Para perder grasa, ganar masa muscular, o incluso para mantenernos en nuestro peso adecuado, es bueno calcular las calorías diarias quemadas. ¿Sabías que para conocer nuestro gasto calórico diario hay fórmulas matemáticas específicas?
La tendencia es a hacerlo ‘con la cuenta de la vieja’. Pero para saber con fiabilidad cuántas calorías gasta una persona concreta se ha de valorar todo su contexto: "Implica numerosas variables, entre ellas, el género, la edad, el nivel de actividad, su metabolismo, el grado de estrés o el nivel hormonal", enumera Rubén Leal Tamayo, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Pero, ¿qué son las calorías?
La caloría se define como "la unidad de energía que se obtiene de un alimento, ya sea sólido o líquido, cuando es consumido. Es el combustible que el organismo necesita para cumplir sus funciones vitales", explica Leal.
Esa energía – es decir, las calorías – las obtenemos a partir de los alimentos que consumimos. Pero, ¿cómo transforma nuestro cuerpo esos nutrientes en energía? “Se consigue a través de un conjunto de procesos químicos y biológicos conocidos como metabolismo".
¿Sabes calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo al día?
Antes de empezar a contar calorías a lo loco como si fuéramos el Conde Draco de Barrio Sésamo, Leal advierte que no todos los macronutrientes aportan las mismas kilocalorías: "Un gramo de hidratos de carbono, aporta 4 kilocalorías; uno de grasa, 9 kilocalorías; uno de proteínas, 4 kilocalorías. Y uno de alcohol, 7 kilocalorías".
La cosa no acaba aquí. Para saber cuántas calorías necesitamos para cumplir con las necesidades energéticas de nuestro organismo tendremos que saber cuántas calorías quemamos en reposo y cuántas realizando todas nuestras actividades diarias.
Gasto energético en reposo o basal (GEB)
Es el que hace falta para mantener las funciones vitales y preservar todos nuestros tejidos. Es decir, respirar, mantener los músculos, la temperatura corporal, el movimiento del corazón o la circulación sanguínea, entre otros.
Para medir el GEB se emplean ecuaciones predictivas, como la fórmula de Harris-Benedict. “Varía según las diferentes situaciones fisiológicas del sujeto (niños, adolescentes, embarazadas, lactantes). En algunas situaciones patológicas podría ser necesario añadir también el factor de estrés (FE)”, explica.
Nivel de actividad física (AF)
No es solo el deporte, sino la suma de todas nuestras actividades de la vida diaria, desde hacer la cama a ir a la compra. Obviamente, no es lo mismo ser un deportista profesional con un nivel de actividad física diario muy alto que trabajar ocho horas al día sentado, ir en coche a todas partes y no pisar nunca el gimnasio.
Por esta razón, para calcular el Gasto Energético Total o GET, la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone 5 niveles distintos de actividad física, que además diferencian entre hombres y mujeres:
- (Muy ligera): 1,3 en Hombres y mujeres.
- (ligera) 1,6 en hombres y 1,5 en mujeres.
- (Moderada) 1,7 en hombres y 1,6 en mujeres.
- (intensa) 2,1 en hombres y 1,9 en mujeres.
- (Excepcional) 2,4 en mujeres y 2,2 en mujeres
Gasto energético total (GET)
El cómputo total de calorías o gasto energético total (GET) se estima multiplicado el gasto energético basal por el nivel de actividad. Es decir, el gasto producido por el nivel de actividad física realizada.
Veamos cómo se estimaría el gasto energético total para una mujer de 50 años, de 70 Kg, altura de 1,60 m y actividad ligera.
Primero calculamos el GEB con la fórmula de Harris-Benedict para mujeres:
GEB = 655 + 9,56 x P + 1,85 x A – 4,7 x E
GEB = 655 + 9,56 x 60 Kg + 1,85 x 160 cm – 4,7 x 50 años = 1289,60
A continuación, tendríamos que multiplicar ese resultado por 1,5, que es el factor acordado para un nivel de actividad ligero para mujeres:
GET = 1289,60 x 1,5 = 1934 Kcal / día
Ya tenemos el resultado: su gasto energético total será de 1.934 Kcal (podríamos redondear a 1900 Kcal/día).
El resultado suele expresarse en kilocalorías (mal abreviadas coloquialmente como calorías).
¿Qué es el déficit calórico y cómo lograrlo sin arriesgar la salud?
Para perder peso no basta con calcular las calorías diarias quemadas. Hay que conseguir un déficit calórico. Pero no de cualquier manera. "Debemos eliminar grasa corporal. De esta forma mejoraremos nuestra composición corporal incrementado la masa libre de grasa". En otras palabras: adelgazar sin condicionar nuestra salud.
Se trata de ingerir menos calorías de las que necesita tu cuerpo. "Es un balance entre las calorías que entran y las que salen", sintetiza el experto quien nos recuerda que, si consumimos más calorías de las que requiere el organismo, vamos a ganar peso y almacenar grasa.
Y nos da este ejemplo: si a una persona con un GET de 2.300 kcal, se le aplica una restricción de 500 kcal/día, tendremos un GET de 1.800 kcal/día. Así, ya estará en déficit calórico y, como consecuencia, en pérdida de peso.
Ahora bien, el verdadero reto reside en lograr adelgazar sin que ello afecte al buen estado de salud. El dietista-nutricionista es el profesional cualificado para valorar los objetivos de la persona sin perder de vista todas sus características personales y diseñar un plan de pérdida de peso que no suponga un desajuste en sus requerimientos nutricionales”.
Es importante que ese plan sea realista y esté ajustado a la capacidad de la persona de adherirse al nuevo plan de alimentación.
Para saber qué comprar no solo hay que calcular las calorías diarias, también el etiquetado
Al hacer la compra es un error asociar las calorías de un alimento con su valor nutricional y con el concepto de ‘saludable’ o “no saludable”. Es decir, se confunde el perfil calórico con su valor nutricional y se da por sentado que cuantas más calorías tenga un alimento, menos saludable será.
Leal aconseja no sacar conclusiones precipitadas al leer las calorías y fijarnos especialmente en:
- Las grasas saturadas. En una misma categoría, elegir los que tengan menos grasas saturadas.
- Los azúcares que aporta el alimento, de modo que a la hora de comparar una alimento de la misma categoría, por ejemplo un yogur, escoger en que menos azúcares contenga.
- La sal. En los alimentos de una misma categoría, elegir los que tengan menos sal
Alimentos que aportan muchas calorías pero poco valor nutricional
Si hubiera un ranking de alimentos de alta densidad energética y bajo valor nutricional, encontraríamos en los primeros puestos:
- Bollería y dulces (caramelos, gominolas…)
- Aperitivos fritos tipo snacks (patatas fritas, cortezas…)
- Bebidas azucaradas
- Derivados cárnicos grasos (tipo fuet o bacon)
- Refrescos, solos o combinados con alcohol
El Consejo de ALDI
Las etiquetas de información nutricional nos informan de las calorías de los alimentos. Ten en cuenta que esa información es por cada 100 gramos o 100 mililitros y no por ración, así que las calorías que llegan a tu plato (o a tu vaso) pueden ser muchas más o muchas menos.
Rubén Leal. Técnico superior en dietética, Graduado en Nutrición Humana y Dietética, con postgrado en Microbiota. Actualmente finalizando un postgrado en Nutrición Clínica y Salud Pública por la Universidad de Barcelona. Ha realizado diferentes formaciones en nutrición deportiva, herramientas para la pérdida de grasa y ayudas ergogénicas para el rendimiento deportivo y la salud. Está colegiado en el Colegio Oficial de Dietistas Nutricionistas de Catalunya. Es miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Cuenta con más de 5 años de experiencia trabajando de manera independiente. En la actualidad trabaja con pacientes de diferentes partes del mundo ( España , Estados Unidos y suiza), principalmente y de manera exhaustiva, el tratamiento nutricional y dietético para pacientes con sobrepeso y obesidad.
