nutrición para empresas y entidades tanto públicas como privadas, centrando sus servicios en los sectores de la restauración colectiva, formación y salud pública. Twitter: @a_bayarri Instagram: @a.bayarrimayo / @bamay_nutricion
