Veganismo y proteínas son un quebradero de cabeza para quienes barajan pasarse a esta dieta o acaba de aterrizar en ella. Sin embargo, hay alimentos más que suficientes para asegurar la ingesta proteica de forma segura, variada y fácil.
La proteína vegetal, ¿es de peor calidad?
Una proteína está formada por unidades más simples llamadas aminoácidos. Se conocen 20 aminoácidos, siendo 9 de ellos esenciales, es decir, necesitamos ingerirlos a través de los alimentos. Cada proteína vendría a ser como un mecano de distintos aminoácidos que la diferencia de otras proteínas por sus piezas y su estructura espacial.
Es esa composición y proporción de aminoácidos la que va a determinar la calidad de una proteína y no su origen animal o vegetal.
Sonia Martínez, máster en Nutrición Humana y Calidad de los Alimentos, y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, recalca que “actualmente, la calidad de las proteínas se mide por la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas, conocida como PDCAAS por sus siglas en inglés (Protein digestibility-corrected amino acid score)".
Fuentes de proteínas de origen no animal
Tendemos a creer que fuera de los alimentos de origen animal las opciones proteicas son escasas. Es natural porque casi todos nos hemos educado en una cultura omnívora. Sin embargo, las alternativas de proteínas veganas, aunque lógicamente se reducen, son lo suficientemente amplias como para garantizar un aporte satisfactorio y saludable de ese macronutriente.
Martínez, que también es Doctora en Ciencias Biosociosanitarias por la Universitat de les Illes Balears (UIB), sugiere algunos alimentos fuente de proteína vegetal:
- legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, cacahuetes, habas verdes de soja como el edamame…)
- derivados de la soja en grano, como el tofu, el tempeh o la proteína de soja texturizada
- derivados de los cereales como el seitán
- frutos secos (almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos, etc.)
- semillas oleaginosas (lino, sésamo, girasol, calabaza, etc.)
- pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno…)
- alimentos patentados por marcas comerciales, que además de las fuentes de proteína nombradas antes, también utilizan la micoproteína (proteína de hongo)
- microalgas (como la espirulina)
Pese a la leyenda negra de que son de peor calidad, lo cierto es que también hay proteína vegetal de alta calidad. Entre ellas, los garbanzos, la soja, varios tipos de alubias, o la quinoa.
Un aspecto a tener en cuenta en relación al consumo de proteínas de origen vegetal versus las de origen animal – puntualiza la experta – “es que las primeras no van acompañadas de grasas saturadas, además de aportar diversos fitoquímicos y grasas cardiosaludables", destaca. Es una de las razones por las que muchas personas se pasan a una dieta con muy pocos alimentos de origen animal, como la flexitariana, o directamente, prescinden de ellos.
Cómo asegurar los requerimientos proteicos en dietas veganas y vegetarianas
Hay dos alternativas para satisfacer los requerimientos de proteína diarios:
escoger alimentos como la soja que ya cuentan con las ‘proteínas completas’ (es decir, todos los aminoácidos), o combinar varios a lo largo del día con el fin de sumar aminoácidos y así conseguir proteínas completas.
Esta segunda opción es posible gracias a la reserva de aminoácidos que tiene el organismo que le permite sintetizar proteínas combinando los aminoácidos de diferentes alimentos, incluso sin consumirlos conjuntamente.
En cuanto al modo en que se deben mezclar dichos alimentos, la experta distingue entre adultos y niños. “Los adultos no tienen por qué combinarlos en un mismo plato. Por ejemplo, si consumimos lentejas en la comida, en las que falta la metionina, pero la lisina no, y en la cena ingerimos arroz que no tiene lisina, pero sí metionina, ya hemos conseguido una proteína 100 % vegetal de alto valor biológico”.
Con los niños es preferible que esta complementación se haga dentro de un margen de seis horas porque están en fase de crecimiento, y se desconoce si esa ‘reserva de aminoácidos’ es capaz de complementarse con tanto margen entre una y otra ingesta. “Esto no implica que vaya a existir un desequilibrio nutricional, pero se deben conocer bien todas las fuentes alimentarias para llegar a cubrir los requerimientos de proteínas", advierte la experta.
Teniendo estas consignas en mente, "siempre y cuando se planifique un menú correctamente, no existe ningún riesgo de déficit proteico en las dietas veganas", tranquiliza Martínez.
Deportistas veganos, ¿cómo lo hacen?
Los deportistas necesitan tomar cantidades de proteína diarias algo superiores a la población general para reparar los músculos tras el ejercicio físico.
Martínez señala que "algunos deportistas, debido a sus necesidades energéticas, independientemente de que se sigan dietas vegetarianas o veganas, pueden recurrir a batidos de proteínas u otros suplementos proteicos para cubrir esa demanda específica que la modalidad deportiva requiere cuando no pueden ingerir alimentos sólidos, por ejemplo justo después de una competición. Por esta razón, no supondría ningún problema ser deportista y vegano”.
Hay batidos para veganos que en vez de whey (proteína de suero lácteo) llevan proteína de garbanzo o guisante. En cualquier caso, hay que insistir en que la suplementación de proteínas el deporte solo tiene sentido cuando con la dieta no se puede cubrir las necesidades. Debe hacerse con la supervisión de dietistas-nutricionistas especialistas en nutrición deportiva.
Además, el rendimiento deportivo no solo depende del consumo de proteínas, sino de su combinación de los hidratos de carbono, entre otros muchos factores. “Por tanto, se puede concluir que las personas veganas pueden obtener el mismo nivel deportivo que los que no lo son".
Los tenistas Serena Williams y Novak Djokovic, o el piloto Lewis Hamilton, son buenas muestras de que veganismo y proteínas no son un problema insalvable. Tanto que se puede ser un número 1 en el deporte y seguir una dieta vegana o vegetariana.
El Consejo de ALDI
El tofu se puede consumir fresco, sin pasarlo por la plancha, ni sofreír, ni cocer. No obstante, puede resultar bastante indigesto. Para salir de dudas, consulta siempre el etiquetado.
Sonia Martínez. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Máster en Nutrición Humana y Calidad de los Alimentos. Doctora en Ciencias Biosanitarias. Profesora Contratada Doctora en la Universitat de les Illes Balears. Vicedecana de la Facultad de Enfermería y Fisioterapia. Miembro del grupo de Investigación Evidencia, Estilo de Vida y Salud (EVES), integrado en el Instituto Universitario de Investigación en Ciencias de la Salud (IUNICS). Como investigadora ha participado en varios proyectos financiados con diferentes artículos publicados en JCR.Imparte docencia en el grado de enfermería desde el año 2014. Ha impartido docencia en cursosde postgrado, tanto en el Máster Oficial de Investigación y Salud como en títulos propios de la UIB relacionados con la alimentación y la nutrición.
