La característica principal de una dieta para subir de peso consiste en aumentar las calorías, asegurando un correcto aporte de macro y micronutrientes, en las cantidades adecuadas y adaptadas al gasto energético del individuo, utilizando alimentos con un perfil saludable. Un empeño que, sin las herramientas y el seguimiento adecuado, puede resultar peligroso para la salud. Sin embargo, con un buen asesoramiento, es posible subir kilos de manera saludable, evitando digestiones pesadas y consumiendo todos los nutrientes esenciales.
Porque cuando el objetivo es sumar kilos, el camino más fácil (y equivocado) es recurrir a los alimentos cargados de azúcar y grasas saturadas. Un error que puede poner en riesgo la salud. Te mostramos la forma de hacerlo de forma segura.
¿Por qué necesita una persona ganar peso?
En un mundo donde se habla de la obesidad como la gran epidemia de nuestro tiempo, resulta chocante que haya personas que no busquen adelgazar, sino que deliberadamente quieran engordar. No les queda otra que consumir más calorías de las que gastan, pero de forma saludable. Cuando el objetivo es sumar kilos, el camino más fácil (y equivocado) es hacerlo a lo loco, sin el asesoramiento de un dietista-nutricionista y echando mano de alimentos cargados de azúcar y grasas saturadas. Un grave error que puede poner en riesgo la salud.
No se trata de devorar barritas de chocolate, tartas, helados o bolsas de patatas fritas como si no hubiera un mañana. Es más, todo eso está igual de desaconsejado que cuando se quiere adelgazar, o cuando simplemente se quiere llevar una dieta saludable. Las personas que necesitan o quieren ganar peso tienen que hacerlo con todas las garantías nutricionales.
El retrato robot de la persona que necesita ganar unos kilos de forma saludable es, según la dietista-nutricionista Laura Ibáñez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, “una persona que ha perdido peso tras una enfermedad, por el uso de ciertos fármacos, o que ha pasado por una operación y quiere recuperar su peso normal. Pero también puede tratarse de una persona que quiere ganar masa muscular”.
¿Cómo subir de peso de forma saludable?
Es fácil preguntarse cómo tiene que ser una dieta para ganar peso de forma saludable. Y la respuesta inmediata son 5 claves imprescindibles:
- Asesoramiento profesional con un dietista-nutricionista
- Alto contenido en proteínas
- Calorías adecuadas a la actividad física
- Dieta variada y equilibrada
- Acompañada de ejercicio físico controlado por un entrenador
1. Dieta diseñada y controlada por un dietista-nutricionista
El dietista-nutricionista es el profesional indicado para modificar los aportes energéticos sin que haya problemas de salud. Ponerse a aumentar de peso sin consultar antes con profesionales “puede llevar al fracaso, o aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer”.
2. Rica en proteínas
Lo ideal es combinar las proteínas de origen animal (como huevo, pavo, pollo, cortes bajos en grasas de carnes rojas, pescados y mariscos, lácteos enteros) con alimentos altos en proteínas de origen vegetal (legumbre, frutos secos, tofu o soja texturizada).
3. Calorías según actividad física
Respecto al número de calorías, Laura Ibáñez asegura que “va a depender del gasto energético de la persona”.
4. No es un ‘todo vale’ para azúcares y grasas
Las grasas saludables juegan un papel importante en este tipo de dieta. “Tal y como marca la OMS, hay que recordar que las grasas no deben superar el 30%-35% del total de nutrientes de la dieta, siendo las insaturadas la fuente principal”, asegura Ibáñez.
Por otro lado, querer coger unos kilos no significa barra libre de azúcar. La dietista-nutricionista remarca que “hay que limitar la ingesta de azúcares simples y, con respecto a los hidratos de carbono (HC), asegurar que provienen principalmente de cereales integrales (arroz, quinoa, pasta, avena), frutas y verduras”.
Por último, no olvidar un correcto aporte de fibra.
5. Ejercicio físico controlado por un entrenador
Si la actividad física es siempre importante, tanto más en un momento en que vamos a modificar nuestra composición corporal.
Trucos para añadir calorías al menú sin jugarnos la salud
La experta enumera algunos consejos o truquitos de dietista-nutricionista para que las comidas aumenten su aporte energético, pero dentro de unos márgenes saludables.
- Añadir fuentes de proteínas troceados o triturados en platos de verdura, ensaladas, salsas, sopas o cremas
- Añadir fuentes de proteínas como relleno en tortillas, patatas, berenjenas o calabacines al horno
- Añadir yogurt natural entero a batidos de frutas, cereales y salsas para ensaladas
- Añadir leche en polvo a primeros platos como purés o cremas
- Añadir una cucharada de aceite de oliva virgen extra a primeros platos.
- Tener a mano alimentos con alto valor calórico, como frutos secos para picar entre horas
- Evitar el consumo de alimentos desnatados, bajos en calorías o light y aquellos que aportan poca energía en un gran volumen como caldos, infusiones o ensaladas de lechuga
Errores que conviene evitar para coger peso de forma segura
Atención a los ultraprocesados
Hay un error fácil de cometer en una dieta para subir de peso: “entregarse” a la comida ultraprocesada. “El problema de la ingesta de grasas saturadas y grasas trans presentes en este tipo de alimentos, además de que no son saludables y conllevan un riesgo para la salud, es que su consumo va a llevar a que la persona realice menos ingestas de legumbres, cereales, verduras, frutas y fuente de proteínas”.
Ir poco a poco
De la misma manera que no es recomendable perder peso de manera fulminante, la ganancia de kilos también se debe hacer de manera constante y dentro de una rutina que implica unos cambios en los hábitos, pero que se irán introduciendo de manera paulatina.
El ejercicio abre el apetito
Cuando buscamos subir de peso es importante combinar la dieta hipercalórica con la práctica del ejercicio físico, que deberá ser personalizado para cada caso. Debe centrarse, sobre todo, en ejercicios de intensidad y fuerza para aumentar la masa muscular.
Uno de los efectos secundarios beneficiosos de la práctica regular de deporte es que también abre el apetito.
Querer comer más en cada comida
En una persona sana los mecanismos de hambre y saciedad que gestionan el binomio grelina y leptina, indican al cerebro cuándo debe dar la orden de dejar de comer llegado el momento en que ya están cubiertas las necesidades básicas de alimentos
Para engañar a esos mecanismos, además de realizar las comidas principales, a la hora de coger peso va a ayudar añadir más ingestas al día. Así, junto a las tres grandes comidas (desayuno, comida y cena) se pueden intercalar snacks de alta densidad calórica y llegar hasta las 6 comidas al día.
El Consejo de ALDI
Es normal que nuestro peso oscile según la actividad física o lo que comamos a lo largo de las semanas. Si tu objetivo es bajar o subir peso modificando tu alimentación, ponte siempre en manos de un dietista-nutricionista.
Laura Ibáñez. Dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón y miembro del Grupo de Especialistas de Nutrición Clínica. Posee la Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Zaragoza con beca Erasmus en el programa de Salud Pública de la Universidad de Kuopio (Finlandia). Es-Máster en Nutrición, Ejercicio y Salud Pública por la Universidad de Bristol (Inglaterra) y estudiante de doctorado en el programa de Ciencias de la Salud y el Deporte de la Universidad de Zaragoza. En la actualidad, trabaja como dietista-nutricionista en Hospitales y Residencias.
