Mi hijo solo desayuna un vaso de leche. ¿Es eso saludable?

El desayuno saludable de los niños es una consulta recurrente. Algunos padres ven esta comida como la manera de asegurar que sus hijos tienen energía suficiente para afrontar toda la mañana en el colegio sin sentir hambre o, incluso, que los alimentos ingeridos aportan buena parte de los nutrientes necesarios, por lo que pueda pasar con el menú escolar…

Pero hay niños que no sienten hambre cuando se levantan, lo hacen con prisa o prefieren remolonear. ¿Cuánto empeño debemos poner en que tomen un desayuno completo?

¿Es o no el desayuno la comida más importante del día?

El desayuno es solamente la primera comida del día. Sin más.

Hace tiempo que los dietistas-nutricionistas trabajan por que deje de ser considerada como la más importante del día porque no es así. Su papel, como el de cualquier otra comida, es el de aportar nutrientes. Y unas comidas compensan otras (tanto en niños como en adultos).

Apunta Martina Miserachs, coordinadora del Área del Área de Relaciones Institucionales y del Área de Gestión del Conocimiento Científico de la de la Academia Española de Nutrición y Dietética, “Lo importante es que al cabo del día se cubran los requerimientos energéticos y nutricionales según su edad”.

Cómo se repartan los nutrientes a lo largo del día y con qué alimentos es más un asunto cultural. En Inglaterra desayunan alubias, en Estados Unidos huevos y tortitas, y en los países escandinavos arenques o salmón.

Lo que si debemos tener presente es que debido a nuestro ritmo biológico, es mejor que una parte de los alimentos sean tomados hasta el mediodía. En los niños que no desayunan el almuerzo debe ser más consistente, en caso contrario, la jornada escolar no se haría de la mejor manera.

Todos los desayunos son igualmente válidos, siempre que incluyan productos saludables con nutrientes de interés y se integren bien en la cultura de cada país o cada familia.

¿Qué hago si mi hijo no quiere desayunar?

En España se come tarde. De ahí que sea conveniente que los niños lleven algo en el estómago a lo largo de todas esas horas para no flaquear, ni andar despistados por el hambre en clase. Pero no necesariamente tiene que ser en el desayuno.

Ante la pregunta de qué hacer si mi hijo no quiere desayunar, la dietista-nutricionista Miserachs llama a la calma y propone desdoblar el desayuno.

“Cada persona es distinta. Hay a quienes no les entra la comida nada más levantarse, y los niños no son una excepción. En este caso pueden salir de casa con un vaso de leche bebida o un plátano que se come por el camino y luego complementar con algo más a media mañana”.

Ese desayuno de media mañana para el recreo debe ser a base de alimentos saludables: bocadillo integral de queso, atún y mayonesa, aguacate y tomate, vegetal, etc. frutos secos no salados o fruta fresca…  Hay que evitar habitualmente los alimentos altamente azucarados o con grasas poco saludables.

No quiere leche. O yo no quiero que la tome…

En la cultura española casi no se conciben desayunos sanos para niños sin el consabido vaso de leche. Pero movimiento veggie está haciendo que algunas familias eviten los productos de origen animal. 

“El vaso de leche no es obligatorio. Pero es fácil de tomar y contribuye a conseguir las proteínas de forma sencilla. Y lo mismo con el calcio”, recalca la también diplomada en Dietética y Nutrición Humana por la Universidad de Barcelona. Esas mismas proteínas pueden proceder de un yogur, un poco de queso fresco o de una bebida vegetal de soja.

“Incluso de unas legumbres. Hace unos años hubo mucho revuelo con una madre que daba garbanzos a su hijo para desayunar. Si al niño le gusta, será un desayuno inusual en nuestra cultura, pero perfectamente válido”.

Atención al azúcar: el desayuno no es un postre

En España tendemos a hacer los desayunos dulces. Y, cuando se trata del de los niños, demasiado dulces: con galletas, bebidas chocolateadas, zumos , bollería… 

“Que tomen tanto azúcar desde primera hora de la mañana es un factor de riesgo para el sobrepeso y la obesidad infantil, cuya prevalencia en España ronda el 40%.  Tanto más cuando después van a pasar muchas horas inactivos en clase”, explica Miserachs, porque no lo van a quemar y es probable que no sea la última ingesta dulce del día.

Además del riesgo del desequilibrio y exceso de un producto (azúcar) con recomendación de consumo limitado, otro riesgo de los desayunos altamente azucarados es que generan un pico de glucemia alto al que sigue un bajón muy rápido por efecto de la insulina

“Si no hay manera de que desayune otra cosa que no sean galletas, tostada con mermelada o leche con chocolate, podemos atenuar el pico glucémico con alimentos de digestión y absorción más lenta, como el pan integral, un chorrito de aceite, fruta fresca con piel o un alimento rico en proteínas como el queso fresco…”,  o crema de cacahuete u otro fruto seco.

Si pueden comer (casi) lo que quieran, ¿qué hace que un desayuno para niños en edad escolar sea saludable?

La etiqueta “saludable” no solo implica equilibrio de nutrientes, sino también adecuación a la edad, conveniencia, conciliación, usos y costumbres o cultura local, sostenibilidad y entorno emocional. Unos trucos para elevar el desayuno (y cualquier comida) a la cumbre de lo healthy.

• Desayunar en familia. Los niños aprenden lo que ven. Si los padres salen de casa con un café bebido, raro será que ellos quieran desayunar.

• Dedicar tiempo. Al menos, 15-20 minutos, sin prisas. No vale engullir de forma atropellada las tostadas “porque perdemos el autobús”.

• Prepararlo la víspera. Y que ellos participen poniendo los platos o los cubiertos en la mesa. Si se sienten protagonistas, lo aceptarán mejor.

• Apagar la televisión. Hace que vayan más lentos y comen sin darse cuenta.

• Implicar a los niños a la compra. Animarles a que nos acompañen al supermercado, que metan ellos el aceite para las tostadas en el carrito, les hará sentirse mayores y desayunarán como los mayores.

• Proponer ideas. Un “¿qué tal si mañana desayunamos un plátano en trocitos?” y comprarlo con ellos, ayuda a que lleguen con ganas a la mesa.

• Ser flexibles. Si se cierran en banda a un alimento, prueba con otros. Puede que no le  guste la tostada con aceite, pero le encante una tortilla a la francesa. O un yogur. O un batido con frutas.

• Vigilar las cantidades. Ante un plato enorme de muesli o una tostada gigante, lo más probable es que el niño se cierre en banda. Mejor empezar con raciones pequeñas e ir ampliando según su hambre.

• Tener paciencia. Los cambios no suceden de un día para otro. Puede que hoy sea un triunfo que tome un simple vaso de leche y haya que esperar algunas semanas para que acepte una tostada.

• Dormir todos lo suficiente. Si no descansan y llegan al desayuno bostezando es probable que acabe en drama con leche derramada, manchas en el uniforme, alimentos sin tomar… Y tus nervios bien despiertos.

Ideas de desayunos según su edad

Hay miles de propuestas de desayunos apetecibles y saludables. Estas son solo algunas recetas de desayunos saludables para niños de distintas edades.

Desayuno para niño de 1 año

• Opción 1: Si aún es lactante, después de la toma, un puré de pera madura.
• Opción 2: 250 cc de leche con una cucharada de cereales bajos o sin azúcar. Luego, medio plátano u otra fruta fresca bien aceptada.

Desayuno para niño de 2 años

• Opción 1: Leche con cereales bajos o sin azúcar y un plátano u otra fruta fresca bien aceptada.
• Opción 2: Yogur con una cucharada de compota y 3 palitos de pan integral.

Desayuno para niño de 3 años

• Opción 1: Batido de leche con cereales sin azúcar y fruta.
• Opción 2: Yogur con pedacitos de kiwi amarillo y biscote integral con requesón o queso fresco tipo Burgos o ricota.

Desayuno para niño de 4 a 8 años

Entre los desayunos sanos para niños de Infantil y Primaria ya podemos incorporar algunos alimentos que requieran una masticación más completa. 

• Opción 1: Loncha de pan integral con tomate rallado y queso fresco; té sin teína y 1 o 2 mandarinas.
• Opción 2: 100 cc de zumo natural de naranja o trocitos de fruta o arroz con leche con 1 biscote

Desayuno para niño de 8 a 12 años

• Opción 1: Leche con cacao puro y muesli y una brocheta de fruta fresca.
• Opcion-2: Pan integral y yogur batido untado con nueces picadas y albaricoques frescos o desecados.

Desayuno para adolescentes

• Opción 1: Leche, pan moreno o integral con humus de garbanzos y piña fresca.
• Opción 2: Bebida de avena, panecillo integral con requesón y mango a trocitos.