En un momento en el que la suplementación de vitaminas y minerales se ha convertido en parte de la dieta diaria de las mujeres, no está de más revisar el papel que juega la vitamina B6 en la salud femenina. Y, de paso, conocer en qué casos es interesante ingerirla como suplemento, teniendo en cuenta que, generalmente, una alimentación variada y equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades diarias.
Para tener las cosas claras, María Marqués, dietista-nutricionista especializada en mujer, infancia y salud digestiva, nos hace de guía en esta ruta porque, tal y como ella misma afirma, “a veces no se trata de añadir más, sino de entender mejor lo que el cuerpo necesita en cada etapa.”
Qué es la vitamina B6 y para qué sirve
Se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir que se disuelve en agua y que el cuerpo no almacena en grandes cantidades. Esa es la razón de que sea necesario consumirla regularmente.
Entre sus funciones más importantes están:
- Ayudar a transformar los alimentos en energía.
- Participar en la producción de neurotransmisores como la serotonina (relacionada con el bienestar y el estado de ánimo).
- Contribuir a la formación de hemoglobina.
- Apoyar el sistema inmunitario.
- Colaborar en el equilibrio hormonal.
“Dicho de forma sencilla: sin suficiente vitamina B6, nuestro cuerpo no procesa bien las proteínas ni regula adecuadamente ciertos procesos neurológicos y hormonales”, afirma María Marqués.
¿Qué beneficios tiene el consumo de vitamina B6 para la mujer?
En la mujer, la vitamina B6 cobra especial importancia porque influye en procesos relacionados con:
- Estado de ánimo: Participa en la producción de serotonina y otros neurotransmisores que influyen en cómo nos sentimos.
- Energía: Interviene en el metabolismo de proteínas y carbohidratos, ayudando a reducir la sensación de fatiga cuando hay niveles bajos.
- Síntomas premenstruales: Puede ayudar a mejorar síntomas como irritabilidad, tensión emocional o hinchazón leve asociados al síndrome premenstrual.
- Salud cardiovascular: Colabora en el metabolismo de la homocisteína, contribuyendo a bajar sus niveles, ya que es una sustancia que, cuando está elevada, se relaciona con mayor riesgo cardiovascular.
Vitamina B6 (beneficios) en etapas concretas de la mujer:
Adolescencia y reglas irregulares
En la adolescencia aumentan las demandas nutricionales y muchas veces la alimentación es irregular.
Si hay niveles bajos de vitamina B6 pueden aparecer los siguientes síntomas:
- Cansancio.
- Cambios de humor.
- Molestias premenstruales más intensas.
La vitamina B6 no regula directamente el ciclo menstrual, pero puede ayudar a mejorar algunos síntomas asociados a las reglas irregulares o al síndrome premenstrual juvenil.
Edad fértil: deporte, trabajo y ritmo intenso
Muchas mujeres en esta etapa combinan trabajo, deporte, familia y poco descanso.
La vitamina B6 ayuda a:
- Mantener el metabolismo energético.
- Favorecer la concentración.
- Reducir la sensación de agotamiento cuando hay déficit.
Si la alimentación es equilibrada y suficiente, normalmente se cubren las necesidades sin problema.
Anticonceptivos orales y B6
En este caso hay que tener especial cuidado porque, tal y como afirma la experta, “algunos estudios han observado que el uso prolongado de anticonceptivos hormonales puede disminuir ligeramente los niveles de vitamina B6 en sangre”. Aunque aclara que eso no significa que todas las mujeres que toman anticonceptivos tengan déficit.
Por eso, hay que estar atento a la aparición de señales como:
- Irritabilidad.
- Cansancio persistente.
- Cambios de humor.
En estos casos, “puede ser interesante revisar el estado nutricional de forma global”, sugiere Marqués.
Embarazo y lactancia
Durante el embarazo, la vitamina B6 es conocida por su uso en el tratamiento de las náuseas. De hecho, es una de las primeras opciones recomendadas cuando son leves o moderadas.
Por otro lado, “durante el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan ligeramente, ya que el bebé depende en parte del estado nutricional de la madre”, advierte la dietista-nutricionista. A pesar de ello, “mantener una alimentación variada suele ser suficiente para cubrirlas”.
Perimenopausia y menopausia
En esta etapa se producen cambios hormonales importantes que pueden afectar al estado de ánimo, la energía, la calidad del sueño y la salud cardiovascular.
En este sentido, la experta asegura que “la vitamina B6 participa en la producción de neurotransmisores y en el metabolismo de la homocisteína, por lo que forma parte de una alimentación que protege la salud en esta etapa, aunque no sustituye tratamientos médicos cuando son necesarios”.
Vitamina B6: en qué alimentos se encuentra de forma natural y cómo cocinarlos
La vitamina B6 está presente en muchos alimentos cotidianos como el pollo y la carne de pavo; pescados como el salmón o el atún; y otros alimentos como los garbanzos, la patata, los frutos secos, los cereales integrales y frutas como el plátano.
A la hora de cocinarlos, hay que tener en cuenta que la vitamina B6 es sensible al calor y soluble en agua, por lo que se puede perder durante la cocción.
Por eso, Marqués recomienda evitar hervidos muy prolongados y recalentar el plato muchas veces; priorizar el cocinado al vapor y los salteados cortos; y aprovechar el caldo cuando se hace guisos con estos alimentos.
¿Cuánta vitamina B6 necesitas? (ingesta recomendada)
En mujeres adultas, la recomendación general es aproximadamente 1,4 mg al día. Pero durante el embarazo y la lactancia, esa cantidad aumenta ligeramente.
La experta repite que, incluso en estos casos, “con una alimentación variada que incluya proteínas, legumbres, frutos secos y verduras, suele ser fácil cubrir las necesidades”.
Señales de alarma de falta de B6.
El déficit grave es poco frecuente, pero niveles bajos pueden manifestarse como:
- Cansancio persistente.
- Irritabilidad.
- Cambios de humor.
- Grietas en las comisuras de los labios.
- Hormigueo en manos o pies (en casos más avanzados).
¿Existe consumo excesivo? Efectos secundarios
Con la dieta es complicado que esto suceda, pero tomar suplementos con dosis altas de vitamina B6 durante mucho tiempo puede provocar problemas neurológicos, como:
- Hormigueo.
- Alteraciones de la sensibilidad.
- Problemas de coordinación.
Por eso no se recomienda suplementarse por cuenta propia sin supervisión profesional.
Suplementos: vitamina B6 sola o combinada
Generalizar no es nunca una buena opción porque, según afirma María Marqués, “depende del objetivo y de la situación de cada mujer. En la mayoría de los casos, no se trata de si es mejor sola o combinada, sino de qué problema queremos abordar”.
Cuando puede valorarse vitamina B6 sola
Puede tener sentido utilizarla sola en situaciones muy concretas, como:
- Náuseas en el embarazo (siempre bajo indicación médica).
- Síndrome premenstrual leve cuando el resto de la alimentación es adecuada.
- Déficit confirmado en analítica.
En estos casos se utilizan dosis controladas y durante un tiempo limitado.
Cuando suele utilizarse combinada
En la práctica habitual, la vitamina B6 suele aparecer combinada con otros nutrientes porque actúa en equipo:
- Con otras vitaminas del grupo B (B12 y ácido fólico): para el metabolismo de la homocisteína y apoyo energético.
- Con magnesio: en casos de estrés, tensión muscular o síndrome premenstrual.
- Con triptófano: para favorecer la producción de serotonina y apoyar el estado de ánimo.
- En complejos multivitamínicos: cuando hay sospecha de ingesta insuficiente global.
“En estos casos, la combinación tiene sentido porque los procesos metabólicos no dependen de un solo nutriente”, declara la experta.
Triptofano con magnesio y vitamina B6: ¿para qué se usa?
Es una de las combinaciones más ‘populares’ en los últimos tiempos, quizás porque se utiliza con frecuencia en casos de estrés leve, alteraciones del sueño o síntomas premenstruales.
“La razón es que el triptófano es precursor de la serotonina; la vitamina B6 ayuda a convertirlo en serotonina, y el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso”, concluye la dietista-nutricionista.
El Consejo de ALDI
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Maria Marqués. Dietista-nutricionista materno infantil. Es miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra, Máster Europeo en Nutrición y Metabolismo por la misma universidad. Ha trabajado en proyectos de investigación, como el estudio SUN, el estudio PREDIMED y EVASYON, como dietista-nutricionista. Es autora y coautora de diversos artículos científicos y colabora como divulgadora en diferentes medios de comunicación y revistas. Es la fundadora del proyecto Maria Marqués Nutrición, de la escuela online Koalacta.com y cofundadora del Podcast Hoy se come. Además está certificada como asesora de lactancia y se ha especializado en alimentación de la mujer, de la primera infancia y en alergias e intolerancias alimentarias. INSTAGRAM: @mariamarques.nutricion .
