Verduras, frutas y otros alimentos bajos en carbohidratos

Una de las grandes obsesiones de muchos ciudadanos es crear listas de alimentos bajos en carbohidratos, tanto da si son harinas bajas en carbohidratos o frutas bajas en carbohidratos. Internet está repleto de mitos sobre este macronutriente, al que se atribuyen horrores si se consume de noche o se responsabiliza de cualquier aumento de peso. Sin olvidar que el auge de las dietas low carb o dietas bajas en carbohidratos aboga por comidas bajas en carbohidratos para lograr diversos beneficios.  

Para aclarar en qué alimentos se pueden encontrar y qué hay de cierto en todos estos mitos, hemos hablado con Pilar Esquer, dietista-nutricionista, profesora de Nutrición en la Universidad CEU Cardenal Herrera y miembro del Grupo de Especialización en Restauración Colectiva de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Representan la principal fuente de energía para el cuerpo, que se completa con la aportada por grasas y las proteínas”. En palabras de Esquer, "son el combustible más eficiente para el ser humano, ya que es el más fácilmente convertible en energía con el menor residuo posible. Además, constituyen el nutriente preferido del cerebro y de los músculos durante la actividad física”.

Los encontramos en el arroz, la pasta y, en general, en los cereales. Pero también se encuentran en otros muchos alimentos, como frutas, frutos secos, verduras, legumbres y lácteos.

Tipos de carbohidratos

Desde una perspectiva nutricional, los carbohidratos se dividen en 3 categorías principales:

• Carbohidratos simples. También llamados azúcares, incluyen la glucosa, lactosa, fructosa y sacarosa. Se encuentran en frutas, miel, leche y muchos alimentos procesados con azúcares añadidos. Proporcionan energía rápida, pero, si se consumen en exceso, pueden causar picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar e insulina en sangre.

• Carbohidratos complejos. Son cadenas más largas, generalmente, de moléculas de glucosa formando almidón. Se encuentran en alimentos como los cereales integrales y refinados, frutos secos, legumbres, patatas y otros vegetales ricos en almidón, como la yuca o el boniato. Su digestión es más lenta, por tanto, liberan energía de manera sostenida (especialmente, si el alimento es rico en fibra), y ayudan a estabilizar el azúcar en sangre.

• Fibra. Es un tipo de carbohidrato que no se digiere, pero es crucial para la salud intestinal, el microbioma y el control de los niveles de azúcar en sangre.

Ventajas de consumir alimentos bajos en hidratos de carbono

Pese a que se suelen asociar los hidratos de carbono a los cereales, también encontramos ese macronutriente en cantidades variables en frutos secos, frutas y hortalizas. Dentro del gran grupo que forman frutas y hortalizas hay un amplio rango cuantitativo de hidratos de carbono por cada 100 gramos o por cada ración de consumo. Esto nos permite diseñar pautas dietéticas bajas en hidratos de carbono sin renunciar a todas las demás ventajas nutricionales que nos aportan estos alimentos, como fibra, agua, vitaminas, minerales, fitoquímicos o antioxidantes.

En el caso de los componentes no nutritivos, como los fitoquímicos o los antioxidantes, menos conocidos por el ciudadano de a pie, conviene saber que contribuyen a reducir el estrés oxidativo y la inflamación. La fibra, por su parte, nos ayuda a tener un adecuado tránsito intestinal y a la salud de nuestro microbioma, con todas las consecuencias positivas que esto tiene en diversas funciones fisiológicas del organismo.

¿A quién se recomienda comer alimentos bajos en carbohidratos?

Las necesidades del paciente que requiere seleccionar aquellos alimentos con un bajo aporte de carbohidratos son diversas:

• Perfil sedentario que exige moderar el aporte energético
• Síndrome metabólico
• Diabetes mellitus
• Tratamiento de la obesidad
• Dietas low carb
• Dieta cetogénica o keto
• Periodización de hidratos de carbono en el deporte (ciclajes de días altos y bajos en hidratos)

¿Es malo cenar alimentos ricos en hidratos de carbono?

Esper recalca que no se trata de obcecarse en buscar alimentos sin hidratos de carbono para cenar. Ni siquiera de obsesionarse por incluir solo las frutas con menos carbohidratos para el postre, o desvivirse por localizar verduras sin carbohidratos como quien busca el santo grial de la buena nutrición. Más bien hay que relativizar y tener en cuenta estos tres condicionantes:  

• Valor nutritivo del alimento. Los alimentos no solo aportan hidratos de carbono. También nos proporcionan vitaminas, minerales, fitoquímicos, grasas saludables… En caso de necesidad para lograr ciertos beneficios de salud, con la ayuda de un dietista-nutricionista se puede configurar una dieta con presencia destacada de frutas y verduras bajos en carbohidratos, aunque ambos grupos de alimentos están lejos de ser los causantes de los problemas de obesidad o diabetes tipo 2 que vemos en nuestra sociedad. Una cosa es cenar una pizza de pepperoni (alta en grasas saturadas y sal) y otra, un plato de acelgas (aporta vitaminas y minerales) con un pescado a la plancha.

• Índice glucémico. “Las legumbres, cereales integrales o las hortalizas, alimentos ricos en fibra, liberan energía lentamente y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante la noche”.

• Actividad física, en especial, a lo largo de la tarde. “Un aporte de alimentos que aporten carbohidratos complejos en la cena contribuye a reponer las reservas de glucógeno en los músculos y mejorar la recuperación”, asegura Esquer.

¿Engordan los hidratos o es un falso mito?

Según la evidencia científica disponible, los alimentos ricos en carbohidratos no son el problema en sí mismos. “El problema surge cuando los alimentos que predominan en la dieta son los que aportan harinas refinadas y azúcares añadidos. Por tanto, no es necesario eliminar los carbohidratos para perder peso, sino elegir fuentes alimentarias saludables y equilibrar las porciones a nuestras necesidades y estilo de vida. Una alimentación saludable se basa en la variedad, equilibrio y calidad nutricional de los alimentos, no en la restricción”, señala Esquer.

Alimentos bajos en carbohidratos

Las frutas y verduras son en un alto porcentaje agua. También nos proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. Ahora bien, tanto las frutas como las hortalizas aportan hidratos de carbono en cantidades variables.

Frutas bajas en carbohidratos

No hay frutas sin carbohidratos, pero sí podemos encontrar frutas con menos contenido en hidratos que otras. Así, podemos escoger frutas con menos de 10 gramos por pieza o ración de consumo.  Entre ellas:

• Fresa
• Mora
• Frambuesa
• Grosella
• Melón
• Sandía
• Membrillo
• Coco
• Aguacate 

Verduras con menos carbohidratos

Quienes justifican una dieta cetogénica o dieta keto muy restrictiva, llegan a referirse despectivamente a las hortalizas como los ‘carbohidratos vegetales’. Sin embargo, su contenido en hidratos de carbono (solo un 1-5%) puede llegar a ser aún menor que en las frutas, una cortesía de la naturaleza que nos abre mucho el abanico para lograr menús variados, de temporada y con pocos carbohidratos. Por ejemplo, las hortalizas de tallo y hoja (acelga, espinaca…), con cantidades por 100 gramos bastante más bajas que en los bulbos o los tubérculos (zanahoria, remolacha…).

Son muchas las hortalizas bajas en carbohidratos, o, mejor dicho, muy bajas en carbohidratos. Ahora bien, conviene tener presente no solo la cantidad de ese macronutriente por cada 100 gramos, sino la cantidad de esa hortaliza por ración, que puede variar mucho. Una ración normal de escarola o de lechuga, con 1,5 gramos de hidratos por cada 100 gramos, no pasa de 50 gramos. Así que tenemos una cantidad muy baja de hidratos con una ración de consumo muy baja. En el polo opuesto tenemos a las espinacas, que tienen la misma cantidad carbohidratos (1,5 gramos por cada 100 gramos de alimento), pero donde la ración alcanza con facilidad los 200 gramos. Es decir, el doble.

Entre las hortalizas con menos de 2 gramos de hidratos de carbono por 100 gramos o por ración de consumo encontramos las siguientes:

• Brocoli
• Cebollino
• Lechuga
• Escarola
• Berros
• Canónigos
• Esparragos
• Setas y níscalos
• Endibia
• Pepino

Legumbres bajas en HC

El aporte de hidratos de carbono de las legumbres ronda el 50%, un valor muy superior al de frutas y hortalizas. La excepción a esa regla es la soja, con solo un 15% de carbohidratos. Por eso mismo en algunas dietas low carb con entre un 30-40% de carbohidratos puede resultar interesante incluir las legumbres incluida la soja soja en todas sus variantes: soja texturizada, en grano, en vaina… Además, cuenta con la ventaja de tener un índice glucémico bajo y aporta mucha fibra.

Por su contenido moderado en carbohidratos, las legumbres no tienen cabida en las dietas cetogénicas.

Frutos secos bajos en hidratos de carbono

Los frutos secos se engloban dentro de los alimentos grasos, aunque también aportan proteínas y una pequeña cantidad de hidratos de carbono (3-8%). Todos los frutos secos, con excepción de la castaña, son alimentos susceptibles de estar en las dietas low carb y en las cetogénicas. De hecho, las cremas de frutos secos, igual que la harina de almendra, por ejemplo, se usan mucho en las dietas bajas en hidratos de carbono.  

Semillas bajas en hidratos de carbono

Las semillas aportan aún menos carbohidratos (entre 0,5 -1%).  Al igual que los frutos secos, pueden contemplarse en una dieta low carb o keto.