En España, alrededor de cuatro millones de personas se consideran flexitarianas y un millón se autodefinen como vegetarianas o veganas, según el informe de la consultora Lantern 2021. Estos términos no son equivalentes. Cada uno implica variaciones en la dieta y en la forma de relacionarse con otros seres vivos.
Los veganos no prueban ningún alimento de origen animal; los vegetarianos aceptan algunos, como los huevos, la leche o la miel, y los flexitarianos siguen una dieta vegetariana en la que ocasionalmente incluyen pescados, aves…
Todo ello con infinidad de matices que buscan una aproximación razonable y sostenible a la alimentación animal friendly, porque, si el veganismo se aplicara de manera estricta, no se podrían usar muchos de los plásticos que nos rodean a diario, montar en bicicleta ni comer, por ejemplo, cebollas.
Estos, entre muchos otros, requieren de la intervención animal para existir, de una manera u otra. Por eso, muchos expertos prefieren hablar de movimiento veggie e impulsar la dieta plant based.
Beneficios de la dieta vegetariana
Desde 1993, la Academia de Nutrición Americana reconoce que una dieta vegetariana equilibrada y bien planificada es segura en cualquier etapa de la vida. Incluso, aporta beneficios para la salud.
Reducir los alimentos de origen animal en nuestra dieta no pone en riesgo nuestro organismo y tiene indudables ventajas:
– Para la salud. Los alimentos de origen vegetal tienen un mejor perfil graso que muchos alimentos de origen animal; en su mayoría cuentan con carbohidratos de absorción lenta acompañados de fibra con lo que mejoran las digestiones y la sensación de saciedad, y más fitoquímicos antioxidantes, sustancias protectoras de las plantas que también cuidan nuestra salud.
– Para el medio ambiente. Para producir un solo kilo de carne hacen falta 15.000 litros de agua. Reducir su consumo, sobre todo la carne de vacuno, mejora la huella de carbono de nuestra alimentación.
– Para los animales. Muchas personas dejan de comer productos de origen animal por su rechazo al sacrificio en los mataderos o a la sobreexplotación de los océanos.
Buscando alternativas a la carne
Nuestro cuerpo necesita proteínas. Es un nutriente esencial para funcionar que históricamente hemos obtenido de los productos de origen animal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Hoy sabemos que se puede lograr proteína de calidad incluyendo en nuestro menú ciertos alimentos de origen vegetal o combinando varios de ellos.
Pero el reto de reemplazar carnes por vegetales no solo afecta a su perfil nutricional sino al momento de consumo, conveniencia, temporalidad y sostenibilidad, y hay que tenerlo en cuenta.
Afortunadamente, no hay que irse muy lejos para lograrlo. Nuestra despensa tradicional cuenta con alternativas de alta calidad y fáciles de cocinar y hoy, en cualquier tienda de alimentación podemos encontrar productos típicos de la cocina oriental que merece la pena adoptar y cultivos milenarios mediterráneos que rescatar del olvido gastronómico. Estos son:
- Legumbres: alubias, guisantes, lentejas, garbanzos, habas…
- Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones…
- Levadura nutricional (aporta aminoácidos esenciales, glutatión y vitaminas, incluso la B12)
- Cereales y pseudocereales: amaranto, trigo sarraceno, quinoa…
- Semillas: lino, sésamo, pipas de girasol y de calabaza
- Soja: texturizada o en forma de tofu o tempeh
- Seitán (una masa glutinosa de trigo)
Cierto es que la mayoría no tienen el mismo perfil nutricional de un filete (ni falta que les hace) pero, con una buena estrategia, lo pueden lograr aportando, a más, nutrientes muy interesantes, y evitando otros que no lo son tanto, como las grasas saturadas.
Existen, además, productos multivegetales especiados que emulan pollo, vacuno o cerdo, desarrollados por la industria alimentaria a partir de concentrados de proteína de soja y/o guisante, o microproteínas, que son unas proteínas producidas por hongos.
Ahora bien, no todo lo que la industria vende como vegetariano es saludable. Muchos son ultraprocesados y su perfil nutricional no es el más adecuado.
"Hay que leer las etiquetas y elegir lo más saludable", destaca Sonia Martínez Andreu, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Cómo hacer platos veggies equilibrados
Al igual que en una dieta omnívora, el 50-55% del aporte calórico en una dieta vegetariana semanal debe proceder de los hidratos de carbono. Las proteínas deben sumar un 10-15% (0,8 gramos por kilogramo de peso y día) y el resto, grasas saludables.
A diferencia de los productos de origen animal, no todas las fuentes de proteínas vegetales aportan todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.
No todos los alimentos de origen vegetal se consideran proteínas completas
La soja y sus derivados o los pseudocereales como la quinoa se consideran proteínas completas. Pero otras legumbres de nuestro entorno (habas, guisantes, alubias, lentejas o garbanzos…) no lo son y, para obtener la proporción recomendada de este nutriente esencial debemos añadir cereales –como, por ejemplo, el arroz o el maíz–, patatas o boniatos.
¿Hay que hacerlo en el mismo plato? Según la dietista nutricionista, los adultos podemos hacerlo a lo largo del día. En el caso de los niños, en cambio, esa compensación sí debe ser en la misma comida o, a lo sumo, en un margen de 6 horas, "hecho que ocurre de forma natural ya que los niños hacen varias comidas al día".
Por último, si añadimos fruta rica en vitamina C, además mejoraremos la absorción de hierro y zinc.
Siempre que se haga así, y se tome un suplemento de vitamina B12, una dieta sin proteína animal es perfectamente segura incluso en la infancia.
Un menú vegetariano semanal, rico, fácil, equilibrado y sostenible
La también doctora en Ciencias Biosociosanitarias propone siete opciones veggie para cada una de las cinco comidas del día.
Desayunos
- Café con leche de avena enriquecida en calcio. Pan de centeno. Un bol de cerezas.
- Té verde. Un bol de mijo inflado con bebida de avena. Ciruelas.
- Café con leche de soja enriquecida en calcio. Tostadas de pan de centeno con humus. Macedonia de melón y fresas.
- Batido con infusión de jengibre, fresas y semillas de chía. Yogur de soja con plátano y canela.
- Café con leche de soja. Porridge de avena con pasas, semillas de girasol y canela. Un bol de fresas
- Té verde. Tostadas de pan integral con aguacate y tomate espolvoreadas con semillas de lino. Albaricoques.
- Café con leche de soja. Zumo de naranja natural. Tortitas de harina de trigo integral con crema de cacahuete y plátano. Mix de frutos secos.
Media mañana
- Tostada de pesto rojo (tomates secos) con tahíni
- Tostada con crema de cacahuete y manzana
- Batido de frutas
- Manzana con canela
- Palitos de pan con humus o crema de cacahuete
- Tostada con tomate y AOVE
- Batido de fruta y verdura
- Macedonia de frutas de temporada
Comida
- Pasta de garbanzos con verduras. Albaricoque
- Ensalada de rúcula con fresas. Fajitas de alubias rojas con pimiento rojo, cebolla y pimiento verde. Yogur con canela.
- Espaguetis integrales con boloñesa de soja texturizada y verduras. Pera.
- Guiso de seitán con patatas y verduras
- Ensalada de quinoa con verduras. Pera
- Hamburguesa de alubias rojas y arroz con tomate
- Ensalada tipo griega (con queso vegano de frutos secos)
- Guiso de lentejas con arroz integral. Sorbete de fruta
- Vichysoisse. Paella de verduras y seitán. Helado de sandía
- Arroz de verduras y setas con huevo escalfado
- Garbanzos salteados con espinacas, piñones y nueces
- Coliflor salteada con especias y macarrones con pesto de espinacas y nueces
- Tortilla de patata vegana. Ensalada de canónigos con fresas y naranja. Yogur de soja con pasas
Merienda
- Batido de fruta
- Tostadas con tahíni e infusión
- Tostada con guacamole y queso fresco
- Pudín de chía
- Granola con bebida de almendra
- Batido de leche de avena con frutas de temporada y canela
- Yogur de coco, soja o avena, con frutos secos y pasas
- Gachas de avena con arándanos
Cena
- Gazpacho. Tofu salteado con cebolla, calabacín y judías verdes. Melón
- Crema de lentejas rojas. Yogur con anacardos
- Curry de verduras con tempeh. Sandía
- Hamburgesa vegana con rúcula y champiñones. Chips de boniato. Melocotón
- Ensalada de amaranto con espinacas. Quiche vegana. Bol de cerezas
- Crema de lentejas, calabaza y boniato. Yogur natural con miel y nueces.
- Crema de garbanzos y semillas de calabaza. Bol de frutos rojos con yogur de coco
- Falafel con ensalada. Macedonia de frutas de temporada
- Sopa de lentejas con verduras. Ciruelas
- Ensalada de alubias blancas con espinacas. Pan de pita tostado. Helado de melón
El Consejo de ALDI
Se puede ser deportista de alto rendimiento y seguir una dieta vegana o vegetariana sin problemas. Los tenistas Venus Williams y Novan Djokovik o el piloto de Formula 1 Lewis Hamilton, reconocen seguir dietas a base de proteína vegetal.
Sonia Martínez. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Máster en Nutrición Humana y Calidad de los Alimentos. Doctora en Ciencias Biosanitarias. Profesora Contratada Doctora en la Universitat de les Illes Balears. Vicedecana de la Facultad de Enfermería y Fisioterapia. Miembro del grupo de Investigación Evidencia, Estilo de Vida y Salud (EVES), integrado en el Instituto Universitario de Investigación en Ciencias de la Salud (IUNICS). Como investigadora ha participado en varios proyectos financiados con diferentes artículos publicados en JCR.Imparte docencia en el grado de enfermería desde el año 2014. Ha impartido docencia en cursosde postgrado, tanto en el Máster Oficial de Investigación y Salud como en títulos propios de la UIB relacionados con la alimentación y la nutrición.
