Técnicas de cocción que conservarán el máximo de nutrientes (y las que no)

¿Cueces o enriqueces? Aquel famoso reclamo publicitario de hace años sigue siendo una de las grandes máximas entre sartenes y fogones para explicar cómo sacar todo el partido de los alimentos y cocinar sin perder nutrientes.

Porque, como veremos, algunos métodos culinarios no solo no enriquecen, sino que destruyen nutrientes.

Atención al calor: así se destruyen nutrientes en la cocina

Algunos alimentos pierden nutrientes “cuando se cocinan demasiado o de forma incorrecta”, explica Raquel Frías, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, técnico superior en dietética, chef y docente.

Es la gran paradoja del calor.

Calentar los alimentos ayuda a digerir o a asimilarlos mejor. Es lo que sucede con la carne o los alimentos ricos en almidones. De hecho, algunos alimentos, como la patata o el boniato, o los cereales, son indigestos si se consumen crudos.

Por otra parte, el calor, también ayuda a eliminar y desactivar algunos tóxicos naturalmente presentes en los alimentos, como los alcaloides de algunos tubérculos, legumbres o verduras.  

Sin embargo, “algunos nutrientes sensibles al calor pueden verse afectados por temperaturas a partir de los 40 ⁰C. Incluso en algunos alimentos, pueden producirse cambios indeseados en sus propiedades organolépticas", advierte Frías.

En otras ocasiones, podemos recuperar esos nutrientes con un poco de astucia culinaria. "por ejemplo, en los hervidos de verduras, perdemos parte de sus nutrientes si no reutilizamos el agua de cocción. "En los hervidos de verduras parte de las vitaminas y minerales pasan al agua de cocción. Podemos aprovecharla como caldo para hacer un arroz, una salsa, una sopa o incluso congelarlo en cubiteras y usarlo como cubitos de caldo caseros".

No obstante, la clave es utilizar la menor cantidad de agua posible, u optar por otros métodos, como la cocción al vapor o al microondas, donde la cantidad de agua es mínima".

Técnicas de cocción respetuosas con los nutrientes

Sabiendo que el calor puede degradar algunos nutrientes sensibles, la pregunta es ¿qué métodos de cocción son los ideales para salvaguardar la mayor cantidad de nutrientes, mejorar su disponibilidad, garantizar la seguridad alimentaria y optimizar su digestibilidad?

Verduras y frutas. Mejor comerlas crudas – siempre bien desinfectadas – o cocinadas al vapor, al microondas, escaldadas, al horno o salteadas. “Así el alimento apenas pasa tiempo en contacto con el agua y se expone a temperaturas altas durante muy poco tiempo".

Una correcta fritura mantiene la mayor parte de los nutrientes, pues la capa crujiente que se forma en el exterior cocina el alimento casi al vapor. Pero el alimento final es más rico en grasas. Sin embargo, en algunos casos mejora la disponibilidad de los nutrientes. Es el caso del sofrito de tomate, cebollas, ajo y aceite de oliva. Las sustancias activas del tomate se extraen de su matriz al contactar con el aceite y al someterse a una temperatura moderada.

¿Prefieres hervirlas? Hazlo con la menor cantidad de agua posible (para las espinacas basta un par de cucharadas en un sartén), tapadas, a temperaturas moderadas y, en todo caso, reutilizar el agua de cocción para otras preparaciones. Esto no es aplicable a las aguas de cocción de acelgas, espinacas o remolacha por su alto contenido en nitratos.

Pescados y carnes. La opción más respetuosa es el vapor, el microondas, pero también, la plancha o al horno, ya que los jugos se quedan dentro del alimento. En los guisos o estofados, parte de los minerales y vitaminas, así como sus jugos, pasan al caldo o salsa, que se toma junto con el alimento. De esta forma, aprovechamos los nutrientes que hayan pasado al jugo.

Con este grupo de alimentos (incluidos los mariscos) debemos procurar que en el interior se alcancen como mínimo los 65 grados. ¿Y por qué insistimos en el calor de ‘dentro’ del alimento? Porque la temperatura del exterior puede ser muy superior (por ejemplo, al horno alcanzará los 150 grados y en un guiso hirviendo superará los 100), pero si es una pieza gruesa el interior estará bastante más frío. Y necesitamos que el interior del alimento alcance como poco también esos 65 grados que nos aseguren que seeliminan los microorganismos potencialmente patógenos.

Pollo. Es una carne con una alta carga microbiana y por eso debe estar siempre bien cocinada en todas sus partes. Si lo cocinas a la plancha, horno o salteado, vigila que no queden trozos rosados en las partes más profundas, pues es una señal de que está crudo aun y no ha llegado a los 70 grados mínimos por dentro.

Huevos. Al igual que la carne de aves, es un alimento que puede tener microrganismos patógenos en su exterior que podrían contaminar el interior durante la manipulación. La Salmonella es el ejemplo más significativo, y solo puede evitarse si el huevo está bien cocinado, es decir, que esté bien cuajada toda la parte blanca. Esto es válido para todas las preparaciones en fritos, tortillas, hervidos, etc.  

Legumbres. Un guiso a fuego bajo y lento garantiza que sus almidones se hagan digeribles y que sus nutrientes se retengan en esa red o que pasen al propio caldo. “El remojo de al menos 24 horas y la eliminación de las espumas durante la cocción, mejora la digestibilidad de las legumbres. En personas con algunas patologías pueden incluso sugerirse dobles remojos” señala Frías.

Por último, Frías destaca que "algunos métodos de preparación de los alimentos, como las vinagretas, salmueras o marinadas, permiten conservan los nutrientes, a la vez que eliminan microorganismos potencialmente patógenos".

Podemos reaprovechar el agua de cocción de los alimentos como caldo para hacer un arroz, una salsa, una sopa o incluso congelarlo en cubiteras y usarlo como cubitos de caldo caseros.

RAQUEL FRÍAS

Métodos de cocción que aumentan la pérdida de nutrientes

Hervir verduras con mucha agua (y desecharla)

Aumenta la pérdida de nutrientes por disolución en agua. Recuerda: salvo excepciones, el agua de cocer las verduras es un excelente caldo para otras preparaciones. Otra cosa es que el objetivo de la cocción sea preparar una sopa, en cuyo caso, esos nutrientes acabarán en nuestra cuchara.

Tostar y caramelizar

 “Se utiliza para dar un sabor amargo o tostado a algunas preparaciones como la crema catalana, quemando el azúcar que lleva por encima”. Los cambios son muy drásticos en el azúcar, aunque en realidad la parte tostada del azúcar es mínima en relación al resto del alimento.

Fritura incorrecta

Un error muy habitual es freír sin que el aceite esté lo suficientemente caliente, con el aceite inadecuado, o sin la preparación del alimento para que genere una costra que lo proteja. O todo lo contrario, someter el alimento a una temperatura excesivamente alta. En este caso, además de perder nutrientes, aumenta el aporte de grasas y de potenciales sustancias toxicas.

En cambio, una fritura correcta, mantiene la mayor parte los nutrientes del alimento, aunque aumente su aporte de grasas.

Si hablamos de las hortalizas, aunque las texturas son incomparables, el mejor modo de aprovechar todos sus nutrientes es consumirlas en crudo.

Instrumentos de cocina: sácalos el máximo partido

Además de la técnica de cocción utilizada, el recipiente, aparato o máquina empleada, también influirá en la posible pérdida de nutrientes de los alimentos cocinados.

La cazuela. Siempre que sea posible, cuece a fuego lento y con la tapa cerrada para retener los jugos.  

Sous vide o cocción al vacío. Este tipo de cocción al vacío protege más la cantidad de nutrientes, evita la merma y preserva mejor la jugosidad del alimento. Consiste en envasar el alimento crudo en una bolsa hermética y cocinarlo dentro de ese envase durante tiempo prolongado y a bajas temperaturas (al menos 70 grados). 

La cocotte. Esta cazuela de hierro retiene y distribuye de forma óptima el calor. Permite cocinar a fuego medio y con poco líquido, por lo que los alimentos se cuecen casi en sus propios jugos y poca grasa adicional. Como la tapa cierra de forma casi hermética, los jugos apenas se evaporan. De esta forma, se preservan todos sus sabores y la perdida de nutrientes es menor.

La olla rápida u olla a presión, reduce hasta en un 70% el tiempo de cocción debido a las altas temperaturas alcanzadas en el interior. Esto hace posible reducir tiempos y minimizar el paso de nutrientes al agua de cocción.  Y otra ventaja: como hay poca evaporación, los jugos se conservan mucho mejor. 

Robot de cocina. Rápido y cómodo. Es el aliado ideal para quienes aprovechan para adelantar otros quehaceres mientras se prepara la comida, ya que se puede regular la temperatura y el tiempo de forma exacta.  

El microondas. La cocción es interna, al calentar solo el agua del alimento y se cocina en menos tiempo que otros recipientes. Esto contribuye a preservar mejor los nutrientes, aunque las texturas pueden verse afectadas en algunas preparaciones. La evidencia científica indica que es un método de cocción seguro.

Cocción al vapor. Puestos a conservar los nutrientes, es la mejor opción. Al no haber contacto con el agua, los alimentos conservan todos sus nutrientes. Además, permite lograr texturas crujientes y colores más vivos, dos cualidades muy apreciadas en la cocina tanto desde el aspecto organoléptico, como el visual al emplatar.

¿Es saludable reutilizar el aceite de las frituras?

Al precio que está el aceite, lo habitual es no tirarlo después de freír un alimento, siempre que el aceite quede limpio, bien colado y sin residuos, y se guarde en un recipiente tapado y fuera del alcance de la luz. Esta forma de economía doméstica, puede ser también saludable si seguimos algunas reglas en cuanto a la temperatura y reutilización.

La primera norma es no sobrecalentar el aceite para evitar que se queme (lo ideal es que no superen los 180 grados). En cualquier caso, evitaremos que humee (punto de humo). Esto sucede muy rápido en aceites muy insaturados, como los de girasol y maíz, pues tienen el punto de humo más bajo que los monoinsaturados como el aceite de oliva. En este momento se alteran las propiedades del aceite y se producen ciertas sustancias potencialmente nocivas para la salud.

Mejores aceites para freír

Sin duda, los más adecuados para la fritura son aquellos que resisten una temperatura de 180^ºC: aceite de oliva virgen extra de baja acidez, aceite de orujo de oliva y el aceite de girasol alto oleico.

El tipo de aceite condiciona la cantidad de usos, según su resistencia a las altas temperaturas. Aquellos aceites con un menor grado de insaturación (aceite de palma, coco, oliva y colza) resisten mejor la termo-oxidación que los que tienen un mayor grado de insaturación (girasol, soja, maíz).

Lo ideal sería no reutilizar el aceite. Pero en la vida real, lo hacemos como forma de economía doméstica. Desde el Instituto de la Grasa (CSIC) sugieren que, en condiciones óptimas de fritura (o sea, en laboratorio), no se reutilice más de 9 veces los aceites muy insaturados, como el girasol. En condiciones normales (o sea, en casa), no conviene usarlos más de 5 veces.

En cuanto a los aceites bajos en grado de saturación, se podría llegar hasta las 17 frituras. En casa, mejor no superar la docena.

Los aceites más insaturados, como el de oliva, pueden llegar a reutilizarse hasta 17 veces en laboratorio. En casa, no se recomienda pasar de 12.

En todo caso, siempre dependerá de qué alimentos hemos cocinado, por ejemplo, no es lo mismo freír patatas que alcachofas rebozadas o un escalope, pues el residuo que queda en el aceite contribuye a su vez a un deterioro más rápido, creando espumas y aumentando su viscosidad.