Aunque haya aterrizado en redes sociales como fenómeno culinario viral gracias al auge de productos como el chocolate Dubái, el pistacho es un fruto seco con enorme aceptación desde hace más de siete mil años. Con ayuda de la dietista-nutricionista María Tormo, descubrimos qué beneficios ofrece este fruto de color verde y alto valor nutricional.
De dónde vienen los pistachos: origen y curiosidades, producción creciente en España
Los pistachos son la semilla comestible del árbol Pistacia vera. Ya en la antigua Persia (actual Irán), se consideraban tan valiosos que solo en la corte podían consumirse libremente. Las rutas comerciales que surgieron en el siglo IV a.C., hicieron viajar al pistacho en caravanas a lo largo de la Ruta de la Seda, desde Asia Central hasta el Mediterráneo. Llegó a Grecia y, de ahí, al resto del Mediterráneo, donde se implantó durante el Imperio Romano. Su cultivo moderno en España es relativamente reciente y comenzó a desarrollarse de forma experimental en los años ochenta.
Según datos oficiales del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España (MAPA), España cuenta con una superficie de casi 89 900 hectáreas de cultivo de pistacho y produce más de 24 000 toneladas. Castilla-La Mancha es la principal región productora (más de 69 000 hectáreas), seguida de Andalucía y Extremadura y con presencia creciente en Castilla y León, Murcia, Aragón, Cataluña y Comunidad Valenciana.
Propiedades y contraindicaciones de los pistachos ¿por qué son buenos (y qué los hace diferentes)?
María Tormo explica que sus propiedades nutricionales son amplias: “Aunque aportan casi 20 g de proteína y unos 16 g hidratos de carbono por 100g limpios su macronutriente principal es la grasa insaturada (ácido oleico y omega 3) con casi el 50% de su peso. Los pistachos son por lo tanto, un alimento cardiosaludable por su aporte de grasas insaturadas, pues cuando sustituyen a las saturadas en la dieta, contribuyen a mantener el colesterol en niveles normales”.
“Además”, abunda la experta, “tienen un alto contenido en fibra, que aporta saciedad y un mejor control glucémico. Son ricos en vitamina E que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, y otras del grupo B como folatos, tiamina y piridoxina, esenciales para el funcionamiento del sistema inmunitario, sistema nervioso y metabolismo energético. Son ricos en potasio, hierro, magnesio y fósforo, aportan zinc se incluyen entre los alimentos con calcio. El potasio contribuye a mantener la presión arterial en niveles normales, el magnesio, calcio y el fósforo contribuyen a la salud ósea, y el hierro y el zinc a la función inmune normal”.
En cuanto a sus diferencias frente a otros frutos secos, María no encuentra ninguna significativa, dado que comparten un perfil nutricional similar: “Quizá tienen un poco más de proteína y menos grasa que, por ejemplo, las nueces o las avellanas. Y tienen otra ventaja: como hay que abrirlos antes de comerlos, esto permite que la saciedad vaya apareciendo de manera más consciente”.
Alergias y precauciones frecuentes
Comenta la experta que la alergia al pistacho está bastante documentada; está incluido en la lista de los etiquetados de alérgenos de la Unión Europea. “Como cualquier alergia a los frutos secos, puede llegar a ser grave y aparecer en la infancia o durante la edad adulta”, alerta y avisa que normalmente se asocia a alergia a otros frutos secos, sobre todo, el anacardo. Ella describe los síntomas de la alergia a los pistachos: picor en la boca, urticaria, hinchazón de cara y labios… “Cuando es grave, suma la dificultad respiratoria y, en el peor de los casos, anafilaxia”, sentencia.
Nos preguntamos si es frecuente la intolerancia al pistacho, y la dietista-nutricionista nos aclara que esto es un problema digestivo que suele estar sujeto a la dosis y que depende de la respuesta individual.
En cuanto a las precauciones a la hora de consumir pistachos, recoge estas:
- Comprobar que no hay alergia: “Si hay antecedentes en la familia, se evita y se consulta. Es importante estar atentos a posibles reacciones la primera vez”.
- Elegirlos sin sal: “Para no echar por tierra sus beneficios cardioprotectores asociados a su aporte de potasio contribución a la tensión arterial”.
- Evitar el atragantamiento: “Hasta los cinco o seis años, se recomienda tomarlos en polvo, triturados o en crema”.
- Conservarlos en un lugar fresco y seco: “Con la humedad y el calor pueden crecer mohos”.
¿Los pistachos dan gases? Causas y cómo evitar molestias
“Sí, puede ocurrir. Algunas personas que tienen patologías del sistema digestivo (casi siempre, síndrome de intestino irritable) pueden notar hinchazón, gases y dolor abdominal al comer pistachos”, apunta la experta, que explica: “A veces es por la cantidad de fibra que contienen, otras porque los comen muy rápidamente. Cuando la fibra llega al colon, la microbiota la fermenta y produce gas. A esto se suma a que los pistachos son muy grasos, lo que hace más lenta el vaciado del estómago y la digestión”. Para evitar estas molestias, Tormo propone no comer grandes cantidades de golpe, masticarlos bien y tenerlos más tiempo en la boca para que la digestión empiece en la boca, con la saliva.
Pistachos crudos vs tostados: diferencias y cuál elegir
El tostado de los pistachos disminuye su contenido en nutrientes sensibles al calor y de fitquímicos antioxidantes. Elegirlo sin tostar no solo es más sostenible sino que mejora su aporte nutricional. pero sí en la sal añadida, mucho mayor en los tostados. Tormo recomienda ambos y, si se eligen tostados, mejor sin sal. Los naturales o crudos tienen un sabor más suave y son más blandos; el crujiente lo tiene el tostado. En cuanto a su duración, ambos se enrancian con facilidad.
Beneficios de comer pistachos: 10 razones prácticas para incluirlos en tu rutina
- Su perfil lipídico se asocia a mejor salud cardiovascular si sustituyen a grasas menos saludables.
- Sus compuestos antioxidantes protegen frente al estrés oxidativo.
- Tienen minerales implicados en múltiples funciones fisiológicas.
- Gracias a la vitamina B6 contribuye al metabolismo energético y al funcionamiento del sistema nervioso.
- Aportan más proteínas que otros frutos secos.
- El alto contenido en fibra puede contribuir al funcionamiento normal del sistema digestivo.
- La combinación de fibra, proteínas y grasas saludables favorece la saciedad.
- Son un alimento de alta densidad nutricional
- Son un tentempié saludable.
- Como frutos secos, forman parte de patrones dietéticos asociados con beneficios cardiometabólicos, como la dieta mediterránea.
Cuántos pistachos al día: ración recomendada y ejemplos
La recomendación clásica es de veinticinco o treinta gramos al día, lo que equivale a un puñadito de una persona adulta o, lo que es lo mismo, unos 25 pistachos con cáscara.
Pistachos y peso: ¿los pistachos engordan?
María lo tiene claro: “La respuesta corta es que no, a menos que se tomen enormes cantidades”. Y es más, según la experta, “al ser un alimento con alta densidad nutricional, ayuda a mantenerse saciado más tiempo. Puede ser un picoteo más interesante que otros alimentos más pobres -nutricionalmente hablando- que a veces se eligen y no aportan nada interesante, como los aperitivos salados o bollería. “Por su alto valor nutricional, los frutos secos en general se consideran de los más recomendables alimentos sanos con muchas calorías”, sentencia Tormo.
Pistachos calorías: cuántas calorías tiene un puñado
Investigando las calorías de los frutos secos, vemos que los pistachos tienen alrededor de 560 calorías/100 gramos, por lo tanto, un puñado (25 gramos), aporta aproximadamente 140 – 150 calorías. Junto a los anacardos, los pistachos son de los frutos secos menos calóricos, contienen algo más de agua y menos grasa que, por ejemplo, las nueces.
Pistachos para quién y cuándo
La experta recomienda comer pistachos a toda la población (salvo que haya alergias o intolerancias) ya que, como frutos secos que son, forman parte de una alimentación saludable y equilibrada. “La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria) aconseja tres o más raciones a la semana pero como dietista nutricionista considero que pueden tomarse a diario, alternándolos con otros frutos secos”, sugiere la experta, que sugiere usar el pistacho como snack entre comidas, untado en pan en el desayuno o como topping en ensaladas.
Beneficios del pistacho en la mujer: hierro, saciedad y hábitos saludables
“La evidencia específica en mujeres es limitada”, apunta María Tormo, que aclara que sus beneficios son, sobre todo, como tentempié saciante y mejora del perfil de nutrientes en la dieta, “más que a efectos exclusivos sobre el hierro para la mujer. En general, los pistachos no se consideran fuente destacada de hierro biodisponible -comparado con legumbres o carne- y, por tanto, no hay evidencia sólida de un efecto especial sobre hierro en mujeres, más allá de su contribución al total dietético”.
Pistacho y embarazo: cuándo conviene moderar y en qué casos consultar
La experta recoge que un artículo publicado en 2019 en la revista Frontiers in Nutrition dice, en resumen, que en mujeres con riesgo de diabetes o con diabetes gestacional, introducir pistachos en lugar de alimentos ricos en carbohidratos refinados puede ayudar al control glucémico postprandial, siempre dentro de un plan dietético estructurado elaborado por un dietista-nutricionista.
El Consejo de ALDI
Los pistachos aportan proteínas, fibra y grasas saludables, además de vitaminas y minerales. Disfrútalos con cáscara, pues al tener que retirarla, los comerás más despacio y controlarás mejor las cantidades, eligiendo siempre versiones sin sal ni azúcares añadidos.
María Tormo Santamaría. Doctora en Ciencias de la Salud, Máster en Salud Pública y Dietista-Nutricionista. Actualmente es Profesora Ayudante (LOU) en el Departamento de Enfermería Comunitaria, Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Alicante. Su actividad investigadora, vinculada a los grupos Balmis y SANHISOC, se especializa en el análisis histórico de las políticas alimentarias y programas de educación nutricional en España en colaboración con organismos internacionales como la FAO y UNICEF. Ha participado en proyectos de investigación competitivos sobre la evolución de la salud pública y el control de enfermedades de la pobreza, y es colaboradora de la Cátedra Carmencita de Estudios del Sabor Gastronómico. En el ámbito docente, imparte asignaturas de Educación Nutricional y Gastronomía en los Grados de Nutrición Humana y Gastronomía de la UA. Además, destaca su labor de transferencia y divulgación como co-directora del programa de radio "El Setrill" y como comisaria de exposiciones sobre historia de la educación alimentaria.
