El intestino delgado de una persona adulta mide alrededor de 8,5 metros de largo. Un tubo extraordinariamente largo que da cabida a, nada más y nada menos, que a 100.000 billones de microorganismos. Es lo que se conoce como microbiota, cuya intervención es imprescindible en la digestión y en la defensa de nuestro tracto gastrointestinal. Esa numerosísima colonia de bacterias, arqueas, eucariotas y virus es distinta en cada ser humano, algo así como una huella dactilar que diferencia una persona de otra.
Microbioma humano: ¿qué es y cómo nos afecta?
Ese conjunto de microorganismos, sus genomas (sus genes) y las condiciones ambientales circundantes es lo que se conoce como microbioma. Es decir, "el microbioma es la microbiota junto con sus condiciones ambientales, su genoma y la funcionalidad de los microorganismos que lo componen", define Ascensión Marcos, miembro de la Academia Española de la Nutrición y Dietética.
Más allá de la enorme cantidad de minúsculos seres que habitan en nuestro aparato digestivo, lo realmente importante es que vivan en equilibrio. Cuando la microbiota intestinal está en desequilibrio (disbiosis), aparecen muchas patologías, sobre todo, las crónicas no transmisibles. “En ocasiones, por diversas causas se produce una alteración en su número o proporción, con una reducción de microorganismos saludables en relación con los potencialmente patógenos. Es entonces cuando hablamos de una microbiota alterada".
De la flora intestinal al microbioma
Esta experta incide en la obsolescencia del término flora intestinal. "Antiguamente se llamaba así a la microbiota, que es el término correcto actual. En nuestro intestino no tenemos flora, ya que no tenemos vegetales, sino microorganismos. Así que, en todo caso, podríamos hablar de fauna, más que de flora", destaca la experta.
Conexión con las alergias e intolerancias alimentarias
Cada día, la ciencia descubre nuevas vinculaciones entre esa población microbiana y los distintos órganos y funciones del organismo. Una de esas relaciones la encontramos entre la microbiota y las alergias alimentarias. "Las alergias alimentarias derivan de un defecto en los mecanismos de tolerancia inmune. En general, hay una proteína que el organismo es incapaz de tolerar. La tolerancia inmune está modulada por la función y estructura de la microbiota intestinal y el microbioma", explica Marcos. "Las alteraciones (disbiosis) tienen un papel fundamental en el desarrollo de la alergia alimentaria".
Las intolerancias alimentarias, en principio, “no tienen esta relación tan estrecha con el sistema inmune. Suelen suceder por déficit de enzimas, y pueden estar causadas por componentes alimentarios no proteicos. Por ejemplo, la lactosa llega al intestino grueso sin haber sido desdoblada previamente porque no hay suficiente lactasa, enzima digestiva que la rompe en glucosa y galactosa. Esto provoca los síntomas típicos como gases, malestar, diarrea y dolor abdominal".
Equilibrar la microbiota intestinal para mejorar las intolerancias alimentarias
De todo lo anterior se deduce que nuestra salud en general, y la intestinal, en particular, dependen en gran medida del estado de nuestra microbiota y del microbioma. Recuperar y fortalecer la cantidad y, especialmente, la variedad de microorganismos contribuirá a acabar con las intolerancias alimentarias. Esta rehabilitación del ecosistema que puebla la microbiota es lo que la experta denomina resiliencia. “Consiste en la capacidad del organismo para afrontar la adversidad, tolerar las condiciones adversas o perturbaciones del sistema y recuperar el anterior estado de equilibrio del que partía, una vez que los elementos distorsionantes han desaparecido", explica Marcos,
Cuando logra revertir ese desajuste, desaparece la disbiosis. "Esto significa que se recupera el equilibrio de los componentes de la microbiota, que, además, vuelve a funcionar adecuadamente", apunta la experta
Alimentos para cuidar el microbioma y otros hábitos
- Más fibra
Con el fin de fortalecer el sistema inmune frente a posibles alergias, podemos enfocar nuestra alimentación en cuidar el microbioma. “No pueden faltar a diario, alimentos que contienen fibra de forma natural, como las verduras, las frutas, los cereales (integrales), frutos secos, semillas y las legumbres", destaca Marcos.
- Suplementos probióticos
Junto con los alimentos, en ocasiones – como una diarrea o un estreñimiento prolongado – podría ser conveniente el consumo de probióticos a través de la suplementación, los cuales deben ser pautados un dietista-nutricionista u otro sanitario especialista en microbioma
- Actividad física regular y descanso suficiente
Además de la alimentación, el estilo de vida también es fundamental. "No podemos olvidar la repercusión que tiene llevar una vida activa, practicando algún tipo de ejercicio durante la semana, dormir adecuadamente y evitar el exceso de estrés", recalca la investigadora.
- Reducir el consumo de carne roja
Marcos destaca la importancia de no excederse con los alimentos con un alto contenido en proteínas, en particular, desaconseja "una alta ingesta de carne roja, ya que puede ser causa de estreñimiento porque desplaza el consumo de otros alimentos ricos en fibra. Y lo que es más importante, a la larga, podría ser un factor de riesgo de cáncer de colon".
El Consejo de ALDI
Los snacks industriales pueden alterar el microbioma intestinal por su contenido en grasas y sal. Prepáralos tú mismo en casa: corta patatas, boniato y remolacha en láminas, hornéalos con un poco de aceite de oliva y aliña con hierbas aromáticas.
Ascensión Marcos. Académica de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética y Profesora de Investigación del CSIC-Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC). Ha sido pionera en el campo de la Inmunonutrición. Actualmente es la Presidenta de la International Society for Immunonutrition (ISIN). Anteriormente ha sido presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), Federation of European Nutrition Societies (FENS) y Tesorera de la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ), Vocal de Asuntos Institucionales de la Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos (SEMiPyP). Es Académica de Número de la Real Academia Nacional de Farmacia. Además es Profesora Honorífica en la UCM. Ha participado en 100 proyectos y cuenta con 600 publicaciones. Premios más prestigiosos: Contribución al estudio de la Nutrición e Inmunología (Nutritional Immunology International Group-1997), Instituto Danone (2014), Medalla del Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos (CGCOF-2018), Contribución a la Ciencia como Mujer Científica (CGCOF-2021), “Mujer Científica Sénior en el Ámbito de la Actividad Física y la Salud a Nivel Internacional, Nacional y Regional (Proyecto de Innovación Docente de la Universidad Castilla-La Mancha-2021), Personalidad Farmacéutica en Nutrición (CGCOF-2022). Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC).
