Recuperación post ejercicio: qué alimentos tomar y cómo hacerlo

Si realizas actividad física con regularidad es posible que te hayas planteado qué alimentos para recuperar energía después del ejercicio te van mejor. La respuesta, como veremos, no es sencilla. Depende del tipo de actividad, de la intensidad y tiempo de entrenamiento, y hasta del tipo de dieta que sigas (omnívora, vegana, vegetariana…).

Partiendo de esta base, lo primero que debe quedar claro es que si practicamos una actividad física suave de no más de 45 minutos – una clase de yoga, por ejemplo – no hace falta una recuperación específica. Con cumplir con los requerimientos nutricionales diarios a partir de las comidas habituales es suficiente.

Para los entrenamientos más exigente, Alba González, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, nos da pautas para seleccionar los alimentos para recuperar energía y ayudar al cuerpo a ponerse a punto para la siguiente sesión.

¿Qué sucede al hacer ejercicio?

Cuando entrenamos, y no digamos al competir, se producen diversas reacciones físicas y químicas en nuestro cuerpo con tres consecuencias principales:

– se reducen nuestros depósitos de glucógeno (hepáticos y musculares)

– perdemos agua y electrolitos a través del sudor

– se degradan proteínas corporales

Se consume y hasta se agota el glucógeno

Al comer, los hidratos de carbono de los alimentos se transforman en glucosa. “Esa  glucosa va a la sangre y, si no se utiliza, se guarda como reserva de energía en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Cuando los depósitos ya están llenos, el sobrante sufre una transformación molecular y se convierte en grasa”, explica González, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

El glucógeno es la fuente de energía prioritaria cuando hacemos ejercicio. “Pero estos suministros son limitados, incluso llegan a agotarse”. La grasa es también una excelente fuente de energía, pero tiene un problema: el organismo no la puede usar de forma tan rápida como el glucógeno.

Se degradan proteínas

Durante el ejercicio las fibras musculares sufren micro roturas que hay que reparar. Este mecanismo es normal y es la forma que tiene el músculo para adaptarse al ejercicio. Cuando se repare será un poco más fuerte y mayor que antes del entrenamiento.

Si además se trata de un ejercicio de larga duración – por ejemplo, un maratón – “se vacían los depósitos de glucógeno. Si la grasa no se encuentra biodisponible a nivel intramuscular, se produce una proteólisis, una degradación de la proteína muscular, que lleva a los aminoácidos ramificados (sus componentes) a la producción de energía directa en el músculo, o mediante el ciclo de la glucosa-alanina a la generación de glucosa a partir de los aminoácidos glucogénicos”, explica esta experta.

Dicho en lenguaje sencillo: se degrada masa muscular para producir energía.

Perdemos agua y electrolitos

Hacer deporte genera calor. “Para evitar un sobrecalentamiento corporal, nuestro cuerpo suda, con lo que perdemos líquidos y electrolitos. Si supera el 2% del peso corporal empezaremos a hablar de deshidratación”, declara González, que actualmente trabaja como técnico de cuidados auxiliares de enfermería en el Hospital de Can Misses (Ibiza).

¿Hay que tomar alimentos para recuperar siempre tras el ejercicio?

La cantidad de líquido y nutrientes (carbohidratos, electrólitos…) dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, así como de las condiciones medio ambientales (temperatura y humedad relativa).

“En ejercicios de menos de 30-45 minutos de duración, o con poca demanda energética (200 kcal/sesión aprox), no hace falta tomar un recuperador específico, pero sí rehidratarnos con agua”, explica González. En cambio, una buena recuperación es tras entrenamientos superiores a 90 minutos.

De manera general, se aconseja beber siempre que tengamos una ligera sensación de sed, e, incluso antes. “Lo ideal es beber entre 0,2 y 0,25 litros (1 vaso) en cada toma. No se debe superar en una sola toma el medio litro, sobre todo, si el agua está fría”.

¿Cuánto debo tomar de carbohidratos y de proteínas?

La recomendación es ingerir una óptima cantidad de carbohidratos de moderado-alto índice glucémico. “El ejercicio continuo de más de una hora de duración puede llegar a consumir  cerca del 90% de las reservas de glucógeno muscular, según la intensidad y la cantidad de masa muscular de cada uno”.

La forma más fácil de reponer los carbohidratos son los suplementos líquidos. “Son fáciles de digerir y provocan una menos distensión gástrica”, sobre todo si los tomamos justo después del ejercicio señala González.

Para recuperar el músculo, bastaría con mantener una adecuada ingesta proteica a lo largo del día. “Un aporte de 15-20 gramos de proteínas después de cada  entrenamiento es muy recomendable. Ayudamos a cargar los depósitos de glucógeno muscular y favorecemos una situación anabólica (aumento de los niveles de insulina, que transporte los aminoácidos esenciales a los músculos para la recuperación tisular)”.

Combina carbohidratos y proteínas para mejorar los resultados

La síntesis proteica mejora notablemente si se hace junto a alimentos altos en carbohidratos. “Tras el ejercicio físico  las células musculares son altamente sensibles a la insulina. Esta hormona transporta la glucosa y los aminoácidos hacia las células musculares, estimulando la síntesis de glucógeno y de proteínas”, señala González.

“Lo ideal es ingerir carbohidratos, de índice glucémico moderado-alto, a razón de 1-1,5 gramos por cada kilogramo de peso, junto a una cantidad de proteína de 0,25-0,33g/kg de peso, en una proporción de 3:1. Es decir, por cada 3 gramos de hidratos de carbono, se debe consumir 1 gramo de proteína”.

También es factible una pauta 2:1 o incluso 1:1, es decir, la misma proporción de hidratos de carbono que de proteínas según ejercicio y nuestro objetivo.

Entre los alimentos para recuperar la energía ricos en hidratos de carbono de índice glucémico de alto a moderado, González señala:

• pan blanco o biscotes
• arroz blanco
• pan de higo
• membrillo
• tortitas de maíz
• cereales de maíz con bebida de avena
• compota de manzana
• macedonia de frutas
• arroz con leche
• galletitas saladas
• zumo de frutas
• plátano

En el apartado de las proteínas que deben acompañar a los alimentos fuente de los hidratos de carbono los más adecuados son:

• Leche de vaca o cabra
• Leche de soja
• Yogures, requesón o queso fresco desnatado batido
• Filete de pescado, huevos, clara de huevo o aves
• Tempeh, tofu o soja texturizada

Aunque como como norma nutricional general se recomienda preferir siempre alimentos con fibra, la recuperación post entreno es una excepción a la norma. “Queremos reponer las perdidas lo antes posible y la fibra enlentece el vaciado gástrico”, apunta la dietista-nutricionista.

Ejemplos de alimentos para tu recuperación muscular

Una buena recuperación nutricional, unida al necesario descanso, son imprescindibles para que los entrenamientos se traduzcan en una mejora en nuestro rendimiento. Y, desde luego, hay mucho más allá del manido pollo o atún con arroz.

Consultando con un dietista-nutricionista especialista en nutrición deportiva o leyendo sobre nutrición deportiva es más fácil encontrar recetas fáciles para preparar ‘la cena después del gym’ con alternativas diferentes para cada día.

Algunos ejemplos de preparaciones según nos pille a la hora de comida, o cena o entre horas pueden ser:  

• pasta con queso o carne picada, salmón o atún.
• arroz blanco con tortilla francesa o merluza desmenuzada
• puré de patata con bacalao y cebolla
• sopa de sémola y huevo picado
• Boniato con pechuga de pollo y ciruelas
• Albóndigas de soja texturizada con patata y calabacín
• Tofú salteado con arroz y cúrcuma
• sándwich de atún
• cereales de avena con leche
• yogures con frutas/frutas deshidratadas
• queso fresco con membrillo y pan blanco
• arroz con leche o bebida vegetal
• puré de patata con merluza cocida  
• batido de avena, plátano e yogur
• y si no podemos tomar alimentos o prepararlos:
• barritas energéticas
• batidos de mezcla 3:1 ó 2:1 en carbohidrato como maltodextrina/proteína de suero de leche (whey)

El famoso whey, ¿es imprescindible?

La imagen de un deportista saliendo del gimnasio con su batido de proteína de suero de leche (whey) de distintos sabores se ha convertido en una escena habitual en la puerta de cualquier centro deportivo. Cierto que a la hora de buscar una proteína para recuperar debemos buscar que sean de alto valor biológico. “El whey tiene un valor biológico superior al cualquier valor de los alimentos. Pero también encontramos ese suero en el requesón. Y son muy válidas las proteínas del huevo los lácteos, los pescados blancos y las carnes magras”, señala.

Dicho de otra forma: no es imprescindible gastar dinero en esa proteína en bote, pero sí elegir bien qué proteínas ponemos en el plato.

En el caso de los veganos, dos son las proteínas señaladas: el guisante y la soja.