La mayor parte de los ciudadanos son conscientes de que las proteínas son un macronutriente esencial para el organismo. Lo que ya no está tan claro es que se identifiquen las fuentes de proteínas de calidad con tanta facilidad. Es habitual identificarlas con carnes y pescados, si acaso, también con los huevos y los lácteos. Sin embargo, son muchos menos los que amplían este grupo de macronutrientes a alimentos ricos en proteínas, pero de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y cereales.
Así son las proteínas
Las proteínas “son cadenas formadas por la unión de pequeñas moléculas denominadas aminoácidos. Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales. Esto significa que el ser humano no puede sintetizarlos y debe ingerirlos a partir de la dieta”, explica Begoña García Herreros, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Proteína animal vs vegetal: diferencias
La principal diferencia entre las fuentes de proteína animales y las de origen vegetal es que “la proteína animal tiene, por lo general, una mayor digestibilidad que la proteína vegetal. Además, su contenido y proporción de aminoácidos esenciales suele ser mayor que la de alimentos de origen vegetal”.
Cantidad de proteína diaria recomendada
Una de las preguntas que más surgen en las consultas de los dietista-nutricionistas es ‘¿cuánta proteína debo consumir?’ La respuesta es que la cantidad de proteína ideal debe adecuarse a las características de cada persona, teniendo en cuenta sus necesidades calóricas, así como constitución física, la edad o el tipo de ejercicio físico, entre otras. En condiciones normales de salud, el aporte diario recomendado debería situarse entre el 10-20% del aporte calórico total diario, aunque podría llegar hasta el 35%.
La experta traduce esas estimaciones a cifras concretas con un ejemplo fácil de visualizar. “Teniendo en cuenta que las proteínas aportan aproximadamente 4 kilocalorías por gramo, una mujer adulta con actividad física ligera que pese 60 kilos y que debe ingerir unas 2.000 kilocalorías diarias, debería consumir aproximadamente unos 60 gramos de proteína al día. Es decir, unas 240 kilocalorías (12% de la ingesta total). ¿Cómo las consigue?
La experta señala que la dieta mediterránea aporta un abanico lo suficientemente amplio de alimentos para abastecernos de proteínas de forma variada y saludable. La cantidad y distribución en el menú semanal será personalizado y adaptado a las necesidades y gustos de cada individuo.
Proteína de calidad vs pool de aminoácidos
El viejo concepto ‘proteína de calidad’ hacía referencia al aporte y proporción de aminoácidos y a la digestibilidad de la propia proteína. Se entendía que una proteína de calidad es la que aporta todos los aminoácidos y es fácil de digerir. Esta idea poco a poco cede paso al concepto ‘pool de aminoácidos’.
Como si de un juego de construcción se tratara, nuestro cuerpo es capaz de formar las proteínas que necesita a partir de una variedad de aminoácidos circulantes en sangre. Esas proteínas no solo van a formar tejidos musculares. También van a formar nuestras hormonas (serotonina, tiroxina, adrenalina, melatonina, entre otras) o nuestras enzimas.
Cada vez que comemos, ingerimos distintos bloques (los aminoácidos) que nuestro cuerpo va a emplear para armar las casas y castillos que necesitamos para el juego (es decir, las distintas estructuras proteicas que necesita nuestro cuerpo). No podemos saber si los aminoácidos del filete del martes irán exactamente a formar bíceps o ayudarán a formar melatonina para dormir bien al llegar la noche.
Ese conjunto de aminoácidos se conoce como pool de aminoácidos, que son todos los aminoácidos que una persona adulta ingiere a lo largo de 24 horas en las diferentes comidas del día. Tampoco hace falta ingerir todos esos aminoácidos en una misma comida, sino que podemos completar ese ‘castillo’ de aminoácidos a lo largo del día. El ejemplo más paradigmático es el de las legumbres (bajas en metionina) y cereales (bajos en lisina): antes se decía que había que acompañar las legumbres de arroz o pan en la misma comida para completar todos los aminoácidos. Ahora se sabe que con compensar en el desayuno (por ejemplo, con las tostadas o un porridge de avena) o en la cena (ensalada de pasta) es suficiente.
Principales fuentes de proteínas
Proteínas de origen animal
Lácteos, pescados, mariscos y huevos, carnes,
Proteínas de origen vegetal
Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja, altramuces,…), frutos secos, cereales y sus derivados.
Funciones de las proteínas
A la pregunta de para qué sirven las proteínas, la experta responde con una lista de funciones:
- Función estructural. Dan soporte a los tejidos, como el caso del colágeno.
- Función enzimática. Regulan nuestro metabolismo participando, activando o frenando todas las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.
- Transporte. Transportan moléculas importantísimas, como es el caso de la hemoglobina que es la proteína encargada trasportar oxígeno a todas nuestras células.
- Función inmunológica. Muchas proteínas están en el seno de nuestras células defensivas (anticuerpos).
- Función motora. Es la responsable de permitir la contracción muscular de nuestro corazón y del resto de músculos, por ejemplo.
- Fuente de energía. Las proteínas aportan 4 kilocalorías por cada gramo de proteína. Sin embargo como sustrato energético son menos eficientes que los hidratos de carbono o las grasas. “De hecho, cuando consumimos un exceso de nuestras proteínas para obtener energía, siendo un indicador clave de desnutrición”, advierte.
Riesgos de un consumo excesivo de proteínas
La ingesta de un exceso de proteína de manera continuada en el tiempo puede suponer riesgos importantes para órganos vitales, especialmente los riñones y el hígado, así como en otras estructuras, como los huesos.
- Riñones. “Las proteínas contienen nitrógeno que, para eliminarlo se debe convertir en urea, lo que podría sobrecargar la función renal. ”.
- Hígado. “Este órgano es uno de los que se encargan de la síntesis proteica, es nuestro laboratorio de regeneración proteica, que se fuerza cuando el metabolismo de proteínas es alto”.
- Huesos. “También podría suponer la aparición de desequilibrios en el balance mineral óseo, por la pérdida de calcio en orina”.
La proteína y el control de peso
Las dietas con un aporte de proteína adecuado ayudan en el control de peso si son variadas y están bien diseñadas. Esto se explica por su papel saciante, ya que su digestión es más lenta, y su efecto termogénico, es decir, metabolizar las proteínas gasta más energía que otros nutrientes, como las grasas o los carbohidratos. No obstante, eso no supone comer proteínas adelgace.
Ante la pregunta de si la proteína engorda, o si se puede perder peso a base de proteínas, la clave está en la fuente y la frecuencia de consumo. “Si elegimos carnes grasas, eso se puede traducir en un aumento de la ingesta de calorías diarias. Pero si las proteínas proceden de las legumbres y cereales, y acompañamos con hortalizas, no solo aseguramos las proteínas, sino que estamos aportando otros nutrientes esenciales, como fibra saciante”, apunta la dietista-nutricionista.
Sarcopenia y papel de la ingesta de proteínas
Cuando una persona pierde masa muscular, bien por la edad, ausencia de aactividad física, déficits alimentarios o bien por enfermedad, aparece un estado fisiológico llamado sarcopenia o perdida patológica de masa muscular. En estos casos será necesario una valoración completa del estado nutricional para ajustar el aporte proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta. También para valorar la necesidad de suplementos, siempre bajo la supervisión sanitaria, por ejemplo, la del dietista-nutricionista en entornos, generalmente hospitalarios y como integrantes de equipos multidisciplinares. En estos casos, de nuevo, el diagnostico nutricional orientará la recomendación de suplementación e ingesta diaria de proteínas. “En función de las causas de esa sarcopenia, la recomendación nutricional irá en un camino o en otro”, advierte García Herreros.
¿Qué alimentos proteicos son más sostenibles?
Una fuente sostenible de proteína es “aquella para cuya producción, distribución y consumo hace un uso eficiente de los recursos naturales”. El uso de la tierra, la emisión de gases de efecto invernadero, el uso del agua o la preservación de la biodiversidad son determinantes clave de la sostenibilidad de los sistemas alimentarios. Por orden, las carnes de vacuno y cordero y los quesos, están a la cabeza de las fuentes proteicas con mayor impacto ambiental, seguidas de las de cerdo y aves, siendo las más eficaces, en términos de sostenibilidad, las legumbres y los cereales. Por otra parte, García Herreros rompe una lanza a favor del producto de proximidad, pues reduce el impacto que el transporte ocasiona, que es muy elevado en los alimentos proteicos producidos a miles de kilómetros.
“Somos un país muy rico en producción agraria y ganadera. La industria alimentaria en España es excelente. Además, cada vez es más fácil encontrar productos de cercanía, ecológicos, respetuosos con el medio ambiente y el bienestar animal. Nosotros, los consumidores, tenemos la llave para que todo funcione bien”, concluye.
El Consejo de ALDI
¿Quieres comer saludable? Intenta reducir el consumo de alimentos proteicos de origen animal y aumenta el de los que aportan proteínas vegetales de toda la vida (las legumbres, frutos secos, cereales, etc.) y a las recién llegadas a nuestra dieta (tofu, seitán, tempeh, etc.).
Begoña García. Ingeniera en Industria Agroalimentaria, graduada en Nutrición Humana y máster en Nutrición y Salud. Es miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y actualmente trabaja como profesora de secundaria.
