Incorpora alimentos ricos en proteínas a tu dieta

Desde hace un tiempo, los alimentos enriquecidos con proteínas están copando los lineales de los supermercados. Ahora bien, antes de que dispusiéramos de yogures, leches o quesos con un extra de proteínas, ya contábamos con alimentos ricos en proteínas de forma natural.

Huevos, carnes, pescados o legumbres, son algunos de los alimentos con muchas proteínas que podemos llevar a la mesa para cubrir nuestras necesidades nutricionales de forma variada y saludable. 

¿Cuál es la función de las proteínas?

Marianela Fernández, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que “las proteínas son compuestos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno que forman aminoácidos que, a su vez, se unen mediante enlaces peptídicos formando una estructura tridimensional. Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos, que se distribuyen en diferentes secuencias y se encuentran en distinta cantidad, dando lugar a los diversos tipos de proteínas".

Entre sus funciones encontramos las siguientes:

Construcción y reparación de la masa muscular

Es su función más conocida. Las proteínas son como los ladrillos que forman nuestros músculos. Por eso cuando los deportistas quieren ganar masa muscular, aumentan su ingesta proteica.

Contracción muscular

Para que el sistema músculo-esquelético se mueva hace falta que haya una contracción muscular que transmita ese impulso a todo el sistema. Es la misión de proteínas como la actina y la miosina.

Formación de enzimas

"Las proteínas forman las enzimas, interviniendo como catalizadores en numerosas reacciones biológicas”, apunta Fernández, miembro del Grupo de Especialización Deportiva NuDAFD.

Regulación del sistema inmunitario

De ello se encargan las inmunoglobulinas y citoquinas, dos tipos de proteínas claves en nuestro sistema inmune.

Transporte de sustancias a las células

Es el caso de la hemoglobina, “encargada de transportar el oxígeno”

Reguladoras de funciones vitales

“Intervienen en numerosos procesos de crecimiento, desarrollo y diferenciación celular con los factores de crecimiento (proteínas presentes en la sangre cuya función es la comunicación intercelular para reparar lesiones.), factores de transcripción…”, declara la experta, que actualmente trabaja como dietista-nutricionista en Nutrigandia.

Almacenamiento

Como la ferritina para almacenar el hierro.

Mensajeras

Las hormonas están formadas, entre otras, por estructuras diversas de aminoácidos. Así son nuestras hormonas del crecimiento, los estrógenos, la tiroxina (la hormona que se produce en la glándula tiroides)…

Función estructural

Así es el colágeno.

Aporte diario mínimo recomendado

Todas las anteriores funciones podrán llevarse a cabo, siempre y cuando alcancemos la cantidad diaria recomendada para este macronutriente. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) lo sitúa en 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Esto se traduce en que, en el caso de un adulto que pesa 75 kilos, necesitará unos 60 gramos de proteínas diarias. "Estas cantidades son mayores en los deportistas, en los que se requiere un aporte proteico de alrededor de 1,2-1,8 gramos por kilo de peso corporal", matiza Fernández.

Esta cantidad de proteínas se alcanza con 1-2 raciones de alimentos ricos en proteínas, según nuestro peso. Es decir, 100-125 granos de carne ó 120-150 gramos de pescado, junto con la toma de lácteos o productos de soja u otras legumbres.

No alcanzar esas cantidades provocará, en el caso de los niños, "un retraso del crecimiento, y en los adultos, cuando las pérdidas de proteínas sean superiores al 30% del total de proteína corporal, está comprobado que disminuye la supervivencia en un 20%", advierte la experta.

Además, "el déficit proteico puede generar pérdida masa muscular con la consiguiente pérdida de fuerza, mayor riesgo de caídas, como también disminución de la inmunidad con más prevalencia y gravedad de infecciones, declive cognitivo, menarquia, envejecimiento prematuro, etc.", completa.

¿Qué es la biodisponibilidad de las proteínas?

Una cosa es el contenido que tiene un alimento de un determinado nutriente y otra muy distinta, el porcentaje que absorbemos. Eso es la biodisponibilidad, que contempla tres propiedades de los alimentos que pueden alterar la utilización de los aminoácidos. Estas son:

• Digestibilidad, que es la absorción neta de los aminoácidos.
• Integridad química, que indica la proporción en que un aminoácido absorbido es utilizable.
• Exención de interferencias en el metabolismo como resultado de alguna sustancia que limite la utilización del aminoácido.

Estos tres aspectos pueden mejorarse con distintos métodos de cocinado. La experta recomienda preparar los alimentos proteicos de forma ligera, y, preferentemente, aplicando calor. "El calor provoca la desnaturalización de las proteínas, es decir, un cambio en su estructura. Pierden su configuración original y se vuelven más accesibles a las enzimas, es decir, mejoran su biodisponibilidad".

En el caso de las legumbres, debemos tener presente que contienen inhibidores de proteasas (tripsina y quimotripsina). Para entendernos, sustancias que bloquean la acción de las enzimas digestivas que digieren las proteínas. “Para evitar la mayor parte de la actividad de los inhibidores de proteasas, debemos realizar diversos procesos como el remojo, la cocción, fermentación o germinación de las legumbres".

Proteínas de origen animal y vegetal, ¿cuáles son mejores?

Las proteínas de origen vegetal suelen ser deficitarias en algún aminoácido esencial, como en el caso de las legumbres, la metionina y en el caso de los cereales, la lisina. Además, "tienen menor digestibilidad, por eso se las considera a nivel general que tienen un menor valor nutricional", apunta Fernández.

Ahora bien, "realizando las complementaciones proteicas adecuadas podemos obtener proteínas de elevado valor biológico, es decir, con todos los aminoácidos necesarios en las proporciones adecuadas".

Por todo lo anterior, el concepto de proteínas completas o proteínas incompletas está ya en desuso. Lo que son completas o incompletas son las comidas del día entero y no tanto las fuentes de proteínas en solitario. Es decir, no hablamos de alimentos más proteicos o con déficit de ese nutriente, sino de menús diarios con proteínas de calidad y en cantidad suficiente o comidas deficitarias.

El huevo, la proteína de mayor valor biológico

Las proteínas del huevo contienen todos los aminoácidos esenciales en una cantidad adecuada. De hecho, durante un tiempo se utilizó como referencia para evaluar la calidad nutricional de las proteínas alimentarias, hasta que "en el año 2007 la FAO/OMS estableció nuevos patrones de aminoácidos esenciales, según la edad. Pero ninguno de ellos supera los aportes de aminoácidos esenciales del huevo", puntualiza.

El yogur, un lácteo rico en proteína y versátil en la cocina

En los primeros puestos de los alimentos saludables con proteínas también encontramos el yogur, en especial, en su versión natural sin azúcar ni edulcorantes.

Los yogures naturales “tienen alrededor de 3,5 gramos de proteínas por 100 gramos de producto. En el mercado existen yogures naturales de proteínas que llegan a tener 10 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento, es decir, de alto contenido proteico".

Además, "destaca su aporte en vitaminas como la tiamina, riboflavina, vitamina B12, piridoxina, ácido fólico y vitamina A, y minerales como el calcio, de fácil asimilación, o el fósforo".

El valor nutricional de los yogures desnatados dependerá de sus ingredientes. “Los hay con azúcar, por lo que son alimentos insanos. Otros, incluyen edulcorantes, por lo que hay que limitar su consumo. Con respecto al resto de nutrientes, casi no aportan grasas, pero contienen la misma cantidad de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales que el yogur natural”.

Finalmente, hay que destacar que la grasa del yogur natural le proporciona saciedad.  Pese a ser una grasa saturada, “no se asocia a enfermedades cardiovasculares", remarca.

La carne, una proteína de alta calidad

La separación tradicional entre carne roja y carne blanca atiende a su contenido en mioglobina, y, por tanto, de hierro de tipo hemo. Pero apenas afecta al contenido proteico. De hecho, "los diferentes tipos de carnes suelen contener alrededor de unos 20 gramos de proteínas y no varía en exceso en función de la pieza", señala la experta.

Pescado: proteína y ácidos grasos Omega 3 en un mismo alimento

Por lo que se refiere al pescado, "la principal diferencia entre el pescado azul y el blanco, no está en su contenido en proteínas, el cual ronda los 16 y 18 gramos cada 100 gramos, sino en las grasas que contiene", apunta Fernández.

Los pescados azules son, en este sentido, alimentos proteicos muy interesantes por su gran aporta de ácidos grasos omega 3.

La soja, buena proteína de origen vegetal

Entre los ejemplos de proteínas vegetales ricos en proteínas destacan las legumbres, frutos secos, derivados de la soja como el tofu y la soja texturizada, las semillas, la quinoa y el seitán.

De todos ellos, la soja destaca por su "la digestibilidad de sus proteínas, comparable a otras fuentes proteicas de alta calidad, como los huevos, la carne y la leche. Consumir la soja mezclada con cereales, mejora el aporte del aminoácido metionina, que está limitado en las legumbres", afirma la experta.

Además, "el consumo de soja se ha asociado a una menor incidencia de enfermedades coronarias, arteriosclerosis y diabetes tipo 2. También, a una mejor salud ósea, a un alivio de los síntomas de la menopausia y a un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cánceres como el de mama y de próstata", completa Fernández.

Esta experta, no obstante, advierte que "las personas que tienen hipotiroidismo y toman tiroxina sintética (levotiroxina), un medicamento que sustituye artificialmente la hormona tiroidea tiroxina, deben tener en cuenta el consumo de soja. En especial, los cambios en la ingesta de la misma, porque se ha visto que afecta a la absorción del medicamento. La ficha técnica de la levotiroxina indica: ‘Informe a su médico si toma productos que contienen soja, especialmente si modifica la cantidad que ingiere. Los productos de soja pueden reducir la absorción de tiroxina desde el intestino y, por consiguiente, puede ser necesario ajustar la dosis de tiroxina'".

Las legumbres, proteínas para un futuro más sostenible

Además de ser una magnífica fuente de este macronutriente, las legumbres se conocen como las proteínas del futuro y la alternativa más sostenible a la proteína animal.

La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) advierte que los productos ganaderos emiten más gases de efecto invernadero que muchas otras fuentes de alimentos. "Consumir más legumbres en detrimento de los alimentos animales es una importante palanca para disminuir el impacto del cambio climático y favorecer la sostenibilidad del planeta", defiende Fernández.

Para conseguirlo "es fundamental que se lleven a cabo campañas constantes de concienciación a la población, destacando la importancia de consumir legumbres, cómo combinarlas para obtener todos los aminoácidos esenciales y formas de preparación rápidas y apetitosas".

¿Y los altramuces? Pese a que su uso dietético es como el de los frutos secos, se trata de legumbres (igual que sucede con los cacahuetes). Son también alimentos ricos en proteínas. La cantidad recomendada de altramuces al día es de 1 a 2 puñados como aperitivo o alimento entre horas.