Las bebidas vegetales – conocidas también como “leches vegetales”, un término inexacto pero muy extendido a nivel popular – cada vez cuentan con mayor aceptación entre los españoles. Son muchas las opciones a nuestro alcance, tanto entre las propuestas comerciales como si las hacemos nosotros mismos en casa con una batidora especial, como el Milker de Jata. Por eso mismo conviene saber cuál es la bebida vegetal más sana, cuál es la mejor bebida vegetal según nuestros objetivos nutricionales, o cuál es la mejor bebida vegetal para adelgazar.
¿Las bebidas vegetales ayudan a perder peso de forma saludable?
Cuando a los dietistas-nutricionistas se les pregunta cuál es la mejor bebida vegetal para adelgazar suelen encogerse de hombros y responder con un lacónico ‘depende’. Porque la pérdida de peso es un proceso progresivo y multifactorial. Depende, sobre todo, de las calorías y valor nutritivo de los alimentos que tomamos y de nuestra actividad física, pero también influyen factores metabólicos, genéticos, hormonales…
En otras palabras: ningún alimento por sí solo nos va a hacer perder peso. Lo que sí puede es incorporarse en una dieta saludable en el marco de un estilo de vida saludable.
Una vez que tenemos esto claro, el siguiente paso es analizar el valor nutricional de las bebidas vegetales a nuestro alcance para determinar cuál es la mejor ‘leche vegetal’ para adelgazar. O, para ser más precisos, la mejor para incluir en una dieta de pérdida de peso, que por otra parte, debería estar supervisada por un dietista-nutricionista, o en su defecto, por un profesional sanitario.
Puntos a favor de las bebidas vegetales caseras en una dieta para adelgazar
Cuando una persona se plantea una dieta de pérdida de peso, es importante controlar la calidad nutricional de los alimentos que ingiere habitualmente. En el caso de las bebidas vegetales, una forma fácil de hacerlo es elaborarlas en casa.
- Puede elegir los ingredientes que más le gustan, incluso mezclarlos
- Hacerlas más o menos espesas añadiendo más o menos agua para obtener una bebida con más o menos proteínas y nutrientes
- Evitar el azúcar añadido o controlar la cantidad
- Añadir más o menos grasas y, en su caso, decidir qué aceite añade
- Modular el sabor con edulcorantes no calóricos, canela, limón…
Una parte importante de las bebidas vegetales de origen comercial que se venden en España llevan azúcares entre 5 y 10 gramos de azúcares añadidos por vaso
Comparativa entre bebidas vegetales: atención al azúcar
Para localizar la bebida vegetal con menos calorías hay que fijarse en dos parámetros: si hay azúcares añadidos y, en menor medida, en el contenido en grasas.
Una parte importante de las bebidas vegetales de origen comercial que se venden en España llevan azúcares añadidos (5-10 gramos de azúcares por cada 200 gramos de bebida, es decir, por vaso). La adición de azúcares es más habitual en las bebidas de soja y frutos secos para hacerlas más atractivas al consumidor.
Al preparar esa misma bebida en casa, se puede optar por no añadir azúcar. Este gesto no solo reduce notablemente el aporte calórico. También hace que esa bebida vegetal casera sea más saludable y se reduzcan los riesgos metabólicos que comporta un consumo excesivo de azúcares.
En el caso de las bebidas de cereales, como la de avena, naturalmente más dulces, lo habitual es que no se añadan azúcares, ni en las comerciales, ni en las de elaboración casera.
| AZÚCARES EN LA BEBIDA DE SOJA COMERCIAL VS CASERA | ||
| Azúcares (gramos) | Kilocalorías | |
| Caseras | – | 60-77 |
| Comerciales sin azúcar | 2,76 | 28-45 |
| Comerciales con azúcar | 6,79-15,18 | 80-110 |
Teniendo en cuenta que las bebidas de soja son la alternativa de bebida vegetal más consumida entre los españoles (4,7% de los españoles reconocen tomarla) y que una parte de las comerciales llevan un aporte extra considerable de azúcar, estas opciones comerciales pueden contribuir significativamente a la ingesta de azúcares libres en la población e incrementando el contenido calórico global de la dieta.
Las bebidas vegetales caseras sin azúcares añadidos son más saludables y evitan los riesgos metabólicos de un consumo excesivo de azúcares
Para los consumidores que buscan opciones más ajustadas en azúcares, las bebidas vegetales caseras representan una alternativa idónea. Al preparar estas bebidas en casa, es posible controlar completamente los ingredientes y evitar la adición de azúcares o edulcorantes no deseados, lo que las hace especialmente atractivas para quienes desean limitar la ingesta de azúcares libres. Este control no solo mejora el perfil nutricional de las bebidas, sino que también facilita su personalización para satisfacer necesidades dietéticas específicas, como dietas bajas en carbohidratos o sin azúcares añadidos.
Trucos para reducir el contenido calórico de las bebidas vegetales caseras
Además del azúcar añadido, hay otros factores que permiten modular el contenido calórico de las bebidas vegetales.
- Cantidad del ingrediente base y sus calorías
Los frutos secos (almendra, avellana…) son más calóricos que los cereales porque tienen un mayor contenido en grasas (que son saludables, pero inevitablemente suman calorías).
- Cantidad de agua añadida
Cuanto más espesa sea la bebida, más parecida será la textura a la de un batido de frutas. En este caso tendrá mayor valor nutricional, pero también, más calorías. Si queremos reducir las calorías en casa, se puede optar por echar menos ingrediente base y más agua.
- Azúcar añadido
No es imprescindible. Se añade para hacerlas más palatables. En casa podemos elaborar nuestra ‘leche vegetal’ sin azúcar. Tendremos una bebida vegetal con menos calorías y, desde luego, una bebida vegetal más saludable.
- Grasas añadidas
No es imprescindible. La industria añade aceite de girasol o de colza para aportar una textura y composición grasa similar a la de la leche entera. En casa podemos saltarnos este paso.
Beneficios de las bebidas vegetales en dietas de adelgazamiento
Aun excluyendo el azúcar y el aceite añadidos, las bebidas vegetales no son alimentos de alta densidad energética. Cuando preguntamos a los dietistas-nutricionistas qué ‘leche vegetal’ engorda menos, la respuesta suele apuntar a lo que acompaña a esa bebida (las galletas, el cacao en polvo…). Y, por supuesto, al resto de ingestas a lo largo del día. Un vaso de 200 mililitros de bebida vegetal rara vez sobrepasa las 100 calorías. Si una dieta de pérdida de peso fracasa, no será por esa bebida, sino por otros factores.
Por el contrario, aportan interesantes beneficios en el contexto de una dieta para bajar de peso:
- Aportan nutrientes valiosos
- Perfectas para una merienda o almuerzo de media mañana
- Son una alternativa saludable a los batidos azucarados comerciales y a los zumos
Consejos para elegir la mejor bebida vegetal
Los dietistas-nutricionistas insisten en que no se puede hablar de la mejor ‘leche vegetal’ para adelgazar como si de un superalimento mágico se tratara. Aun así, apuntan algunos consejos para elegir no ya la ‘leche vegetal’ más sana (recuerda que el término correcto es bebida vegetal, aunque la otra denominación sea la más frecuente al entrar en una cafetería), sino aquella con los nutrientes más interesantes según nuestras necesidades.
- Elegir aquellas con más proteínas. Especialmente importante si se toman en sustitución de la leche de vaca. Además, son más saciantes. Por su aporte proteico destacan la bebida de soja y las de otras legumbres, como los guisantes. La ventaja de prepararlas en casa es que siempre podemos aumentar el contenido proteico de otras bebidas aumentando el porcentaje del ingrediente principal y reduciendo el agua.
- Grasas saludables naturalmente presentes. Aunque no añadamos grasas, los frutos secos, como la almendra o los anacardos, tienen grasas saludables de forma natural.
- Dieta saludable. Las bebidas vegetales pueden ser un buen complemento en una dieta saludable, pero no deben ser la única fuente de nutrientes. Recientemente se ha viralizado el ‘oatzempic’, una bebida vegetal casera con avena y zumo de limón a la que se atribuyen propiedades adelgazantes. Los dietistas-nutricionistas insisten: ningún alimento engorda ni adelgaza por sí solo. Y, por supuesto, el ‘oatzempic’ no debe ser utilizado como sustitutos de comidas porque no tiene micronutrientes en cantidades suficientes.
- Incorporarlas en batidos. ¿Y si en vez de buscar qué bebida vegetal engorda menos buscamos enriquecer nuestra dieta? Prueba a mezclar tu bebida vegetal casera con frutas u hortalizas para tener un batido nutritivo. Incluso añadirla a cremas, purés o salsas.
La Academia. La Academia Española de Nutrición y Dietética aúna a más de 2.000 profesionales titulados en Nutrición Humana y Dietética. Fue fundada en 2016, tras más de 25 años de trabajo desarrollado por dietistas-nutricionistas en el marco de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Cuenta con un cuerpo de Académicos formado por más de 103 doctores en Nutrición Humana y Dietética y catedráticos de Universidad. Actualmente, es la voz científica del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas de España, elevando el máximo reconocimiento científico y público a la nutrición y dietética, siendo el referente para dietistas-nutricionistas, profesionales de la nutrición y salud, así como para la población.
