Tener fuerza de voluntad juega un papel protagonista en todo proceso de adelgazamiento. Pero no lo es todo. Que nos saltemos o no la dieta, depende de múltiples factores. Entre ellos, los niveles de una hormona: la grelina (o ghrelina).
Una hormona que despierta las ganas de comer
La grelina es una proteína que actúa como hormona producida principalmente en el estómago. "Interviene en diversos fisiológicos muy diversos. Pero su papel fundamental está en la regulación del hambre", apunta Inmaculada Aguilera Buenosvinos, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Dado que es la responsable de que nos entren ganas de comer, la grelina se asocia inevitablemente a la obesidad. También se estudia su papel en otras enfermedades relacionadas con todos los mecanismos fisiológicos que intervienen en la digestión, lo que se conoce como ‘homeostasis nutricional’.
Así funciona la ‘hormona del hambre’
Cuando el estómago no tiene alimentos en su interior, se pone en marcha una especie de llamada de atención para que volvamos a comer. Es lo que percibimos como sensación de hambre. Y de eso se encarga la grelina.
Por eso, los niveles circulantes de esta hormona no son estables, sino que fluctúan a lo largo del día. Para entendernos: suben y bajan según hayamos comido o estemos con el estómago vacío. "Los niveles de grelina se elevan cuando estamos en ayunas y caen después de comer (la etapa postprandial). Además, fluctúan a lo largo del día según los patrones de alimentación de cada persona”.
Pero las funciones de la grelina van más allá de modular la ingesta a corto plazo. También parece estar implicada en la regulación del peso corporal a largo plazo. "Los niveles plasmáticos de esta hormona están inversamente correlacionados con el índice de masa corporal (IMC). Dichos niveles están aumentados en la anorexia nerviosa y caquexia, y están disminuidos en individuos obesos”, explica Aguilera.
Por esa razón, “la alteración del funcionamiento de esta hormona se ha asociado con patologías como obesidad, diabetes mellitus tipo 2, anorexia nerviosa, caquexia, además de desórdenes psiquiátricos, como ansiedad, depresión, o trastornos de la conducta alimentaria, como el trastorno por atracón, etc…"
Grelina y leptina, dos hormonas que trabajan en equipo
La regulación de la sensación de hambre y saciedad es un concierto orquestado por dos hormonas: la grelina y la leptina. "Ambas operan en el centro de control del equilibrio de la energía en el organismo. Tienen funciones biológicas opuestas: la leptina, producida principalmente por el tejido adiposo, inhibe las ganas de comer, mientras que la grelina despierta la sensación de apetito".
Es decir, la grelina nos pide que nos sentemos a la mesa y la leptina nos indica que ya es hora de dejar de comer.
“Este sistema en que las dos hormonas actúan de forma contraria, está bajo el control de la leptina. Sin embargo, en las personas obesas encontramos resistencia a la leptina, es decir, está en cantidades altas, pero no actúa. A la vez, las concentraciones de grelina están de forma inesperada, son más bajos de lo esperado y hace que el sistema no esté tan bien ajustado", apunta la experta.
La leptina, producida principalmente por el tejido adiposo, inhibe las ganas de comer, mientras que la grelina despierta la sensación de apetito.
INMACULADA AGUILERA
Dormir bien ayuda a regular el hambre
Además de las hormonas grelina y leptina, los ciclos de sueño y vigilia contribuyen también a regular el hambre a través de los ritmos circadianos. Para que estas dos hormonas funcionen y nos regulen el peso corporal de forma adecuada, debemos dormir las horas suficientes. El número de horas de sueño varía en cada persona. Menos horas de sueño de las necesarias, se relacionan con fallos en control del hambre y la saciedad y consumos de alimentos más alterados y desordenados.“
Apetito y hambre: conoce las diferencias
Imaginemos entrar en una panadería con aroma a pan recién hecho. Incluso si acabamos de desayunar, nuestro cerebro nos pedirá hincar el diente a un pan. O que estamos ante una comida deliciosa, tanto que nos apetece repetir. Ahí no hablamos de hambre, sino de apetito.
Hambre y apetito en el lenguaje coloquial suelen usarse como sinónimos, pero hay matices que debemos tener en cuenta.
"Cuando sentimos hambre en realidad lo que nos pasa es que tenemos una necesidad fisiológica de alimentos. En cambio, el apetito es un deseo emocional de ingerir un alimento concreto. Este se relaciona con el deseo de comer, ya sea después de ver u oler un plato apetecible o para compensar alguna situación que nos está generando ansiedad, malestar o estrés", remarca Aguilera.
Esta experta prefiere usar los conceptos hambre real y hambre emocional. El hambre emocional es una reacción que viene motivada por una emoción, un recuerdo o un sentimiento (por ejemplo, imaginar unas magdalenas recién horneadas). “En cambio, el hambre fisiológica o real aparece a medida que el nivel de energía de nuestras células va disminuyendo progresivamente".
Entonces, ¿cómo controlar la grelina? No hay un botón mágico de on/off para encender o apagar esta hormona. Lo que sí podemos hacer es trabajar los factores que ayudan a que esté en valores adecuados: dormir entre 7 y 8 horas cada día, hacer ejercicio físico, y llevar un horario regular de comidas. En especial, debemos procurar no cenar tarde (más allá de las 9 de la noche), para que el periodo de ayuno nocturno propio de la noche, ayuda a que esta hormona estén en su niveles adecuados.
Y por último, para diferenciar el hambre real de la emocional, la experta aconseja aprender a escuchar las señales de nuestro cuerpo. "Una de ellas, por ejemplo, es que cuando tenemos hambre fisiológica, nos van bien todo tipo de alimentos, mientras que cuando sentimos hambre emocional tenemos más tendencia por alimentos ricos en azúcares y grasas".
El Consejo de ALDI
¿Sabías que el olfato es el sentido que deja un recuerdo más intenso y duradero en nuestro cerebro? Por eso al pasar algunas pastelerías nos trasladan a los aromas de nuestra infancia… ¡Y nos entra hambre! (en realidad, apetito)
Inmaculada Aguilera. Dietista-nutricionista especializada en oncología e investigadora en el Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra. Colegiada en Navarra por el Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas y en vías de formar parte de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
