Los gases son señal de buena salud intestinal, pero hay que eliminarlos.

Los gases forman parte del proceso digestivo normal y son la prueba de la existencia de una buena salud intestinal y una microbiota equilibrada. Ahora bien, si la hinchazón es excesiva y constante, es conveniente consultar a un experto para reducirlos y eliminarlos y descartar algún trastorno.

Existen numerosos trastornos que cuentan con los gases entre sus síntomas, como diverticulitis, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, el crecimiento bacteriano excesivo en el intestino delgado, ciertas intolerancias alimentarias como a la lactosa o al gluten, el estreñimiento…

De los que hacen padecer a la población sana, la mayoría se ingieren durante la masticación y otros se producen en el intestino delgado, donde también ocurre parte de la digestión de los alimentos y se absorben los nutrientes. Y salen (unos 700 mililitros al día) a través de la respiración, vía oral o rectal.

Este sería el proceso y recorrido habitual. Los problemas llegan cuando se forman en exceso y/o no se eliminan adecuadamente, “produciendo distensión abdominal, sensación de hinchazón y dolor que puede llegar a ser incapacitante”, explica Chayo Ezcurra, dietista nutricionista.

¿Por qué se me hincha el abdomen cuando como?

Una vez consultado con tu médico y descartado alguna patología intestinal, debemos pensar si los estamos favoreciendo con hábitos como una masticación rápida, sorber, mascar chicle, o tomar bebidas con gas.

Otra posibilidad es que estemos ingiriendo un exceso de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables –presentes en una amplia variedad de alimentos–, que se absorben mal en el intestino delgado, retienen agua y fermentan en el colon desencadenando el malestar.

Son los llamados FODMAP, su pauta en la dieta debe estar a cargo de un dietista-nutricionista y se encuentran principalmente en:

• Legumbres, como alubias, lentejas, garbanzos, soja y habas.
• Verduras como las alcachofas, coles en general, los espárragos, la coliflor y brócoli, puerros, ajos y cebolla, etc.
• Frutas desecadas (dátiles, ciruelas, pasas, higos, etc.) o algunas frescas, especialmente cuando están muy maduras como ciruelas y otras frutas de hueso, la manzana, mango, zumos, etc…
• Alimentos y bebidas con edulcorantes.
• Productos lácteos o que contengan lactosa.
• Cereales integrales y sus derivados (harinas, pan, pasta, etc.).

¿Cómo comer equilibrado y evitar los gases si tengo que evitar ciertos alimentos?

Antes de recurrir a la limitación o exclusión de algunos alimentos, debemos valorar si nuestro problema es que tragamos aire (consciente o inconscientemente) y tomar las medidas para evitarlo.

Si el problema es la tolerancia a algunos alimentos ricos en sustancias fermentables, se debe seleccionar dentro de cada grupo los que menos tengan o recurrir a medidas que los limiten.

Por ejemplo, no se debe reducir la ingesta recomendada de al menos cinco raciones diarias de fruta y verdura, sino elegir dentro del grupo las que mejor se toleren, no tomar las que estén muy maduras, pelar la fruta o cocinar las verduras.

Trucos de cocina que ayudan a que los toleres mejor

Además de fijarnos en la composición de los alimentos, debemos tener en cuenta la forma en que los preparamos y cocinamos. Toca meterse en los fogones. ¿Cómo? En general, la experta aconseja utilizar técnicas culinarias sencillas que no aporten demasiada grasa ya que retrasan la digestión y dándole a la comida más tiempo para fermentar.

Por otra parte, "tanto el remojo de algunos alimentos como las legumbres o los granos de cereales integrales, así como su cocción adecuada ayuda a que se deshaga la pared celular. De este modo, se rompen más fácilmente las cadenas de oligosacáridos", prosigue.

Es lo que ocurre al preparar legumbres: el remojo, la eliminación de la espuma de la cocción, elegir variedades sin piel, o preparar en forma de purés tamizados para eliminarla y cocinar hasta que estén bien blandas, reduce la cantidad de sustancias fermentables o facilita su digestión. En el caso de los cereales integrales, lo mismo, el remojo previo antes de consumir o cocinar facilita su digestión.

¿Qué hacer con la fruta? Elegir variedades con menos sustancias fermentables (plátano, frutas del bosque, cítricos, uvas, etc.) y no demasiado maduras, y consumir sin piel cuando sea posible.

Es importante que antes de eliminar alimentos o grupos de alimentos de tu dieta, consultes con tu dietista-nutricionista para asegurar que los cambios están justificados, que se hacen las sustituciones nutricionales adecuadas y que la eliminación no pone en riesgo las necesidades de nutrientes clave.

Comer sentado y tranquilo también ayuda

Como adelantábamos, a la composición y preparación se une un tercer factor externo que afecta a cuánto gas generamos: costumbres nada recomendables si queremos mantener los gases a raya. Ezcurra enumera algunas de esas costumbres que debemos evitar:

• Comer rápido y con la boca abierta: introduce más aire a nuestro cuerpo y eso se convierte en gases en tan solo unos minutos.
• Masticar chicle: no solo porque se puede ingerir aire sino porque sus edulcorantes como el sorbitol o xilitol , ingredientes muy comúnes en los chicles, son fermentables generando gases en el intestino.
• Beber bebidas con gas. El gas se ingiere generando distensión abdominal
• Comer mientras se trabaja, en tensión y pendiente de otras cosas. La ansiedad dificulta que la digestión se haga correctamente, aunque se estén consumiendo alimentos de fácil digestión.
• Tomar bebidas alcohólicas.

“Demasiado tarde: parezco un balón”.

Si seguimos los consejos para reducir la ingesta de gas y evitamos el consumo excesivo de los alimentos mencionados, estaremos minimizando la posibilidad de la formación de gases intestinales. Sin embargo, ¿qué opciones tenemos si la hinchazón ya se ha producido? Dicho de otro modo, ¿qué alimentos alivian los efectos de los gases?

La mejor opción es moverse, practicar una actividad física ligera o moderadas como caminar, ya se promueve la movilidad intestinal y ayuda a descomponer las burbujas de gas.

La ingesta de alimentos fermentados sin azúcar como el yogur o el kéfir, al contener bacterias vivas pueden facilitar la digestión de sustancias fermentables y el asentamiento de bacterias beneficiosas en el colon.

Otros remedios como comer piña o papaya, jengibre o tisanas de hinojo, anís o menta, no cuentan con el suficiente aval científico y su efecto debe entenderse en el marco de la percepción subjetiva e individual de alivio.