El plato de Harvard es una orientación dietética que se crea en 2011 en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard debido a la preocupación por la alta prevalencia de sobrepeso y obesidad.
También se conoce coloquialmente como ‘método del plato’, ‘dieta del plato’ o ‘plato saludable’.
El plato Harvard: una herramienta visual y saludable
Martina Miserachs, vicepresidenta de la Academia Española de Nutrición y Dietética y directora de Nutriendo, define el plato de Harvard como “una representación gráfica, una herramienta visual que, con un simple vistazo, nos permite ver qué alimentos es recomendable tomar y en qué proporción”.
Lo compara – salvando las distancias – con otro dibujo al que el ciudadano está más acostumbrado: la pirámide nutricional que indica qué grupos de alimentos debemos consumir y con qué frecuencia.
“La pirámide es difícil de trasladar a la organización de un menú. Sin embargo, Harvard nos permite ver, de forma sencilla, cómo organizar una comida o una cena, con qué alimentos y en qué proporción”, explica Miserachs.
Cuestión de proporciones
La clave de este plato saludable está en las proporciones. Se aprecia la importancia de las hortalizas y verduras y en qué proporción debemos tomarlas respecto a los cereales y tubérculos, la carne o el pescado.
Así se reparten los distintos grupos de alimentos en cada comida:
– 50% hortalizas
– 25% alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, tipo cereales o tubérculos
– 25% proteínas, priorizando las legumbres, el pescado y las aves
No se habla de cantidades: “En función de nuestra constitución y de nuestro gasto energético, las necesidades entre unos y otros pueden variar mucho. Aquí no estamos personalizando y no se dice el número de patatas o lo que tiene que pesar el filete”, apunta Miserachs.
El plato tampoco habla de frecuencia, pero sí da un mensaje importante: hay que reducir el consumo de carne, cereales refinados y grasas animales, así como el tamaño de sus porciones. Paralelamente, se debe aumentar el tamaño de las porciones de hortalizas.
Cuando visualizamos este plato equilibrado, enseguida nos damos cuenta de que el ingrediente principal no son los alimentos proteicos de origen animal. “Esto choca con la tendencia a pensar que el alimento principal de nuestra comida es el chuletón o el entrecot”, apunta Miserachs.
No hablemos de nutrientes, sino de filetes, patatas o brócoli
Las personas tenemos unas necesidades nutricionales, pero cuando vamos al mercado no compramos nutrientes, sino ingredientes. Por eso, ayuda traducir la necesidad de nutrientes en recomendación de alimentos.
Pongamos por ejemplo las hortalizas. “Se recomienda consumirlas dos veces al día. Si cogemos el patrón del plato de Harvard en la comida y en la cena, ya las tenemos. Con los alimentos proteicos, las recomendaciones son porciones relativamente pequeñas (125 gramos de pescado por ración, o 100 gramos de carne, que son dos rodajas de lomo, o un filete mediano de pollo, porque uno generoso ya pesa más de 100 gramos”, concreta Miserachs.
Estos pesos se alejan bastante de las porciones, mucho más generosas, que ponen en los restaurantes.
El Plato de Harvard nos permite ver, de forma sencilla, cómo organizar una comida o una cena, con qué alimentos y en qué proporción.
MARTINA MISERACHS
Cómo convertir el menú de dos platos en un plato Harvard
Un menú español normal, con sus dos platos y una concepción anticuada, choca con esta idea de reparto de alimentos. “Unos macarrones boloñesa de primero y entrecot con patatas fritas de segundo, chirrían con un reparto donde la hortaliza tiene que ser el principal ingrediente y aquí brilla por su ausencia”, aclara Miserachs.
En España no solemos tomar un plato único, pero se pueden trasladar las proporciones del plato. Bastaría con poner, por ejemplo ,un entrante que represente las hortalizas, como una ensalada o unas verduras salteadas y un segundo plato que sea mitad alimento proteico y la otra mitad alimento de tubérculo, como un filete de ave con patatas o boniato.
Siguiendo el mismo patrón de primero y segundo, otro ejemplo, podría ser el primero una combinación de verduras y cereales a partes iguales. Un ejemplo sería un primero de arroz integral de hortalizas con un segundo la mitad proteico y la otra mitad guarnición de verdura, como un filete de pescado con verduras de guarnición.
Sin olvidar las legumbres, que las podremos tomar de plato único con algo de cereal o tubérculo y hortalizas, pero también podremos hacer un primer plato a base de hortalizas y el segundo, la legumbre, mezclada con arroz o patata.
¿Y de postre? “En algunas representaciones acompañan el plato de Harvard con una fruta y un vaso de agua”, afirma Miserachs.
A la hora de llevarlo a la mesa, podemos hacerlo como un plato único, o un primero y un segundo, o un entrante y un bocadillo… Con el plato Harvard, los ejemplos son infinitos. Estos son solo algunas propuestas:
- Acelgas con patatas al pimentón; salmón al horno con pimientos
- Brócoli con patata; pollo con sésamo y setas
- Berenjena y patata asada; garbanzos con espinacas
- Calabaza con polenta; brocheta de pavo con pimientos rojos
- Endivias a la vinagreta; tortilla de patatas y puerros
- Ensalada del tiempo; bocadillo integral de escalivada y atún al natural
- Crema de calabacín; tostada integral con jamón
- Crema de zanahoria y tomillo; caballa en escabeche casero con guisantes salteados
- Sopa de arroz; wok de verduras con gambas
- Bol de hortalizas crujientes con arroz integral y huevo duro
- Menestra de verduras; huevos al plato con pan integral
- Lentejas con arroz, zanahoria y col
Todas ellas se tendrían que acompañar con agua y fruta fresca, preferentemente de temporada y de proximidad.
No es una dieta para adelgazar
Este método está pensado para la población general, incluida la que tiene riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, “pero “en ningún caso son recetas de una dieta para adelgazar”, advierte.
Si se quiere perder peso, hay que ir al dietista- nutricionista para que nos haga una pauta personalizada en la que te diga qué cantidad de patata o de cereales debes tomar tú concretamente.
Miserachs reconoce que en consulta lo utiliza y le resulta muy útil para que el paciente visualice fácilmente cómo organizar su comida y su cena. En casos de reajuste de peso, puede ser suficiente sin que haya necesidad de recurrir al gramaje (pesar los alimentos).
Tampoco se le puede otorgar la categoría de dieta.
“El plato de Harvard solo representa dos momentos del día. Faltan el desayuno, la media mañana, la merienda… Por eso no se puede hablar de dieta. Una dieta tiene una dimensión mucho más amplia, abarca todo el día, contempla excepciones, diferencia entre la semana y los fines de semana, refleja cómo nos organizamos en función de nuestro ritmo, tiene en cuenta las técnicas culinarias…”, enumera Miserachs.
En definitiva, este diseño es solo una ayuda para darse cuenta de que, cenar una sopa de fideos, una tortilla francesa y unas patatas chips, no encaja con las proporciones del plato de Harvard. “Esto debería disparar nuestras alarmas de que, quizá, no sea muy equilibrado. Pero eso por sí solo no tiene el poder de adelgazar.”
Un buen modelo, con sus excepciones
Las necesidades energéticas no son iguales para toda la población. “En los momentos en que son más elevadas (deportistas, adolescentes…), sería recomendable seguir este método en la cena, pero, en la comida, convendría cambiar la proporción de hortaliza por la de cereales o tubérculos”, apunta la experta.
Miserachs que también contempla que “en tratamientos de pérdida de peso, bajo la supervisión del dietista-nutricionista, puede ser que en la cena no tengan presencia los cereales y los tubérculos, porque los pongamos en otro momento del día”. Pero esto dependerá de cada caso, de cuáles sean los horarios de cada persona…
A modo de conclusión, añade que “esto es una guía, y las guías son genéricas”. De personalizarlas ya se encarga tu dietista-nutricionista.
El Consejo de ALDI
El menú de los niños también puede elaborarse con este método. Solo hay que ir aumentando las raciones de cada uno de los alimentos a medida que crecen.
Martina Miserachs. Vicepresidenta de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Coordinadora del Área de Relaciones Institucionales y del Área de Gestión del Conocimiento de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Directora de Nutriendo. Anteriormente era responsable del Departamento de Relaciones con la Industria y Entidades y patrona de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (antigua Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas). Actualmente ejerce de Dietista-Nutricionista en consulta privada en la Clínica Sant Just de Sant Just Desvern i como dietista-nutricionista de las residencias de personas mayores de SUMAR Serveis Públics d'Acció Social de Catalunya.Entre sus actividades destaca la asesoría alimentaria-nutricional para empresas agroalimentarias, hoteles y residencias de personas mayores, y colaboraciones en distintos medios de comunicación y programas de televisión (Operación Triunfo, Supermodelos, etc.). Es autora de 'Perder peso, ganar salud' y de la 'Enciclopedia familiar de la alimentación' (RBA Libros).
