Carne roja, ¿y si no es tan mala como se cree?

Hablar de carne roja suele suscitar opiniones encontradas acerca de la frecuencia de consumo y cantidades más adecuadas para nuestra salud. Pero existe otro debate sobre qué es y qué no es carne roja.

¿Cuáles son las carnes rojas y por qué se dice que son peores para la salud?

Se consideran carnes rojas aquellas con una gran concentración de mioglobina, una proteína que contiene hierro y que en el músculo fija el oxígeno que le transfiere la hemoglobina de la sangre. “Es lo que hace que tenga un tono rojizo más o menos intenso. Lo que sucede es que al final nos fijamos solo en el tono de la carne, no en su calidad nutricional", señala la doctora Alba Santaliestra, dietista-nutricionista y Miembro de Honor la Academia Española de la Nutrición y Dietética.

El hecho de que una carne contenga más o menos mioglobina hará que su tono se intensifique y que su contenido en hierro hemo o hemínico también sea más elevado.

Tener una mayor o menor cantidad de este pigmento, la mioglobina, no determina que tengan más o menos contenido graso y su calidad, que sí es un parámetro de salud. En otras palabras, no se puede asumir como verdad absoluta que la carne roja sea siempre más grasa y, por tanto, peor para nuestra salud.

De hecho, "tanto una carne considerada roja, como otra calificada como blanca, pueden tener un alto contenido en grasa. También hay carne roja magra, como algunas partes de la ternera que, pese a estar clasificadas como carne roja, tienen poca grasa y, a la vez, presentan altas cantidades de mioglobina y, por lo tanto, de hierro”, explica esta experta, doctora en Epidemiología y Salud Pública, Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos y Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Zaragoza.

El cerdo, ¿carne roja o blanca?

La clasificación más extendida considera carne roja a "la de ternera, cordero, cerdo y jabalí. En la carne blanca encontraríamos las de las aves, como el pollo, pavo, codorniz, faisán, y la carne de conejo", apunta Santaliestra, quien se muestra reticente con tal división.

En su lugar – apunta la experta – se debería ir más allá y fijarnos en la composición nutricional de la carne. "Hay piezas del cerdo con una calidad nutricional muy buena, es decir, un buen porcentaje de proteínas, una baja concentración de grasas y un aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales) muy interesante. Es decir, lo mismo que podemos encontrar en muchas piezas de ternera o cordero. En mi opinión, no es posible simplificar tanto como para decir que toda la carne roja es mala o toda la carne blanca es buena", concluye la dietista-nutricionista.

Las carnes como el cordero o el cerdo varían su composición en función de su alimentación, el corte y la edad del animal. “Sin embargo, la pieza o la edad no determinan si es carne roja o blanca. Por ejemplo, si se comparan las costillas con el solomillo, este último será más magro. Pero con la clasificación actual no se podría decir si es blanca o roja".

Carne rosa, una nueva clasificación para el cordero

Recientemente se ha abierto el debate sobre si debería incorporarse una nueva categoría, la de la carne rosa, aplicada al cordero lechal de pasto. Algunos estudios excluyen su consumo de un posible riesgo cardiovascular.

Entre sus características se señalan las siguientes:

• menos hierro hemínico que otros corderos. De ahí su tono rosado.
• bajo porcentaje de colesterol (entre 64 y 68 mg/100 gramos). Una cantidad similar a la de un muslo de pollo.
• el ácido oleico, monoinsaturado y cardiosaludable, supone el 35% de sus ácidos grasos.
• muy nutritiva. Aporta zinc, fósforo, selenio, potasio, vitaminas B₃, B₆ y B₁₂, y proteínas de alta calidad.
• baja en sodio.
• bajo porcentaje de grasa en paletilla y pierna.
• sabor equilibrado
• ganadería extensiva

Diversos estudios nutricionales, en los que participó la propia Santaliestra, concluyen que consumir este tipo de carne es compatible con seguir una dieta saludable.

Diferencias entre la carne roja y procesada

Una de las confusiones más extendidas en relación al consumo de carne es "meter en el mismo saco la carne roja y la procesada. Una carne procesada puede ser blanca o roja", sostiene la experta. Y añade: "Cuando hablamos de carne procesada, nos referimos a la que ha estado sometida a un tratamiento para alargar su vida. Por ejemplo, una cocción, en el caso del jamón cocido; una salazón o curación, como el jamón serrano; o un ahumado, como muchos embutidos".

Además de la distinción entre ambos tipos de alimento, sus efectos sobre la salud también son objeto de discusión. En octubre de 2015, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC), que es el órgano de la Organización Mundial de la Salud (OMS) especializado en el cáncer, presentó un informe en el que se evaluaba la asociación entre el consumo de carne roja y carne procesada y el desarrollo de cáncer. La conclusión principal del estudio fue que se observaron asociaciones positivas entre el consumo de carne procesada y la aparición de cáncer de colon y cáncer de estómago.

Sin embargo, la conexión entre carne procesada y cáncer no es tan simple. "Estos productos procesados son altamente palatables. La mayoría de ellos, además, tienen un alto contenido en químicos conservantes, grasas saturadas, sal y en azúcares. Esto hace que, en general, las personas los consuman mucho más de lo que deberían, lo que a su vez se traduce en que esta ingesta masiva y prolongada acaba asociándose a otras enfermedades, como la obesidad o el síndrome metabólico", argumenta la experta.

¿Cuánta carne roja comer y con qué frecuencia?

Santaliestra insiste en que lo ideal es buscar un equilibrio entre las proteínas que tomamos a lo largo de la semana. "Pescados, carnes magras y huevos deberían estar en la misma proporción y consumirse no más de dos o tres veces a la semana. Sin olvidar que deberíamos añadir proteínas de origen vegetal, como las legumbres, al menos 4 veces a la semana".

Ya dentro de las carnes, deben predominar carnes blancas frescas, “y no más de una vez a la semana, carnes rojas, sin importar la técnica de cocción empleada. Es decir, se pueden consumir en forma de guiso, plancha, asado…”.

Según las Encuestas Nacionales de Alimentación ENALIA 1 y 2, el consumo de carne en general, y de roja en particular, es superior al recomendado en todos los grupos de edad. Los españoles consumimos carne roja fresca hasta dos veces por semana (257,39g/persona – 2 raciones de unos 125 gramos), y casi a diario, carnes procesadas (32.38g/persona/día – unas 6 raciones de 40g). Si se suman las carnes frescas y procesadas, sin considerar el animal de procedencia, cada español comería 108 gramos de carne al día.

Más que mirar el color, buscar calidad nutricional y sensorial

Esta dietista-nutricionista cree que dentro de unos años las recomendaciones se basarán más en la calidad de la carne. “Es decir, se aconsejará limitar el consumo de carnes rojas, procesadas o de baja calidad".

La forma de producción es uno de los factores determinantes para saber la calidad nutricional y sensorial de una carne. “No es lo mismo una carne roja procedente de una ganadería intensiva que de extensiva. La carne de ganadería extensiva tiene un menor porcentaje graso y más proteína”, señala. La explicación es simple: al igual que nos sucede a los humanos, cuando los animales pastan varias horas al día por el campo, están ‘haciendo ejercicio’ y eso reduce su masa grasa y fortalece la masa muscular.  

¿Es cierto que la producción de carne deteriora el medio ambiente?

Sabemos que para producir un kilo de legumbres hace falta mucha menos agua y suelo cultivable que para obtener uno de carne. Y genera menos gases de efecto invernadero. La sostenibilidad es una de las razones que llevan a muchas personas a pasarse al veganismo, vegetarianismo y flexitarianismo, término este último asimilado a la dieta mediterránea o a las llamadas dietas basadas en vegetales/plantas.

En 2018 la revista Science publicó The global impacts of food production, un estudio elaborado por científicos de la Universidad de Oxford que atribuye al menos un 25% de las emisiones anuales de gases de efecto invernadero al sector de la alimentación. De ellas, un 58% corresponde a la generación de productos de origen animal, y a su vez, un 50% de las mismas corresponde con la producción de carne de ternera y cordero.

Pero no todo es blanco o negro. No se trata de eliminar la carne roja de nuestra dieta, sino de reducir su consumo. “Si nos ciñéramos a las recomendaciones propuestas, el impacto del sector ganadero sobre el planeta sería menor porque no habría que intensificar tanto la producción y ocupar tanto territorio para la producción de cereales y sojas para elaborar piensos", recalca Santaliestra.

De nuevo, no toda la ganadería tiene el mismo impacto medioambiental. La ganadería intensiva requiere de monocultivos de cereales y leguminosas que ocupen grandes territorios, reduciendo la biodiversidad y poniendo en riesgo los bosques tropicales. La ganadería extensiva, en cambio, consume pastos naturales buena parte del año, aprovecha tierras poco accesibles y no cultivables, lo que redunda en un mejor uso del territorio y de los recursos naturales, y la resiliencia de los entornos rurales. Y añade otros beneficios al suelo: al consumir hierba reducen el riesgo de incendios forestales y sus deposiciones se convierten en abono natural para el terreno.