Cada día son muchos los internautas que se lanzan a preguntar a Google por vitaminas para aumentar la testosterona, o, directamente, por alimentos para una erección más larga, o alimentos que favorecen la erección. Existe el mito de que la carne roja es el alimento de los muy machos, y que las hortalizas arruinan la virilidad porque nadie vio a Conan El Bárbaro comiendo brócoli o cenando un plato de acelgas. Eduard Baladia, coordinador del Área de Gestión del Conocimiento Científico y del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética, analiza si hay algo de cierto en esos sugerentes listados de alimentos que aumentan la testosterona, la erección y el deseo.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona sexual que pertenece al grupo de los andrógenos. Aunque está presente en todos los seres humanos, los hombres tienen niveles mucho más altos que las mujeres. Los hombres la producen principalmente en los testículos y las mujeres, en los ovarios y glándulas suprarrenales.
Esta hormona es crucial para el desarrollo sexual masculino. Pero también cumple otras muchas funciones importantes en ambos sexos.
Funciones de la testosterona
Aunque de forma coloquial se suele asociar testosterona y virilidad, los beneficios de la testosterona van más allá de la función sexual o reproductiva.
Reproducción humana
Esta hormona es esencial para el desarrollo de los órganos sexuales masculinos, la producción de esperma, la libido y las erecciones.
En las mujeres contribuye al deseo sexual (libido), a la sensibilidad genital y a la excitación. También se ha relacionado con la función ovárica y la regularidad del ciclo menstrual.
Composición corporal
También interviene en ambos sexos en el mantenimiento y la ganancia de la masa muscular y ósea, así como en la distribución de la grasa corporal.
Otras funciones
Niveles bajos de testosterona se asocian con cierta apatía, falta de motivación o de confianza en uno mismo, y dificultad para concentrarse.
Síntomas de niveles bajos de testosterona
Entre los signos más comunes que indican unos niveles bajos de esta hormona encontramos los siguientes:
- disminución del deseo sexual
- cansancio
- pérdida de masa muscular
- aumento de la grasa corporal
- irritabilidad
- depresión leve
- disminución de la densidad ósea
- dificultad para concentrarse
Factores que afectan la producción de testosterona
Edad y cambios hormonales
A partir de los 30 años, los niveles de testosterona tienden a disminuir gradualmente. “Esto puede traducirse en modificaciones en el estado de ánimo, menor libido y más dificultad para mantener la masa muscular”, explica el experto.
Estrés crónico
El estrés eleva los niveles de cortisol. Cuando esta situación se mantiene en el tiempo, es decir, cuando tenemos estrés crónico, estos niveles altos de cortisol pueden inhibir la producción de testosterona.
Falta de sueño
Dormir poco o hacerlo de forma desordenada también reduce sus niveles.
Estilo de vida poco saludable
El sedentarismo, consumir alcohol en exceso y una dieta poco saludable y pobre en nutrientes relevantes suelen afectar a la producción de testosterona.
Papel de la dieta en la producción de testosterona
Con la evidencia científica en la mano, Eduard Baladia tiene malas noticias para quienes esperan encontrar un menú para lograr superpoderes sexuales. “La dieta influye de forma indirecta en la producción de testosterona y en la función sexual masculina, pero no como muchos esperan. Influye a través del peso corporal y la salud cardiometabólica. Ahora bien, no existen alimentos que potencien la erección, ni superalimentos que disparen su duración”, señala.
Tampoco hay fórmulas dietéticas que por sí solas aumenten significativamente la testosterona en personas sanas con niveles normales de esa hormona. "Más que hablar de alimentos que potencian la erección , o que ‘aumentan’ la testosterona, lo correcto es hablar de condiciones nutricionales que pueden favorecer o entorpecer una producción hormonal normal”, matiza Baladia. La función eréctil depende en gran medida de la salud vascular, neurológica y psicológica. “Y esta puede verse comprometida por factores metabólicos y de estilo de vida más que por comer ciertos alimentos individuales”.
Factores dietéticos relacionados con problemas de erección
Si bien no hay un menú con alimentos para mantener una erección firme y duradera en personas sanas, la evidencia sí respalda que ciertas mejoras en la dieta y el estilo de vida repercuten en una mejor salud sexual.
Obesidad
En especial, la grasa visceral se asocia con niveles más bajos de testosterona. “Esto parece deberse a mecanismos como cambios moleculares en la testosterona en el tejido adiposo, inflamación crónica de bajo grado y resistencia a la insulina”, explica Baladia.
Dietas hipocalóricas
Una dieta hipocalórica que contribuya a eliminar ese exceso de grasa puede tener consecuencias positivas en las erecciones al mejorar los niveles de testosterona. Esto solo aplica a varones con sobrepeso u obesidad, no en aquellos con una composición corporal normal.
Ultraprocesados y otros alimentos poco saludables
Mantener un patrón de alimentación saludable, con predominio de alimentos frescos y preparaciones saludables (a la plancha, horno, freidora de aire…), así como una baja ingesta de ultraprocesados, azúcares y alcohol, puede ayudar a prevenir problemas vasculares que favorezcan la disfunción eréctil.
Alimentos para aumentar la testosterona, un mito inexistente
No hay un patrón dietético ‘testosterona booster’, ni un patrón alimentario que pueda reducir la libido. "Aunque la relación entre la comida y el deseo sexual ha sido fuente de fantasías, leyendas y juegos eróticos a lo largo de la historia, no existen pruebas científicas sólidas de que los alimentos catalogados como afrodisíacos realmente aumenten la libido o la función sexual. Sustancias como el chocolate, las ostras, las fresas o la canela han ganado fama por asociaciones culturales (como el simbolismo sexual de ‘comer almeja’), por los parecidos físicos con los genitales femeninos, por la forma sugerentes de consumirlos o por las sensaciones placenteras que producen. Y hasta ahí, no se puede inferir que tengan efecto afrodisíaco científicamente demostrado”, matiza Baladia.
Este experto insiste en que “lo más recomendable es seguir una dieta saludable, rica en alimentos frescos, con aporte suficiente de grasas saludables y micronutrientes, y evitar el sobrepeso, especialmente la obesidad abdominal. Dicho esto, el verdadero afrodisiaco no está en el plato, sino en la mente, la imaginación y el contexto emocional”.
Sustancias que pueden reducir la producción de testosterona
En el artículo Afrodisíacos naturales: una revisión de potenciadores sexuales seleccionados, publicado en la revista Sexual Medicine Reviews, se llegó a la conclusión de que existen algunos productos, sustancias o ingredientes naturales que acumulan evidencias incipientes, pero no suficientes como para fomentar su uso.
Otras investigacionesmás rigurosas y completas apuntan a los peligros del consumo de otras sustancias. “Los productos que llevan como ingredientes yohimbina, spanish fly (mosca española), mad honey (miel loca), y bufo toad (bufotenina) pueden ser peligrosos. Sin ir más lejos, la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) anunció la retirada del mercado español de complementos alimenticios que contenían yohimbina”, concluye el experto.
El Consejo de ALDI
La mejor forma de preservar una buena salud sexual y, en general, una buena salud es respetar los tres pilares de la vida saludable: buena alimentación, actividad física regular y descanso suficiente y de calidad.
Eduard Baladia. Coordinador del Área de Gestión del Conocimiento Científico y del Centro de Análisis de la evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Director de Red de Nutrición Basada en la Evidencia (RED-NuBE) y Profesor Asociado en el Departamento de Ciencias Experimentales y Metodológicas de la Universidad de Vic. Instagram @ebaladia. Twitter: @EBaladia. FB: @ebaladia
