¿De verdad esconden azúcar en los alimentos?

El cerebro  humano necesita azúcar para vivir. Ahora bien, no todas las maneras de abastecerlo valen.

Aunque se pueda incluir el azúcar de forma ocasional como edulcorante, como parte de un  postre o de un alimento en un día especial, no necesitamos tomar ni un solo azucarillo para ofrecer al cerebro el azúcar que lo mantiene vivo y, además, un exceso tiene efectos negativos para la salud general. Hay que limitar su consumo.

La pregunta es ¿sabemos en qué alimentos hay azúcares que hay que restringir?

Cuando echamos un par de cucharaditas de azúcar al café o 125 g a la masa de un bizcocho, somos muy conscientes estar añadiendo azúcar. Sin embargo, una parte importante del que consumimos a diario no lo añadimos nosotros mismos. Es más, la realidad es que, a menudo, resulta difícil saber que estamos ingiriendo una importante cantidad de azúcar.

En este punto aparece el término “azúcar oculto”. Un concepto no del todo claro, según Eduard Baladia, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

"En realidad, no está oculto. Lo que ocurre es que la mayoría de la gente no sabe identificarlo ya que realmente no es fácil hacerlo, a no ser que investigues a fondo".

Descifrando qué significa la etiqueta “sin azúcares añadidos”

Actualmente, no solo es complicado identificar los alimentos y productos que incluyen azúcar en su composición, también lo es clasificar los tipos de azúcar que nos podemos encontrar.

Tipos de azúcares

El dietista-nutricionista arroja luz sobre esta cuestión y explica los términos más conocidos.

– Azúcares añadidos. "Son todos aquellos que se agregan al alimento o a la elaboración de una receta. Lo más importante es que el consumidor tenga presente que se ha de limitar el consumo de este tipo de azúcares".

– Azúcares libres. Son todos los azúcares añadidos más los que provienen naturalmente de la miel, siropes y zumos. “Estos, también hay que limitar su consumo". La OMS advierte que su consumo excesivo aumenta el riesgo de obesidad, patología que, a su vez, aumenta el riesgo de otras enfermedades como la diabetes tipo 2 o la hipertensión.

– Azúcares intrínsecos. Son los únicos que no tenemos que restringir. "Son los que están naturalmente presentes en los alimentos, exceptuando la miel, los siropes y los zumos".  Los encontramos por ejemplo, en la fruta. ¿Cuándo hay que moderar su consumo? "Cuando hacemos un zumo de frutas, estos azúcares se liberan, lo que les convierte en azúcares libres”.

¿Cómo aparecen en los envases los azúcares añadidos?

Aunque no siempre es sencillo identificarlos, Baladia da un par de pistas para lograrlo.

La legislación obliga a incluir en la lista de ingredientes de todas las etiquetas todos los ingredientes que se usan para elaborar ese producto, incluyendo los azúcares añadidos, y lo más interesante, "el orden en que son incluidos nos indica la mayor o menor presencia de cada componente en el total. Es decir, si los azúcares aparecen al inicio de la lista, significa que será un ingrediente principal y que ese producto aportará una cantidad de azúcares añadidos significativa”.

“La dificultad real –continúa– está en la nomenclatura, ya que, cualquiera tiene claro qué es el azúcar, pero no es tan obvio si leemos sacarosa (que es el azúcar de mesa), maltosa, fructosa, sirope de agave, glucosa, o jarabe de maíz, por ejemplo. Es ahí, donde el consumidor final debe poner atención".

La otra pista consiste en mirar el etiquetado nutricional que también deben incluir los fabricantes. “Hay una línea que indica la cantidad de hidratos de carbono que contiene, y donde se especifica cuántos gramos del total corresponden a azúcares. El problema es que en esa cantidad están mezclados los azúcares intrínsecos (propios del alimento como la fructosa de la fruta), los añadidos (en forma azúcar) y los libres (que son tanto los añadidos como  los presentes naturalmente en la miel, siropes, azúcar de caña, etc.).

De momento, no hay forma de diferenciarlos. Hay alguna propuesta para ello, pero aún no es una realidad". Mientras tanto, para entendernos, podemos estar tranquilos comiendo la que tienen las frutas frescas o los lácteos como la leche o el yogur natural (sin añadidos).

Y debemos limitar el de mesa, la miel, el sirope de agave, los zumos, las bebidas refrescantes o los alimentos procesados, que llevan azúcares añadidos.

Alimentos que debemos limitar por su contenido en azúcar: bebidas azucaradas, productos light y zumos y néctares de frutas

Para Baladia, las bebidas azucaradas deberían ocupar, sin duda, el primer lugar.

En segundo, los productos azucarados que lleven la etiqueta light. “El problema es que hay mucha gente que identifica lo “light” como “sin azúcar”, y no es así. Para que sea light basta con que el fabricante reduzca un 30 % su valor energético, respecto de la media para ese alimento en el mercado", aclara.

A pesar de reducir un 30 % de su contenido en azúcar (que podría no ser así puesto que también se pueden reducir las grasas), “es muy probable que siga conteniendo mucha azúcar, y por tanto, que su consumo deba ser limitado. Lo mismo ocurre con abundantes snacks clasificados como light que siguen teniendo mucho azúcar e, incluso, demasiada grasa y sal”.

En tercer lugar, quizás estaría los zumos de frutas. "Se hayan elaborado a base de concentrado, 100 % zumo envasado o incluso hecho en casa, hay que limitar su consumo”.

Por ley, los zumos no pueden llevar azúcares añadidos, pero ya hemos comentado que todos sus azucares son libres. Los néctares de frutas pueden llevar añadidos o edulcorantes artificiales.

Debemos recordar que no es lo mismo tomar la fruta en zumo o en pieza y una de las raciones recomendadas al día no puede sustituirse por un zumo.

”En cuarta y quinta posición, el experto destaca los lácteos azucarados y los cereales de desayuno. “A pesar de que los primeros se anuncian como azucarados, llevan mucha más azúcar de la que creen. Y la mayoría de los cereales de desayuno contienen una gran cantidad. Incluso los integrales. No hay demasiados que verdaderamente sean sin azúcares". Para ver que no hay azúcar añadido se deben mirar la lista de ingredientes.

Por último, no hay que olvidar las mermeladas, frutas conservadas en almíbar, salsas como el ketchup,  la mayonesa y otros alimentos altamente procesados, que además de su contenido en azúcares (no olvidar mirar la etiqueta y elegir los que menos azúcar tengan), su consumo también debería limitarse, según Baladia.

¿Cuánta azúcar se puede consumir?

Los límites máximos en cuanto a la cantidad de azúcar que podemos tomar sin poner en riesgo nuestra salud están claramente definidos y "aunque es cierto que hay que limitar su consumo, también es verdad que no hay necesidad de alarmar a la población con frases del tipo ‘el azúcar es veneno", apunta. Si nos movemos en los límites aconsejados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) no hay que preocuparse.

Los azúcares consumidos al día no debería representar más del 10 % del total de la ingesta energía y, a ser posible por debajo del 5%. Por debajo de estas cifras se entiende que no debería aumentar el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con su consumo, como son la diabetes tipo 2 o la diabetes gestacional en el caso de las mujeres embarazadas, o la hipertensión, patologías relacionadas con la obesidad, consecuencia directa de la ingesta de azúcar por encima de las tasas máximas recomendadas.

"Para que la población entienda fácilmente: ¿Cuánto azúcar como máximo debería consumir para que el total diario no supere el 5-10% de la ingesta energética? En términos generales, un adulto no debería consumir más de 25-50 g al día de azúcares libres, y los niños no más de 15-30 g al día”.

Además, “considerando que la población española es, por lo general, sedentaria, y que su consumo medio de azúcares se estima en la actualidad cercano a los 100 g al día [es decir, entre dos y cuatro veces más de lo recomendado], hay mucho trabajo por hacer. Esfuerzos que deberían realizarse empezando con iniciativas gubernamentales que, a través de actos legislativos, se dificulte el acceso a alimentos y bebidas con alto contenido en azúcares libres”.

Tu cuerpo es capaz de producir todo el azúcar que necesita

Como adelantábamos al principio, nuestro organismo, especialmente el cerebro, requiere ciertas dosis de glucosa (un tipo de azúcar) para su correcto funcionamiento.

Si bien eso es cierto, no significa que necesitemos ingerir azúcares o productos a los que se le haya añadido. ¿Cómo se consigue, entonces? "Los hidratos de carbono de un plato de macarrones integrales, por ejemplo, se transforman en los azúcares que necesitamos pero de una forma más lenta y gradual. En definitiva, somos capaces de obtener azúcares de alimentos que no tienen azúcares añadidos ni libres", concluye Baladia.