Creer que una ensalada es siempre un plato sano con un plato sano y bajo en calorías puede llevarnos a engaño. Pocas comidas hay tan versátiles como una ensalada. Por eso mismo, las calorías de la ensalada pueden ser desde muy comedidas hasta asombrosamente elevadas.
Martina Miserachs, dietista-nutricionista y máster en Seguridad Alimentaria por la Universidad de Barcelona, reconoce que “cuando los dietistas nutricionistas hablamos de ensalada, normalmente nos referimos a platos cuyo ingrediente principal son hortalizas frías principalmente crudas y frescas (lechuga, rúcula, espinacas…), aderezadas con aceite y sal. Y, a partir de aquí, le podemos añadir varias cosas”, explica Martina Miserachs, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y directora de Nutriendo.
Dime qué añadidos pones y te diré las calorías de tu ensalada
Las hortalizas son por naturaleza poco calóricas. Las luces rojas aparecen con los complementos y los aderezos: virutas de beicon, cebolla frita, picatostes, quesos muy grasos, salsas con alto contenido en sal, azúcar y grasas… ¿Se pueden tomar? Sí. ¿A diario con la excusa de que ‘es solo una ensalada’? No. “Si le pones ingredientes más grasos, se podrán tomar con la misma frecuencia que se recomienda habitualmente esos ingredientes, es decir, cuanto menos mejor o solo puntualmente”, apunta Miserachs, vicepresidenta, coordinadora de las áreas de Relaciones Institucionales y del Conocimiento Científico de la Academia Española de Dietética y Nutrición, y directora de Nutriendo.
El problema, como vemos, no son las calorías de la zanahoria, ni si la remolacha engorda. Para lograr ensaladas bajas en calorías tenemos que procurar jugar con alimentos con un aporte calórico bajo o moderado, y de consumo frecuente. En el caso del queso fresco, la recomendación de consumo es diaria o muy frecuente, mientras que los embutidos deben llegar a nuestro plato de solo forma ocasional.
Trucos para hacer más saludables y ricas tus ensaladas, sin pasarte de calorías
Ensaladas más crujientes
En vez de picatostes, beicon crujiente o cebolla frita, podemos añadir frutos secos. “Las ensaladas pueden ser un vehículo para alcanzar las recomendaciones diarias de frutos secos. Se recomienda un puñado de frutos secos naturales o tostados sin sal de 3 a 7 veces en semana, da igual que sea entre horas o añadido a la ensalada”, apunta la experta, con consulta privada en la Clínica Sant Just de Sant Just Desvern.
Vigilar las proporciones
Las recomendaciones indican que al día debemos tomar 2 raciones de hortalizas y 3 de frutas. La ensalada es una forma fácil de cubrir una ración de hortalizas e, incluso, una ración de fruta si añadimos, por ejemplo, una manzana, fresas o un melocotón. “Para eso debe llevar las cantidades normales recomendadas de esos ingredientes. Si una ensalada de arroz lleva más arroz que lechuga y, a lo sumo, un poco de zanahoria, no estamos cubriendo una de las dos raciones de hortalizas diarias. Habrá que cumplimentarlas por otro lado”, declara la experta.
¿Como primero o plato único?
La pregunta del millón es cuánto hay que poner de lechuga o de rúcula y cuánto de arroz en una ensalada para que cuente como ración de hortalizas. La respuesta es tan abierta como simple: hay que respetar las proporciones del plato de Harvard. Si hay más hortalizas, la ración de pasta o de arroz podrá ser más generosa.
La ensalada la podemos tomar como acompañamiento o guarnición, como primer plato, o como plato único. En función de eso llevará unos grupos de alimentos u otros. “Si es plato único y saludable, tendremos que tener siempre en mente las proporciones del plato de Harvard: 50% hortalizas, 25% hidratos y 25% proteínas”.
Atención al tipo de aceite
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) debe ser nuestro principal aliño, juntamente con el vinagre o zumo de limón. Además, dadas sus propiedades cardiosaludables, podemos ser moderadamente generosos con el AOVE, sin andar contando calorías justo con en el que añadimos a nuestra ensalada. “Podemos aromatizarlo con distintas hierbas para ir variando el sabor. Usar un pulverizador es un truco muy útil para controlar la cantidad de aliño que ponemos en la ensalada”, propone.
Salsas, cuantas menos, mejor
La experta recomienda apostar en el día a día por los aliños a base de aceite de oliva virgen extra (AOVE) y evitar el uso de salsas más calóricas, como la mayonesa o la salsa cóctel.
Si aun así, queremos una salsa, mejor optar por otras hechas con yogur y, si se puede hechas en casa
Cómo rebajar las calorías de tus ensaladas
Ya hemos visto que las calorías en las ensaladas depende del acompañamiento que demos a las hortalizas. Nuestra experta repasa algunas de las recetas de ensaladas que más triunfan en nuestras mesas y nos sugiere ideas y trucos para reducir las calorías.
Las raciones son para una persona. En ocasiones, será suficiente con medio tomate o medio pepino. Eso nos significa que haya que tirar lo que no usemos. Podemos cubrir el trozo cortado con papel, o, para una cocina más sostenible, con un protector reutilizable de silicona o directamente, guardarlo en un tupper. Así podremos usarlo en otra ensalada, un tabuleh, un sofrito….
Ensalada griega: 347 Kcal
1 tomate
1/4 pepino
½ cebolla roja
75 gramos de queso feta (75 grs)
6 aceitunas negras
1 cucharada AOVE
1 Cucharadita de miel
Vinagre
Sal
“Reducir la cantidad de queso feta, de aceitunas negras, eliminar la miel y no excedernos con el aceite ayuda a reducir las calorías. También podemos optar por una variedad de un queso fresco, o ensalada solo de tomate, cebolla y pepino para otros días”, señala Miserachs.
Ensalada de pasta con pollo y aguacate: 614 Kcal
Espirales de pasta (70 gramos en crudo)
100 gramos de pechuga de pollo a la plancha
4 tomates Cherry
½ aguacate (100 gramos)
2 cucharadas de mayonesa
Sal Pimienta Negra Molida
“Las calorías de la ensalada de pasta, una de las más habituales en verano, dependen de los ingredientes. Podemos lograr una ensalada con menos calorías reduciendo la cantidad de pasta y añadiendo más hortalizas”. En cualquier caso, siempre es preferible optar por la pasta integral y aliñar con aceite de oliva virgen extra.
Ensalada de arroz con atún 505 Kcal
Arroz (60 gramos en crudo)
1 lata pequeña de atún en aceite
3 palitos de cangrejo
1 lata pequeña de maíz dulce
50 gramos de pimiento asado (natural o en conserva)
sal
“Si se utilizan muchas conservas, conviene no añadir más sal. Aunque mi consejo es, siempre que sea posible, recurrir a hortalizas al natural. Si queremos potenciar el sabor, podemos condimentar con hierbas aromáticas al gusto”.
La experta insiste en que ensaladas como esta, pese a llamarse ensaladas, no tienen apenas hortalizas. “Lo ideal es acompañar de una ración de hortalizas (por ejemplo, un vaso de gazpacho) o aumentar la cantidad de hortalizas con zanahoria cortada a dados o con más pimientos”, señala.
Elegir atún al natural en lugar de en aceite también ayuda a recortar las calorías.
Ensalada César 546 Kcal
60 gramos de lechuga
50 gramos de queso parmesano
30 gramos de bacon
25 gramos de picatostes
AOVE (una cucharada, 10 gramos)
2 cucharadas de salsa césar
½ limón exprimido
ajo, sal y pimienta negra al gusto
“Esta ensalada en sí misma es muy calórica y rica en grasas saturadas, pero podemos mejorarla introduciendo algunos cambios. Por ejemplo, reducir la cantidad de queso parmesano y añadir nueces y manzana. Y los picatostes ponerlos tostados y no fritos”. Otra buena estrategia es sustituir el bacon por pollo. “Y hacerlo preferentemente a la plancha en lugar de frito. Por supuesto, aliñar preferentemente con aceite de oliva virgen extra”.
Ensalada de pollo y manzana: 658,19 Kcal
60 gramos de lechuga
100 gramos de pechuga de pollo a la plancha
½ manzana
1 trocito de apio
3 nueces picadas
¼ cebolla morada mediana
2 cucharadas de salsa rosa o mayonesa
½ limón exprimido
sal
“La clave para que sea más ligera es hacer que la lechuga sea el ingrediente más abundante y no abusar de la salsa rosa. O sustituirla por aceite de oliva virgen extra y añadir albahaca u otra hierba aromática”. Y que el pollo se haga a la plancha.
Ensaladas con legumbres 335 Kcal
60 gramos de legumbres en seco
50 gramos de fruta de hueso o similar (manzana, mango, melocotón…)
1/2 tomate
Pepino (20 gramos)
1 cucharada AOVE
Aliño: vinagre, zumo de limón, sal, ajo al gusto
“Todas las legumbres son buenas. Esta receta es muy versátil porque podemos variar mucho alternando distintas legumbres – garbanzos, alubias, lentejas… – y las frutas”.
Ensalada de quesos: 548 Kcal
60 gramos de lechuga
rulo de queso de cabra (50 gramos)
queso Idiazábal curado (25 gramos)
queso de tetilla (25 gramos)
½ manzana
4 nueces picadas
cebolla frita o caramelizada (10 gramos)
hierbas aromáticas
1 cucharada AOVE
vinagre y sal.
“Los quesos grasos, semi curados y curados no están entre las recomendaciones diarias. Suelen ser muy calóricos, por lo que los dejaremos solo para una ocasión especial si nuestro objetivo es controlar las calorías. Y si quieres incluir queso en tu día a día y controlar calorías, opta por quesos 0% en materia grasa. Aunque, no te van a saber igual”.
El Consejo de ALDI
¡Será por ensaladas! De calabaza, de rape alangostado, de lentejas ecológicas… ¡Hasta un riquísimo tabulé con coliflor! Descubre todas nuestras recetas de ensaladas y prueba una para cada día.
Martina Miserachs. Vicepresidenta de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Coordinadora del Área de Relaciones Institucionales y del Área de Gestión del Conocimiento de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Directora de Nutriendo. Anteriormente era responsable del Departamento de Relaciones con la Industria y Entidades y patrona de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (antigua Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas). Actualmente ejerce de Dietista-Nutricionista en consulta privada en la Clínica Sant Just de Sant Just Desvern i como dietista-nutricionista de las residencias de personas mayores de SUMAR Serveis Públics d'Acció Social de Catalunya.Entre sus actividades destaca la asesoría alimentaria-nutricional para empresas agroalimentarias, hoteles y residencias de personas mayores, y colaboraciones en distintos medios de comunicación y programas de televisión (Operación Triunfo, Supermodelos, etc.). Es autora de 'Perder peso, ganar salud' y de la 'Enciclopedia familiar de la alimentación' (RBA Libros).
