Así es la dieta DASH para reducir la hipertensión arterial

Cada vez son más los ciudadanos que buscan información acerca de alimentos para bajar la tensión o una dieta para la tensión alta. No es casualidad: cerca del 40% de la población española (36,7%) padece hipertensión arterial. Son datos de la Fundación Española del Corazón (FEC), que calcula que afecta a unos 11 millones de personas.

Sin embargo, podrían ser muchas más, ya que se estima que un tercio de las personas con hipertensión arterial no saben que lo son, y otro tercio, aunque están tratados, están mal controlados. 

Con estos datos sobre la mesa, la prevención se posiciona como un pilar en el abordaje de la hipertensión. En este sentido, la alimentación enfocada al control de la tensión arterial es una de las herramientas más eficaces. Una de las propuestas con un aval científico más contundente es la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, o abordaje dietético para detener la hipertensión).

Cómo funciona la dieta DASH para reducir la hipertensión arterial

La dieta DASH es una dieta segura y recomendada para prevenir y tratar la hipertensión. Comparte con la dieta mediterránea su planteamiento general. "Está avalada por la ciencia. Un estudio del National Heart, Lung and Blood Institute, que demostró su eficacia para reducir la presión arterial comparándola con otros planes de alimentación", señala Rocío Práxedes, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

De forma similar, en España el estudio PREDIMED, que utiliza la Dieta Mediterránea en la prevención de enfermedades crónicas, ha mostrado resultados muy positivos en el control de la hipertensión.

Alimentos que se incluyen en la dieta DASH

Integrar la dieta DASH en nuestro día a día no tiene por qué resultar complicado por su parecido con la dieta mediterránea. Prioriza el consumo de verduras, frutas y cereales integrales, e incluye lácteos desnatados, legumbres, carnes magras, pescados, huevos, frutos secos y poco aceite. En esto último sí difiere de la dieta mediterránea, que suele ser más generosa con el aceite de oliva.

También se caracteriza por su bajo contenido en carnes grasas o procesadas, bollería y repostería industrial, así como alimentos procesados en general por tener mucho sodio, grasas totales y saturadas.

En cuanto a las cantidades de cada grupo de alimentos "dependerá de las necesidades nutricionales y calóricas de cada persona, su peso en relación a su altura y porcentaje de grasa corporal según sexo y edad. Oara una adaptación más personalizada, sería conveniente consultar con un dietista-nutricionista", señala Práxedes.

Beneficios de seguir la dieta DASH

Algunos pacientes creen que cuando buscan cómo bajar la tensión arterial con una dieta, van a tener algo así como una varita mágica que la haga descender sin más. Sin embargo, no funciona igual en todos los pacientes.

El bajo contenido en sodio y grasa, así como el elevado aporte en calcio, potasio, magnesio y fibra explican su idoneidad para controlar la tensión arterial. "Esta dieta tiene como objetivo la prevención y tratamiento de la presión arterial alta y las posibles lesiones que puede causar la hipertensión sobre el corazón (aumento de tamaño del corazón, isquemia o sobrecarga del ventrículo izquierdo, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca), riñones (alteración de la función renal), ojos (exudados y hemorragias, edema de papila) y sistema nervioso (ictus)", resume la experta.

Ahora bien, "aunque hay mejores resultados cuando se consumen 1.600 miligramos de sodio al día (4 gramos de sal) y la dieta DASH, no todas las personas con hipertensión muestran mayor descenso de la presión arterial reduciendo el sodio", advierte Práxedes.

¿Por qué no funciona esta palanca igual en todo el mundo que vive con hipertensión? Sencillamente, porque hay otros factores de riesgo, como la obesidad o un estilo de vida poco saludable. Se ha demostrado una asociación entre la presión arterial elevada y el sobrepeso u obesidad, consumo excesivo de alcohol y/o vida sedentaria. “Al menos el 75% de la incidencia de la hipertensión está relacionada con la obesidad. Hay estudios que hablan de una reducción de 1mmHg en la presión sistólica y presión diastólica por cada kilo de peso perdido", señala la académica.

¿Es una dieta apta para todas las personas?

Pese a ser una dieta para hipertensos, Práxedes reconoce que “la dieta DASH puede ocasionar molestias gastrointestinales por su elevado contenido en fibra", lo que pueden condicionar su seguimiento.

Aunque es un estilo de alimentación recomendado para todo el mundo, "aquellas personas que por su condición clínica y prescripción médica necesiten controlar todos o algunos de los nutrientes destacables en la dieta DASH (calcio, potasio, magnesio y fibra), o restringir algunos de los grupos de alimentos que la caracterizan", deberían tener especial cuidado y sobre todo, consultar antes a un dietista-nutricionista.

Algunas de esas excepciones son "las personas con hipertensión y que además tiene insuficiencia renal, intolerancia a la fructosa, pacientes con SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado) o que consumen medicamentos que pueden tener como reacción adversa la hiperpotasemia (un aumento excesivo del potasio en sangre )", apunta la experta. Esta situación debe valorarse con una analítica.

No solo reduce la presión arterial

Esta dieta contribuye a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero también puede ayudar a prevenir otras enfermedades metabólicas, como la diabetes y/o dislipemias (colesterol alto, triglicéridos elevados).

No obstante, "las evidencias más recientes indican que es más importante la calidad de la grasa que la cantidad. Por esta razón, la dieta mediterránea tradicional, con alto contenido de alimentos de origen vegetal y bajo consumo de carne, pero más rica en grasa monoinsaturada por la presencia de aceite de oliva, será un patrón dietético saludable para nosotros y más fácil de integrar y mantener a largo plazo", sugiere la experta.

Además, la dieta mediterránea no solo ha demostrado resultados en el control de la hipertensión, sino que la evidencia científica más robusta la señala como uno de los patrones de alimentación del mundo con mayor impacto en la reducción del riesgo cardiovascular.

Consejos para seguir la dieta DASH y mejorar la salud cardiovascular

Podríamos decir que no hay alimentos para bajar la tensión rápidamente y de forma específica. Lo que sí tenemos es un estilo de vida que contribuye a bajarla. Y en ese estilo de vida se incluye la dieta DASH. Práxedes detalla algunos consejos para facilitar la transición hacia ese estilo de vida saludable:

• Añadir verduras al menos en las principales comidas del día.
• Incluir fruta a media mañana y media tarde, y siempre de postre, en comida y cena. También como parte de las ensaladas.
• Aumentar este consumo de frutas, verduras y también de cereales integrales, gradualmente, para evitar posibles molestias gastrointestinales por el aumento rápido del consumo de fibra.
• Controlar el consumo de aceite u medir las cucharas, sin pasar de las 3-4 diarias, siempre que sea aceite de oliva, mejor si es virgen extra.
• Reducir el consumo de cafeína y evitar las bebidas alcohólicas.
• Evitar los alimentos procesados con alto contenido en sal (caldos, embutidos y fiambres, muchas de las conservas, encurtidos…).
• Evitar el consumo de medicamentos y productos de herbolarios sin indicación médica. Algunos fármacos y productos naturales pueden elevar la presión arterial.
• Pedir ayuda a los profesionales sanitarios en el caso de tener sobrepeso u obesidad
• Realizar más actividad física, preferiblemente con el asesoramiento de profesionales cualificados.

Ejemplo de un menú semanal de DASH