Si solo atendemos a la calidad de los nutrientes, el arroz integral gana al arroz blanco. Pese a esa evidencia, el consumo del arroz blanco gana por goleada a su versión integral. ¿Qué valor nutricional tienen uno y otro y qué ventajas ofrecen a nivel culinario cada uno de ellos?
En este artículo vamos a centrarnos en uno de los alimentos más populares y versátiles de nuestro recetario: el arroz.
Integral o refinado: la diferencia está en el procesamiento
Sin que el arroz blanco sea un mal alimento, los dietistas-nutricionistas, como Maria Izquierdo se decantan sin dudarlo por el arroz integral para una dieta más saludable. "El arroz integral es arroz de grano entero, es decir, conserva todas sus partes originales: el salvado, el endospermo y el germen. En cambio, el arroz blanco ha sido previamente refinado para eliminar el salvado y el germen y solo queda el endospermo”, explica.
Así de simple se explica la principal diferencia entre el arroz integral y el ‘arroz normal’, entendiendo como normal el arroz blanco que es el más frecuente en muchas de las despensas españolas. “Es fácil concluir que el arroz integral será más rico en nutrientes que el arroz blanco. De hecho, al conservar más partes del grano, aporta más fibra y cantidades mayores de ciertas vitaminas y minerales", añade Izquierdo, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Perfil nutricional de cada tipo de arroz
Al perder dos de las tres partes del grano, el arroz blanco pierde cantidad en todos los macro y micronutrientes. Esta pérdida es especialmente acusada en la fibra dietética, aunque también se aprecia en el ácido fólico y la vitamina E.
Conocer el índice glucémico (IG) de los alimentos es especialmente interesante para las personas que viven con diabetes, aunque, realmente es un dato que la población en general debería tener en cuenta.
El índice glucémico del arroz integral es menor. Esto se explica porque, al tener más fibra, ralentiza la digestión y posterior absorción de los carbohidratos. “Por eso el IG del arroz integral se encuentra generalmente en el intervalo moderado, mientras que el del arroz blanco es alto. Por ponerlo con un ejemplo, un plato mediano de arroz blanco hervido (160 gramos) presenta un IG de 70-80, mientras que la misma ración de arroz integral tiene un IG de 45-55″, señala Izquierdo, catedrática de Nutrición y Bromatología en la Universidad de Barcelona.
Ahora bien, no siempre es fácil determinar el índice glucémico exacto de un plato de arroz. “Tanto si es arroz blanco como si es integral, el valor puede variar según la variedad del arroz y el método de cocción”, añade.
Un ‘truco’ sencillo para modular el impacto de ese índice glucémico, ya sea del arroz o de otros alimentos farináceos, “es acompañarlos de alimentos que aporten fibra, como las verduras, hortalizas o las legumbres. También la presencia de proteína con las mismas legumbres o pescados o de grasa como el aceite de oliva, modulará ese índice glucémico”. En definitiva, el conjunto alimentario del plato en global modulará no solo el IG del cereal, sino que también contribuye al aporte de más vitaminas, minerales y fitoquímicos, potenciado la densidad nutricional de los platos.
Más nutrientes en un arroz más saludable
Pero, ¿qué tiene la fibra para convertirla en un nutriente tan relevante tanto para las personas con alguna enfermedad metabólica, como la diabetes, como para aquellas que están sanas? "En el contexto actual, uno de los nutrientes más interesantes del arroz integral y otros cereales de grano entero es la fibra dietética. Ésta juega un papel clave en la prevención de numerosas patologías como el estreñimiento, diverticulosis, las enfermedades las cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y ciertos tipos de cáncer, entre otras", además de potenciar el crecimiento selectivo de la microbiota tan importante para la salud como se está viendo en los últimos.
De hecho, no solo es la mejor opción para las personas que viven con diabetes, sino para la población en general. “Excepto para aquellas personas con alguna patología que requiera una dieta pobre en fibra", apostilla.
Más allá de estos matices macronutricionales, "no se puede hablar de beneficios específicos del consumo de un tipo u otro arroz. Ambos tipos de arroz son principalmente fuente de hidratos de carbono complejos y forman parte de una dieta saludable. Lo que habrá que valorar es el conjunto de la dieta”.
En una dieta de adelgazamiento, ¿es mejor arroz refinado o integral?
Una de las explicaciones que muchas personas dan para decantarse por el integral vs el arroz blanco es que el primero ‘engorda’ menos que el blanco. La experta corrige esta idea: “Es cierto que en una dieta de adelgazamiento se deben priorizar aquellos alimentos que aporten fibra, pero no porque engorden menos, sino porque aportan una sensación de saciedad, que puede ser determinante en aquellas pautas alimentarias con una restricción calórica”, añade.
Esta sensación de saciedad es común a todos los cereales integrales. “Por eso, en contra de lo que proponen algunas dietas milagro, el consumo de cereales integrales, entre ellos, el arroz integral, no está desaconsejado en las pautas para adelgazar".
Cómo pasar del blanco al integral sin dramas
La mayoría de los hogares españoles utilizan arroz blanco. Pasar al arroz integral no debería ser difícil, pero su diferente textura y color complican ese ‘salto’. “Podemos usarlo en ensaladas de arroz, arroces salteados con verduras o con otros ingredientes, o en un arroz como guarnición, ya que estos platos pueden verse beneficiados del sabor y de la textura del arroz integral. Sin embargo, para una paella, será mejor seguir con el arroz blanco porque el integral no da las cualidades organolépticas que ese plato requiere”, señala. Para no renunciar a la fibra sugiere acompañar la paella con una buena ensalada de la huerta, algo que también es muy nuestro.
"Es importante tener en cuenta que el arroz integral requiere un tiempo de cocción mayor y que tiene un sabor y una textura distintos, por lo que puede llevar tiempo acostumbrarse. Sobre todo, si siempre se ha consumido arroz blanco", declara la experta.
¿Nos debe preocupar el contenido de arsénico en el arroz?
A la hora de preparar el arroz integral, conviene lavarlo bien y dejarlo unas horas en remojo (entre 3 y 5 horas) cambiando el agua de remojo a mitad de tiempo. "Esta práctica es útil y preventiva. Con un solo gesto reducimos el tiempo de y el riesgo del consumo de arsénico”, advierte. No es una práctica obligatoria, aunque sí, recomendable
Antes de disparar nuestras alarmas, Izquierdo hace un llamamiento a la tranquilidad. El arroz está muy lejos de ser un problema de seguridad alimentaria. "Aunque ciertos alimentos pueden acumular arsénico, actualmente existe legislación para prevenir que lleguen al consumidor alimentos con niveles elevados de cualquier sustancia que pueda ser potencialmente tóxica".
Además de lavarlo, "también es aconsejable cocer nuestro arroz integral en agua abundante (una parte de arroz por tres de agua) y descartar el agua sobrante al finalizar la cocción. Es decir, cocinar el arroz como si de pasta se tratara", aconseja.
El Consejo de ALDI
Los granos de arroz blanco pueden llegar a durar hasta 25 años siempre que los guardemos bien en nuestra despensa, alejados de la humedad, el calor y, por supuesto, los insectos. Esos sí, su sabor puede que se modifique.
Maria Izquierdo. La doctora Izquierdo-Pulido, farmacéutica y dietista-nutricionista, es catedrática de Nutrición e investigadora del “Institut de Recerca en Nutrició i Seguretat Alimentària” de la Universidad de Barcelona. Dirige el grupo de investigación en Nutrición de Precisión y Crononutrición. Es autora de más de 120 publicaciones en revistas científicas internacionales y responsable de proyectos de investigación tanto nacionales como internacionales. Está incluida en la lista de las investigadores más importantes residentes en España, según el Grupo para la Difusión del Índice H. Es Académica Correspondiente de la “Reial Acadèmia de Farmàcia de Catalunya” y Académica de Número y Miembro de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética. INSTAGRAM: @lapausanutricional
