La única dieta para no engordar durante la menopausia

Engordar durante la menopausia suele considerarse como un proceso normal. Cierto que hay factores fisiológicos que hacen más fácil ganar cierto exceso de peso, pero ese proceso no es en modo alguno inevitable.

Hablar de una dieta para la menopausia de forma específica y concreta no tiene mucho sentido. Sin embargo, es buen momento para afianzar hábitos saludables, tanto para adelgazar, como para sobrellevar mejor los cambios corporales de esta etapa de la vida y prevenir las alteraciones metabólicas con mayor riesgo en la menopausia, como el riesgo cardiovascular.

La menopausia solo tiene la culpa de un par de kilos

Desde la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recuerdan que la menopausia no es una enfermedad pero conlleva ciertos cambios físicos y emocionales que pueden afectar a la vida de la mujer. Entre ellos, una ralentización del metabolismo basal y una progresiva pérdida de masa muscular: la tormenta perfecta.

Al caer el metabolismo basal y comenzar lentamente a perder masa muscular, se queman menos calorías diarias y, por si fuera poco, aumenta la producción de ghrelina, la hormona responsable de la sensación de hambre. Y si se quema menos y se come más… Es fácil ver menopausia y engordar casi como sinónimos. Aunque no sea así.

Cleofé Pérez-Portabella, miembro emérito de la Academia Española de Nutrición y Dietética, ayuda a desmentir: “es habitual que en esta etapa la mujer aumente un par de kilos de forma fisiológica por todos los cambios, pero no más”.

Si le hacemos caso al hambre, podría ser algún kilo más…

A partir de una edad empezamos a perder músculo. Es un proceso natural e irreversible. Cuanta menos masa magra menor metabolismo basal (energía necesaria para vivir) y, por tanto, menos consumo de calorías. Si no modificamos lo que comemos, cogeremos kilos con más facilidad.

Para contrarrestarlo hay que incorporar ejercicios de fuerza muscular (sentadillas, flexiones, pesas…) y aumentar ligeramente la ingesta de proteínas para construir nuevas fibras musculares, es decir, dos a tres porciones al día de alimentos ricos en proteínas, como pescados, legumbres, quesos frescos y aves, no olvidando la leche y el yogur que además de proteínas nos dan calcio.

Junto a los cambios fisiológicos, la mujer también experimenta alteraciones en su estado anímico. La menopausia supone el fin de la etapa fértil “y cuesta aceptarlo. Esa falta de estímulo disminuye la necesidad de cuidarse, de llevar una vida saludable, donde la alimentación y el ejercicio ocupen un lugar clave”, apunta la dietista – nutricionista.

Es fácil que la apatía sumada a la sensación extra de apetito se salde picoteos poco saludables. El ejercicio físico, además de ayudarnos a quemar más, genera endorfinas que elevan el ánimo y ayudan a evitar las ganas de picar.

Tres razones por las que sale la barriga

Redistribución de la grasa corporal

Los cambios hormonales también tienen como consecuencia un aumento y redistribución de la grasa corporal.

“El morfotipo de la mujer joven habitualmente se asemeja a la forma de una pera, con la cintura más afinada y caderas más prominentes”, comenta Portabella, diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona Ramón Llull, y prosigue: “en la menopausia, en cambio, la grasa tiende a acumularse en el abdomen, evolucionando hacia una silueta con forma de manzana, como los hombres”.

La receta para bajarla en esta etapa se resume en dos conceptos: “Reducir ligeramente la ingesta calórica (unas 300-500 kilocalorías menos al día) e incorporar actividad física aeróbica de forma regular, como caminar, hacer natación…”. Un recordatorio: los ejercicios localizados (como los abdominales) fortalecen los músculos pero no queman grasa de forma localizada. No hay ejercicios concretos para bajar barriga, pero si deseamos un plan personalizado de ejercicio debemos consultar a un profesional especializado

Estreñimiento

En esta etapa intervienen hormonas de gran implicación en el peso y las emociones, como los propios estrógenos, la leptina, la insulina, el cortisol, las catecolaminas, la adiponectina… El estreñimiento se explica en parte por una combinación de todas ellas y por hábitos de vida inadecuados. “La falta de ejercicio físico, la menor sensación de sed, propia de la edad, y una dieta poco cuidada, son causa de estreñimiento”, advierte Pérez-Portabella.

La obsesión por adelgazar en la menopausia lleva a algunas mujeres a someterse a dietas mal planteadas, “que disminuyen drásticamente la cantidad de alimentos o evitan algunos grupos, como las legumbres o la fruta”.

Si hay menos desechos, faltan líquidos y escasea la fibra es probable que falte el reflejo para evacuar y las heces se vuelvan más duras. Todo esto dificulta la evacuación. O, lo que es lo mismo, aparece el estreñimiento.

Hinchazón abdominal y retención de líquidos

Paralelamente, la irregularidad hormonal puede producir cierta hinchazón abdominal y retención de líquidos. “Para contrarrestarla, además evitar el sedentarismo, debemos disminuir el aporte de sodio en la dieta añadiendo menos la sal a las comidas y evitando alimentos altos en sal, como algunas conservas o los embutidos”.

Por el contrario, los alimentos que aportan potasio, como frutas, verduras o algunas infusiones, ayudan a eliminar ese exceso de líquidos, sin necesidad de recurrir a fármacos diuréticos. “Podemos provocar un exceso de trabajo renal y dañar el riñón. Sólo se deben administrar con un control médico estricto”.

Ninguna infusión adelgaza. Y algunas pueden ser contraproducentes.

Las infusiones diuréticas suelen publicitarse para la pérdida de peso y, aunque no se venden con receta médica, no dejan de ser productos diuréticos. “Ayudan en situaciones puntuales, pero actúan de forma parecida a un medicamento y no están exentas de efectos secundarios”, alerta la experta. Algo similar sucede con las tisanas laxantes.

Ante la evidencia de edema en las extremidades inferiores o hinchazón hay que consultar al médico. “Puede ser desde una simple retención de líquidos anecdótica hasta una insuficiencia cardiaca”, apunta.

La menopausia es una etapa más de la vida, no una enfermedad, y debe abordarse de forma natural con hábitos saludables.

6 cosas que ayudan a no engordar en la menopausia

Hay que huir de dietas milagro que hagan promesas para adelgazar en la menopausia. Y de cualquier remedio rápido que pueda dañar la salud. Solo hay consejos generales para no aumentar de peso:
Incluir verduras y hortalizas en las dos comidas del día, como plato principal o de acompañamiento, aliñadas con aceite de oliva virgen extra.

• Incorporar fuentes proteicas de origen vegetal como las legumbres, para moderar el aporte de grasas y aumentar la fibra.
• Controlar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente los elaborados con harinas refinadas, y priorizar los integrales, Otro aliado son los frutos secos no salados: un puñado de almendras o nueces ayuda mucho a la saciedad y nos aportan grasas muy buenas para esta etapa
• Buena hidratación (al menos 5 a 6 vasos de agua diarios, o sea al menos 1 litro) y consumo variado de frutas y verduras, cuya fibra contribuye a regularizar el tránsito.
• Actividad física regular. La mejor opción, es empezar por aumentar el ejercicio físico en las actividades de la vida diaria; se ha demostrado que es uno de los mayores determinantes de salud a esta edad. Por ejemplo: caminar para ir al trabajo, a comprar, a hacer recados; subir escaleras en lugar de coger el ascensor o la escalera mecánica; aparcar el coche un poco más lejos de lo habitual; bajar del autobús o metro unas paradas antes; pasear con los animales; hacer excursiones, trabajar el huerto o el jardín, etc.