¿Por qué los anacardos son tan saludables? Descubre sus propiedades  

Llegó hasta nosotros gracias a que en el siglo XVI los colonos portugueses llevaron sus semillas a las colonias de África e India. Hoy en día, el anacardo -también llamado cajú o marañón- se cultiva en todo el mundo y los mayores productores son África Occidental, Vietnam e India. Snack saludable y nutritivo, el anacardo ayuda a desplazar otros picoteos menos recomendables y entre sus más valiosas propiedades están que ofrecen energía de calidad y dispone de un buen equilibrio entre grasas, proteínas y micronutrientes. 

Qué son los anacardos y de dónde salen

Los anacardos son una drupa en forma de riñón que constituye la semilla comestible del árbol tropical anacardium occidentale. No crecen directamente del árbol como otros frutos secos. Los sostiene un pseudofruto llamado “falso fruto” o “manzana del anacardo”, también comestible, de sabor agridulce y rico en vitamina C. 

_{Foto: Anton Shuvalov en Unsplash}

Propiedades de los anacardos: ¿Qué valor nutricional tienen? 

Consultamos a Eduard Baladia, dietista-nutricionista, para que nos desglose la información nutricional de los anacardos: “Como el resto de frutos secos, son alimentos de alta densidad nutricional, es decir, aportan nutrientes interesantes”. Concreta el experto que de los anacardos podemos obtener proteínas vegetales, fibra, grasas insaturadas, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio, fósforo, zinc, hierro y potasio. “Su perfil graso”, añade, “se caracteriza por un predominio de ácidos grasos monoinsaturados, similares a los del aceite de oliva y beneficiosos para la salud cardiovascular”. 

Beneficios para la salud ¿para qué son buenos? 

Muchas personas se sorprenden cuando el dietista-nutricionista le pauta una ración de frutos secos con el yogur o a modo de snack. er apetecibles y tener beneficios para la salud no es algo incompatible y así lo defiende Baladia: “El consumo habitual de frutos secos, dentro de un patrón de alimentación saludable, se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad general”. 

Otro de los beneficios de los anacardos, especialmente interesante para quien quiere perder grasa corporal, es que pueden contribuir a mejorar el perfil lipídico y a mantener un buen control glucémico. “Además, los anacardos son buenos para regular la ingesta total de alimentos por su combinación de grasas saludables, fibra y proteínas, que genera una sensación de saciedad”, apunta el experto. De hecho, los estudios revelan que el aumento de peso no está relacionado con el consumo moderado de frutos secos dentro de una alimentación saludable. 

Para quienes se preocupen por la relación entre anacardos y colesterol, hay buenas noticias, según Eduardo Baladia: “Los estudios muestran que el consumo moderado de frutos secos (extensible a los anacardos) puede reducir ligeramente el colesterol total y LDL (“malo”), y mantener o aumentar el HDL (“bueno”), en el contexto de una dieta saludable”. Estos efectos, puntualiza, se deben a sus grasas insaturadas y a que tomarlos suponen un reemplazo de alimentos menos saludables. 

¿Se pueden tomar anacardos en el embarazo? “¡Sin duda!”, afirma el experto, que añade: “pueden ser una buena fuente de energía, proteínas, hierro, zinc y grasas saludables”. 

Contraindicaciones 

Más allá de las alergias alimentarias que, en el caso de los frutos secos, deben tomarse muy en serio, no existen relevantes contraindicaciones de los anacardos. Baladia puntualiza: “Deben actuar con precaución y ajustar su consumo las personas con dietas muy restrictivas en potasio o con enfermedad renal avanzada”. 

_{Foto: Freepik}

Cómo consumir anacardos de forma saludable 

Para aprovechar sus propiedades sin desequilibrar la balanza nutricional, conviene no quedarse con dudas. Responde Eduardo Baladia: 

¿Es mejor comerlos crudos o tostados? 

“Los que se venden como anacardos crudos en realidad han sido sometidos a un tratamiento térmico, por tanto, son seguros. La mejor opción es consumirlos naturales o tostados, sin añadir sal ni azúcar. El tostado realza su sabor pero freírlos o salarlos supone aportar grasas o sal innecesarios”. 

¿Cuántos puedo comer al día? 

“Una ración estándar equivale a unos 25 o 30 gramos al día (aproximadamente, un puñado). Pueden tomarse como tentempié o añadirse a platos, ensaladas o yogures”. 

Preguntas frecuentes 

1. ¿Engordan los anacardos?  

Baladia lo aclara: “No necesariamente. Aunque son bastante calóricos, los estudios muestran que quienes consumen frutos secos con frecuencia no suelen ganar más peso e, incluso, tienden a tener un IMC menor”. ¿Y eso por qué?: “Por su poder saciante y la limitada absorción de parte de su grasa”, sentencia. 

2. ¿Y cuántas calorías tienen?  

Los anacardos naturales tienen entre 553 y 594 calorías por cada 100 gramos, lo que es lo mismo, entre 165 y 178 kcal por puñado de 30g. 

3. ¿Dan gases?  

“En personas con buena tolerancia digestiva, no suelen causar molestias”, afirma el experto, que precisa: “Si se consumen en exceso o los toman personas con sensibilidad (tendencia a sensación de hinchazón después de comer frutos secos o legumbres), pueden producir cierta indigestabilidad que, no obstante, se puede entrenar: a mayor exposición, mejor se procesan y mejor se digieren”. 

4. ¿Los anacardos estriñen? 

“No”, afirma rotundo Baladia, aclarando que la fibra y grasas saludables que aportan, más bien, favorecen el tránsito intestinal. “Eso sí, como cualquier alimento denso, deben formar parte de una dieta variada con suficiente agua, cereales integrales, frutas y hortalizas”, sugiere. 

5. ¿Son aptos para veganos? ¿Y para diabéticos? 

Al ser un alimento vegetal, los anacardos se enmarcan perfectamente en la dieta vegana, tanto por su perfil nutricional como por su versatilidad en la cocina: permiten preparar quesos veganos, salsas cremosas, untables, leches… Además, aunque se consideran principalmente una fuente de grasa saludable, los anacardos contienen una cantidad significativa de proteína vegetal, aproximadamente, 5,1 gramos por cada porción de 30 gramos. 

En cuanto a la relación entre anacardos y diabetes, parece ser positiva: “Pueden ser de ayuda para los diabéticos, como el resto de frutos secos. Su bajo índice glucémico y su contenido en fibra, grasas insaturadas y magnesio contribuyen a una mejor respuesta glucémica y a la salud cardiovascular, aspectos clave en la diabetes”. 

6. ¿Qué diferencia hay con otros frutos secos? 

“El anacardo destaca por su textura cremosa”, apunta Baladia, y es menos graso que otros frutos secos, aunque a nivel nutricional, las diferencias con otros frutos secos son pequeñas: “Lo importante es la variedad y el consumo regular del conjunto”, concluye.