Pese a su importancia para una buena salud, sobre todo en las defensas, estos minerales no suscitan el mismo interés entre el público que otros micronutrientes más conocidos, como el hierro o el calcio.
Alicia Salido, miembro de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética, descubre sus propiedades y en qué alimentos encontrarlos.
Propiedades del selenio: un aliado antioxidante
Este mineral suele incluirse entre los antioxidantes por su participación en la formación del glutatión peroxidasa, una enzima que protege del daño oxidativo.
Se encuentra en varios grupos de alimentos, pero en cantidades bajas. Por eso los estudios poblacionales revelan bajos niveles de selenio entre la población española sana.
La cantidad diaria recomendada de selenio (CDR) son 70 microgramos para adultos y, entre sus propiedades, la dietista-nutricionista destaca:
- Interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario
- Protege a las células frente al daño oxidativo
- Ayuda al mantenimiento normal de las uñas y el pelo
- Contribuye al funcionamiento normal de las hormonas tiroideas
- Interviene en la formación normal de los espermatozoides
¿Qué relación hay entre el selenio y la tiroides?
El órgano con mayor concentración de selenio por gramo de tejido es la tiroides.
Dentro de esa glándula, este mineral cumple una función antioxidante e interviene en producción de la deiodinasa, una enzima necesaria para el funcionamiento de las hormonas tiroideas. Un déficit de selenio puede conducir a hipotiroidismo.
¿Cuál es cantidad diaria recomendada de zinc para disfrutar de sus beneficios?
La requerimiento medio de zinc en adultos va de los 6,2 mg diarios a los 10,2mg en mujeres y de 7,5mg a 12,7mg en hombres. Este rango de valores depende de la cantidad de sustancias que dificultan su absorción que ingerimos con los alimentos. Es decir, a mayor cantidad de fitatos, sustancia que reduce la asimilación de este mineral y que está presente en alimentos ricos en fibra como semillas, cereales integrales, frutos secos, y legumbres, mayor cantidad debemos consumir.
El zinc cumple varias funciones. Interviene en:
- el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas, las grasas y la vitamina A
- el desarrollo y crecimiento de los órganos sexuales y función reproductiva
- el mantenimiento normal de pelo, piel, huesos, uñas y dientes
- la función cognitiva y visual
- el buen funcionamiento del gusto y del olfato.
- la función normal del sistema inmunológico.
- la diferenciación celular y síntesis del ADN
- protege a las células del daño oxidativo
¿El zinc protege la vista frente a la degeneración macular por edad (DMAE)?
Pese a que en algunos sitios de Internet se señala una actividad protectora de ambos minerales sobre el deterioro de la vista por la edad (DMAE), Alicia Salido solo reconoce esa relación con el zinc, que contribuye a la función normal asociado al metabolismo de la vitamina A.
¿Por qué es bueno combinar selenio y zinc?
Hay una razón para hacerlo, explica la también posgrado en Nutrición Oncológica por la Universidad de Barcelona: “ambos actúan sobre el sistema inmunitario y hacen que nuestras defensas funcionen con normalidad”.
Tanto es así que en 2020 varios estudios sobre la respuesta inmunitaria hacia la Covid19 recogían la necesidad de cumplir con la CDR para hacer frente con más garantías al virus.
En ningún caso se sugería la suplementación, solo la ingesta adecuada de ambos micronutrientes en el marco de la alimentación diaria.
Síntomas de que hay carencia de selenio y/o zinc
La deficiencia de zinc no se traduce en claras consecuencias sobre la salud, a excepción de casos muy concretos de niños con acrodermatitis, una afección de la piel.
Uno de los efectos más claros del déficit crónico de zinc, es el retraso en el crecimiento, menor respuesta del sistema inmune y mayor incidencia de infecciones, retraso en la maduración sexual, trastornos de la menstruación, fatiga, retraso del crecimiento y cicatrización lenta de heridas, entre otros, nos pone sobre la pista de que hay carencia de zinc.
“En varones mayores de 45 años, unos niveles bajos de zinc pueden derivar en problemas de próstata”, señala esta nutricionista. La OMS señala que en regiones de pobreza alimentaria hasta un 70% de la población puede sufrir déficit de zinc. En niños produce un retraso cognitivo irreversible.
En cambio, las manifestaciones de la deficiencia crónica de selenio están poco definidas, pero destacan dos enfermedades en niños y adolescentes, propias de zonas con suelo pobres en selenio, que se asocian a problemas óseos, musculares y cardiacos.
El personas que reciben nutrición enteral durante mucho tiempo, pueden aparecer debilidad muscular y ósea debido al déficit agudo de selenio..
¿Qué pasa si se consumen en exceso?
Un estudio de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) incluye el zinc en los micronutrientes que deben estar presentes en la dieta de la mujer embarazada, por su papel en el desarrollo fetal.
Sin embargo, el 82% no alcanza los niveles recomendados a lo largo de la gestación (se recomiendan 20 mg en el embarazo y 25 mg en la lactancia). En la población adulta el porcentaje de quienes no alcanzan la ingesta mínima recomendada asciende al 83%, es decir, más de 4 de cada 5 personas.
No es frecuente que haya un consumo excesivo de zinc. Esto solo se da en casos de personas que consumen muchos alimentos ácidos o bebidas enlatadas en recipientes con revestimiento de zinc (galvanizados) así como a problemas neurológicos graves. Los efectos son náuseas, vómitos y diarrea.
En el caso de un consumo excesivo de selenio, “podemos encontrar un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer o diabetes tipo II, así como dolor de cabeza, caída del cabello, uñas frágiles y un característico olor a ajo del aliento y la piel” advierte Salido.
No hay alimentos ricos en zinc y selenio
Para declarar que un alimento aporta selenio, debe tener al menos 8.25mcg por 100g (el doble, para decir que es “rico en”), y para el caso del zinc, debe aportar al menos 1.5mg por 100g, o 3mg para declarar que es rico en zinc.
Los cereales integrales proporcionan cantidades interesantes de ambos minerales razón más, junto con la consabida fibra, para apostar por los granos de arroz integral, el pan integral o el germen de trigo. Sin embargo, también aportan fitatos que pueden dificultar su absorción.
Además, el zinc abunda en carnes rojas, hígado, mariscos, pescados, huevos, quesos curados (parmesano, camembert…), frutos secos, pipas de calabaza y legumbres.
Entre los alimentos que contienen selenio destacan los frutos secos, en especial, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil. También se encuentra en mariscos y pescados, carnes en general, las vísceras y los huevos.
El Consejo de ALDI
Algunos suplementos de vitaminas y minerales pueden interferir con algunos medicamentos. Aunque sean ‘sin receta’, coméntalo con tu médico si te va a prescribir algún tratamiento farmacológico.
Alicia Salido. Miembro de Honor, miembro del Comité Directivo y directora Académica de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Tesorera del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas Nutricionistas de España. Co-fundadora de la Unidad Andaluza de TFD (Trastornos Funcionales Digestivos) y responsable del área de nutrición. Responsable del Área de Nutrición de los Centros Milenium Sanitas Andalucía. Responsable del Área de Nutrición de la Unidad de LIPEDEMA, en Sevilla. Diplomada -Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra Máster en Obesidad y metabolismo por Universidad de Navarra Máster en Microbiología Clínica. Instituto Europeo de Química, Física y Biología Postgrado en Nutrición Oncológica. www.aliciasalido.com. Instagram @aliciasalido. Twiter:@salidoalicia
