Los alimentos fermentados llevan siglos en nuestra cocina y nuestra alimentación. No son una moda pasajera, sino aliados de tu salud digestiva que ahora la ciencia respalda con datos. Si quieres saber qué son los alimentos fermentados y cómo pueden mejorar tu bienestar, sigue leyendo lo que Gemma Blaya, Food Safety & Quality Specialist de ALDI, tiene que contarnos.
Qué son los alimentos fermentados y cómo se producen
Según la experta, “Los alimentos fermentados son aquellos que han pasado por un proceso natural en el que microorganismos como bacterias, levaduras o mohos transforman los ingredientes originales. El resultado: sabores intensos, texturas únicas y un montón de beneficios para tu intestino.”
Este proceso puede ocurrir de forma espontánea o añadiendo cultivos específicos. Es un método antiquísimo de conservación que aumenta la acidez del alimento, lo que impide el crecimiento de bacterias no deseadas. Lo mejor: quedan más digestibles, con más nutrientes disponibles y bacterias beneficiosas para tu organismo.”
Tipos de alimentos fermentados más populares
Ahora que ya sabes qué son, te contamos cuáles son los alimentos fermentados que puedes incorporar fácilmente a tu rutina.
Fermentados lácteos
El yogur, el kéfir, el kumys, el stragisto (yogur griego) o la leche acidófila son los más habituales. En el yogur, bacterias del tipo Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus hacen su magia. El kéfir, con su sabor más ácido y textura líquida, se elabora con Lactobacillus kefiri y la levadura Kluyveromyces marxianus. También el queso tierno, semi o curado, es un lácteo fermentado que a veces pasa desapercibido.
Todos aportan proteínas, calcio y vitaminas B2 y B12, y reducen la lactosa, lo que facilita la digestión.
Si no tomas lácteos, prueba las bebidas vegetales fermentadas o "nogurt". Se elaboran con soja, almendra, avena, etc., aportan probióticos similares y muchas vienen fortificadas en calcio y vitamina B12.
Fermentados vegetales
El chucrut, el kimchi, los encurtidos de pepinillos, cebollas, zanahoria o coliflor son opciones fáciles de añadir a cualquier plato. Se preparan en salmuera, lo que potencia su sabor y conservación, pero son ricos en sal, por lo que debe moderarse su consumo tanto en frecuencia como en cantidad.
Aportan fibra, vitamina C, y bioactivos propios de las hortalizas, pocas calorías y además de microorganismos que cuidan tu microbiota.
Fermentados de cereales y legumbres
Blaya afirma que “El pan de masa madre, el tempeh, el miso y el natto mejoran la digestibilidad de proteínas y almidones”. El tempeh es rico en proteínas hierro, calcio y fibra. El pan de masa madre facilita la absorción de hierro, zinc y magnesio, pero es importante destacar que no aporta los microorganismos propios de la fermentación, pues mueren durante el horneado.
Bebidas fermentadas
La kombucha es el té fermentado de moda y aporta microorganismos vivos si no está pasteurizada. Ojo: algunas versiones comerciales llevan mucho azúcar, así que lee bien las etiquetas.
Desde la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos dan algunos datos más de los alimentos fermentados:
Valor nutricional de los alimentos fermentados
No es lo mismo el yogur que el chucrut, pero en general la fermentación mejora el aprovechamiento de los nutrientes. El yogur y el kéfir destacan por sus proteínas y calcio. El chucrut y el kimchi son ricos en fibra, vitamina C y bioactivos de las propias hortalizas. El tempeh aporta proteínas y minerales. La kombucha es ligera en calorías, si no lleva azúcar añadido.
Principales beneficios de consumir alimentos fermentados
Aquí viene lo bueno: ¿qué pueden hacer por ti? Los alimentos fermentados cuidan las bacterias buenas de tu intestino. Aportan probióticos que contribuyen a la variedad y equilibrio entre especies de microorganismos en la microbiota, mejoran la digestión y, además, aportan nutrientes esenciales.
Además, contribuyen a una mejor absorción de minerales como el calcio, el hierro y el magnesio.
Una rutina ideal sería: un yogur en el desayuno, un poco de vegetales encurtidos para acompañar las hortalizas frescas, chucrut en la comida o un vaso de kéfir a media mañana. Combinados con frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas, patatas y cereales integrales. Estos alimentos ricos en fibra ayudan a que los probióticos se asienten mejor en tu intestino.
Precauciones y contraindicaciones
Los fermentados son seguros, pero empieza despacio, especialmente en aquellos ricos en fibra. Si los introduces de golpe pueden provocar gases o hinchazón. Lo mejor: poco a poco y ve aumentando.
Algunos fermentados como el kimchi, el chucrut o los quesos curados son ricos en histamina. En personas sensibles pueden causar picor o migrañas. Muchos vegetales fermentados tienen bastante sal, así que modera si tienes hipertensión.
Si padeces problemas digestivos como SIBO, gastritis o colon irritable, introduce los fermentados muy poco a poco, en especial los que son ricos en fibra. Y si estás en tratamiento oncológico o tomas inmunosupresores, consulta antes con tu médico.
Fermentados caseros vs fermentados industriales
¿Te animas a hacer fermentados caseros? Los fermentados caseros pueden tener menos aditivos. Eso sí, el riesgo de contaminación aumenta si no sigues las normas de higiene.
Los fermentados industriales son más estables y seguros, pero pueden ser ricos en azúcar y sal.
Una buena opción es combinar ambos. Si te gusta experimentar, prueba los caseros con recetas fiables. Si priorizas comodidad, apuesta por buenos fermentados comerciales. Lee siempre las etiquetas.
¿Es seguro hacer fermentados caseros?
Sí, si sigues recetas contrastadas y normas básicas de higiene. Usa ingredientes frescos, agua potable, recipientes limpios y mantén los vegetales sumergidos en la salmuera. Desecha cualquier frasco con mal olor o mohos sospechosos.
Si estás inmunodeprimido, embarazada o con enfermedades graves, mejor consulta con tu dietista-nutricionista antes de consumir fermentados caseros.
Preguntas frecuentes sobre alimentos fermentados respondidas por la Academia Española de Nutrición y Dietética
¿Todos los alimentos fermentados contienen probióticos vivos?
No. Algunos fermentados como el pan de masa madre, los yogures pasteurizados, sufren tratamientos térmicos que elimina los microbios vivos, por lo que pierde el efecto probiótico.
¿Los fermentados pierden propiedades al cocinarlos?
Sí, al calentarlos se destruyen las bacterias vivas. Pero siguen aportando nutrientes del alimento base como proteínas, fibra y minerales.
¿Puedo consumir fermentados si tomo antibióticos?
Sí, e incluso pueden ayudarte a reducir el riesgo de diarrea asociada a antibióticos, especialmente lácteos fermentados como el yogur. Separa la toma de antibiótico y probióticos unas horas.
¿Los alimentos fermentados son aptos para niños?
El yogur natural, el kéfir suave o pequeñas cantidades de chucrut poco salado son seguros. Evita fermentados muy salados, con azúcar añadido, picantes o con alcohol en bebés y niños pequeños.
¿Se pueden consumir fermentados durante el embarazo?
Los alimentos fermentados son seguros, no obstante, consulta con tu profesional antes de consumir fermentados caseros.
¿Cómo conservar correctamente los fermentados en casa?
Mantenlos refrigerados y bien cerrados. Usa recipientes limpios, respeta las fechas de consumo y desecha cualquier fermentado con mal olor, moho o cambios de color sospechosos.
Gemma Blaya Borràs. Tecnóloga alimentaria. Con experiencia en SGC, normativas ISO-IFS-FDA y análisis e investigación de mercados relacionados con la alimentación humana.
