Haz tu propia crema de avellanas saludable: sin aditivos y con un sabor increíble

¿Te imaginas tener una receta de una crema avellana que proporcione energía y esté riquísima, pero que además sea casera y sin azúcares añadidos? Marianela Fernández, graduada en Nutrición Humana y Dietética y miembro del grupo de especialización de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y Deportiva, GE-NuDAFD, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos da todas las claves.

¿Por qué hacer crema de avellanas y cacao casera y saludable sin azúcar añadido?

Las famosas cremas de avellanas cuyas canciones resuenan en nuestras cabezas son productos ultra procesados y su consumo es recomendado como ocasional por parte de los dietistas-nutricionistas. “Su ingrediente principal es el azúcar, seguido del aceite de girasol alto oleico o la manteca de palma. Las avellanas representan un porcentaje reducido del producto total: de un 4% a un 13% dependiendo de la marca”, detalla la dietista nutricionista Marianela Fernández, que explica que ambos son alimentos muy calóricos ­­­“aportan más de 500 kcal por cada 100 gramos”, y la mayor parte de su energía viene del azúcar añadido y de las grasas.

Como se trata de un alimento poco sano, mejor que comprarla en el supermercado, es tratar de hacerla en casa donde podemos controlar los ingredientes y evitar los aceites de baja calidad (como el de palma), el exceso de azúcares y los aditivos innecesarios. “La versión casera es más natural, más nutritiva y mantiene el sabor real de las avellanas y el cacao, sin un exceso de calorías vacías de los azúcares añadidos ni de grasas saturadas”, afirma la experta que añade que, además, en la elaboración casera, “podemos ajustar el dulzor, el tipo de cacao y la textura a nuestro gusto”

Ingredientes para una crema de avellanas y cacao 100 % natural y cómo hacer la receta paso a paso.

Esta crema de avellanas y cacao sin azúcar añadido es la alternativa perfecta a las versiones comerciales, endulzada naturalmente con dátiles. Es más fácil de lo que piensas y solo se necesitan estos cinco ingredientes que encuentras en cualquier supermercado:

• Avellanas tostadas o crudas (sin sal añadida)
• Cacao puro en polvo (sin azúcares añadidos) o chocolate de al menos el 85% de componentes del cacao
• Endulzante natural: dátiles
• Aceite saludable (Aceite de oliva virgen extra)
• Una pizca de sal iodada y/o extracto de vainilla natural para potenciar el sabor

Para elaborarla, la experta propone 5 pasos sencillos:

• Utilizar 200 gramos de avellanas y tostarlas, si no lo están, en el horno a 180 °C durante 10-12 minutos. “Deja enfriar y retira la piel si es gruesa”, propone Marianela.
• Poner agua a hervir y, cuando esté, dejar tres dátiles, sin hueso, en remojo durante 10 minutos.
• Triturar las avellanas en un procesador potente hasta obtener una pasta cremosa.
• Añadir dos cucharadas de cacao puro, los dátiles remojados, dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal iodada y vainilla al gusto, y batir de nuevo hasta integrar bien todos los ingredientes.
• El toque final es ajustar la textura: “Si quieres que sea más líquida, añade un poco más de aceite o agua templada”, indica la experta.

Consejos para que tu crema de avellanas y cacao quede perfecta

Para obtener un producto adecuado nutricionalmente y agradable al paladar, Marianela Fernández recomienda que optemos por  materias primas de calidad. Las avellanas “que sean tostadas o crudas ”, y el cacao “cuanto más puro y sin azúcar añadido mejor” y, si usamos chocolate, que sea “mínimo 85%”.

Para conseguir una textura cremosa, el secreto está en triturar lo suficiente “se puede tardar entre 5 y 10 minutos dependiendo del procesador”, advierte la experta que desvela un ingrediente secreto: “una pizca de sal iodada, que realza el sabor del cacao y equilibra el dulzor”.

Para conservar el producto que hemos elaborado, lo ideal es hacerlo en un frasco de cristal hermético y en la nevera. “Si la textura se endurece, basta con remover o templar unos segundos”, indica.

Composición nutricional en cuanto a tipos de grasa, vitaminas minerales y fibra.

Marianela Fernández lo desgrana, con todo detalle, en la siguiente tabla que ha preparado contemplando una elaboración de producto con:

– 200 gr de avellanas

– 40g cacao

– 60g dátiles

– 20ml aceite de oliva

– 2g sal

Información nutricional	322g (producto total)	100g producto	25g producto
Calorías	1775  Kcal	551 Kcal	138 Kcal
Proteínas	29.8 g	9.3 g	2.3 g
Grasas	145.5 g	45.1 g	11.3 g
Grasas saturadas	12.9 g	4 g	1 g
Grasas monoinsaturadas	110.3 g	34.2 g	8.6 g
Grasas poliinsaturadas	15.1 g	4.7 g	1.2 g
Hidratos de Carbono	86.5 g	26.9 g	6.7 g
Azúcares	77.3 g	24 g	6 g
Fibra	19.6 g	6 g	1.5 g
Sodio (Na)	263.9 mg	63 mg
Potasio (K)	539.3 mg	134.8 mg
Calcio (Ca)	153.8 mg	38.5 mg
Magnesio (Mg)	179.1 mg	44.8 mg
Fósforo (P)	237.6 mg	59.4mg
Hierro (Fe)	329 mg	0.82 mg
Zinc (Zn)	1.80 mg	0.45 mg
Vitamina A	0.16 µg	1.54 µg
Carotenos	35.7 µg	8.9 µg
Vitamina E	16.7 mg	4.2 mg
Tiamina (B1)	0.34 mg	0.1 mg
Riboflavina (B2)	0.16 mg	0.04 mg
Niacina (B3)	1.09 mg	0.27 mg
Vitamina B6	0.37 mg	0.09 mg
Ácido fólico (B9)	76.6 µg	19.2 µg
Vitamina C	0.99 µg	0.25 µg

Comparativa: crema de avellanas y cacao casera versus comercial

La primera diferencia está en los ingredientes: “Saludables en el caso de la elaboración casera e insanos en la crema comercial”, declara la dietista nutricionista que añade que, “mientras que la avellana es el elemento principal en el producto casero, en el comercial predomina el azúcar añadido”. Y es que, siendo una crema de avellanas, llama la atención que la cantidad de este ingrediente constituya el 40% de la crema casera, mientras que en los preparados comerciales está “entre el 4% y el 13% aproximadamente”. Las grasas, “que son saturadas en el caso de la crema de avellanas comercial, son saludables en la elaboración casera, pues predominan las insaturadas”. También es muy importante la diferencia en el modo de endulzar uno y otro preparado: “Con azúcar añadido en los comerciales y con dátiles en la casera, que aporta azúcares naturalmente presentes en la fruta”además de fibra y minerales. Por ello, la experta destaca también que la crema de elaboración casera es rica en nutrientes mientas que la comercial “aporta principalmente calorías vacías, es decir, es muy densa energéticamente sin aporte de nutrientes de calidad”. En el paladar, el sabor del preparado casero es, a juicio de la experta “más intenso y auténtico”, frente al de la crema comercial que le resulta “más dulce y artificial”.

Usos saludables de la crema de avellanas y cacao casera y porciones de consumo

Esta crema casera, además de untada “sobre pan integral o tortitas caseras de avena” en desayunos y meriendas, se puede tomar “como topping sobre frutas (plátano, manzana o fresas), en yogur natural o porridge, o como relleno de postres caseros”, indica Marianela Fernández.

También se puede ingerir formando parte de aliños en ensaladas, “a modo de vinagreta dulce, mezclando una cucharadita de la crema de avellanas con vinagre balsámico”, explica la experta. De igual modo, puede utilizarse para hacer barritas energéticas “mezclada con avena y frutos secos” o en “batidos con leche y plátano, por ejemplo”, propone.

La cantidad o frecuencia recomendada por los expertos para consumir esta crema de avellana saludable, “dependerá del gasto calórico de la persona, pero a nivel general, podemos tomar unos 20-30g de crema casera al día y alternar con otros frutos secos a lo largo de la semana”, asegura la dietista nutricionista.

Así que, ya sabes, no hay que renunciar a los productos y sabores que nos gustan, sino buscar sus versiones caseras y saludables para poder consumirlos con responsabilidad.