Cuando se habla de antioxidantes, los alimentos que tienen vitamina E siempre ocupan posiciones destacadas en la lista de alimentos que nos ayudan a reducir el estrés oxidativo. Natalia Toro, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética nos ayuda a conocer mejor esta vitamina.
¿Qué es la vitamina E o tocoferol?
La vitamina E es una vitamina liposoluble, es decir, se encuentra en la parte lipídica o grasa de los alimentos.
Se subdivide en dos grandes familias de sustancias biológicamente activas:
- Tocoferoles. Agrupa a su vez a 4 compuestos:alfa-tocoferol/ beta-tocoferol, gamma-tocoferol y delta-tocoferol.
- Tocotrienoles. También son 4, aunque menos activos. Se conocen como alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol y delta-tocotrienol.
De todos ellos, “el alfa-tocoferol es la forma de vitamina E más activa y la más abundante en los alimentos”, señala Natalia Toro. También es la que nuestro organismo absorbe y acumula con más facilidad. “La podemos encontrar también en su forma sintética, como acetato de D-alfa-tocoferol, un éster del alfa-tocoferol. Se caracteriza por ser estable frente a los efectos del calor y la oxidación que la forma alcohol libre. Por eso es una forma de vitamina E muy utilizada a nivel comercial”.
Funciones de la vitamina E
Antioxidante
Cuando se pregunta que para qué sirve la vitamina E, la respuesta más habitual es que es un excelente antioxidante. “Se aloja en las membranas biológicas y protege a los ácidos grasos poliinsaturados de los fosfolípidos de la membrana del daño oxidativo neutralizando los radicales libres”, explica la experta. Esta acción contra el estrés oxidativo es fundamental para atenuar el envejecimiento, así como para reducir el riesgo de artritis, enfermedades cardiovasculares (protege de la oxidación a las LDL), cataratas, diabetes o el cáncer.
En esta actividad antioxidante no está sola. También participan otras enzimas antioxidantes, como las enzimas superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa o glutatión reductasa. Las produce nuestro cuerpo y en ellas participan nutrientes como el selenio o la vitamina C. Una dieta con carencias de esos nutrientes afecta a la actividad antioxidante de la vitamina E, ya que actúan de forma conjunta.
Alimentos ricos en vitamina E
Dado que solo la sintetizan las plantas, la mayor parte de alimentos con vitamina E son de origen vegetal, si bien también se localiza en pequeñas cantidades en la grasa y vísceras de animales.
¿Dónde encontramos la vitamina E? Estos son algunos de los alimentos con mayor presencia de esta vitamina:
- Aceites vegetales: aceite de oliva, aceite de girasol, lino, sésamo, canola, etc.
- Frutos secos, almendras, nueces, piñones, cacahuetes, etc., y semillas oleaginosas (girasol, sésamo, calabaza, etc.)
- Frutas desecadas (dátiles, higos, ciruelas, etc.)
- Aguacate, mango
- Vegetales de hoja verde
- Germen de trigo
- Pescados grasos y crustáceos: salmón, sardinas, gambas…
- Yema de huevo
Consejos para maximizar la absorción de la vitamina E
- Tomarla con alimentos grasos (saludables)
Al ser una vitamina liposoluble se absorbe mejor en presencia de alimentos grasos. Por eso conviene consumirla con grasas saludables, como el aceite de oliva o los frutos secos.
- En las comidas principales
Si se toman suplementos de vitamina E, “es mejor hacerlo junto con una comida principal que contenga grasas saludables. Así maximizamos su absorción”, señala la experta.
- Evitar interferencias
Algunos minerales, como el hierro en altas dosis, pueden interferir con la absorción de vitamina E. Si se van a tomar ambos suplementos, conviene espaciar su consumo, por ejemplo, uno en la comida y otro en la cena.
- Buena función digestiva
La absorción también depende de una correcta digestión de las grasas. Si hay problemas en el hígado o en el páncreas, la absorción podría verse comprometida.
- No abusar del calor
El tocoferol es sensible al calor y al procesamiento. Cocinar los alimentos a altas temperaturas o procesarlos excesivamente puede reducir su contenido de vitamina E.
¿Cuáles son los niveles recomendados de vitamina E para población general?
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), las Ingestas Nutricionales de Referencia (INR) para la vitamina E (expresada como alfa-tocoferol) son las siguientes:
| Grupo poblacional | INR diaria de vitamina E |
| Lactantes (0-12 meses) | 4 mg |
| Niños (1-3 años) | 6 mg |
| Niños (4-9 años) | 7 mg |
| Adolescentes (10-17 años) | 11 mg |
| Adultos (≥18 años) | 11 mg |
| Embarazo | 11 mg |
| Lactancia | 13 mg |
| Fuente: Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Ingestas nutricionales de referencia (INR) de minerales u vitaminas para la población española (2019). Rev. Esp. Salud Pública. 2022; Vol. 96: 24 de marzo e1-e6. | |
Los estudios de consumo alimentario en España, como el ENALIA (Encuesta Nacional de Alimentación en la Población Infantil y Adolescente) y el ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española), advierten que una parte significativa de la población no alcanza la dosis diaria recomendada de vitamina E, especialmente, en niños, adolescentes y adultos mayores. Esta insuficiencia se achaca al consumo cada vez más bajo de frutos secos, vegetales de hoja verde y aceites vegetales en crudo.
¿Cómo podemos incorporar más vitamina E en nuestra dieta?
Como hemos visto, la vitamina E está presente en un amplio grupo de alimentos. Esto nos permite jugar en la cocina y preparar platos muy diversos y ricos en esta vitamina. Natalia Toro sugiere estas recetas los siguientes:
- Almendras, nueces, semillas de calabaza y girasol con yogur natural
- Aguacate en ensaladas con espinacas o acelgas
- Aceite de oliva virgen extra en vegetales cocidos o crudos
- Ensalada templada de espinacas, brócoli y salmón
- Smoothie verde con espinacas y aceite de germen de trigo
- Crema de brócoli y espinacas con topping de semillas
¿Qué es mejor, tomar alimentos con vitamina E u optar por los suplementos?
En un adulto sano, lo ideal es obtener la vitamina E a través de una dieta variada. Los suplementos deben ser una herramienta puntual en casos de carencias. “Vamos a aprovechar mejor los beneficios de la vitamina E cuando la obtenemos a partir de los alimentos, ya que contienen diferentes formas de vitamina E (como alfa y gamma tocoferol) y aportan otros nutrientes que favorecen su absorción”, señala Toro. “Además, hay un menor riesgo de toxicidad porque solo con la dieta es muy difícil superar los niveles máximos tolerables para esta vitamina, aunque sí, se toma a partir de un mal uso de suplementos””.
Los suplementos de vitamina E, ya sean en cápsulas de vitamina E o vitamina E en ampollas, entre otros, son muy útiles es los casos de deficiencia diagnosticada de esta vitamina. Una deficiencia prolongada puede producir disfunciones neuromusculares, alteraciones en la vista o anemia, entre otras. “Los suplementos se utilizan en personas con malabsorción de grasas o enfermedades hepáticas. También, durante ciertas etapas de la vida o condiciones especiales, como en algunos embarazos o dietas muy restrictivas. Deben prescribirse siempre bajo supervisión médica o del dietista-nutricionista, ya que dosis altas pueden tener efectos adversos”, advierte la dietista-nutricionista.
El Consejo de ALDI
Tres de los consejos de los dermatólogos para tener buena piel son mantener una buena hidratación, exponerse al sol de forma moderada y nunca en las horas centrales del día, y llevar una dieta rica en antioxidantes naturales como la vitaminas E y C.
Natalia Toro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Ramón Llull en el 2007, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad de Barcelona en 2009 y graduada en Biología, especialidad Molecular, Celular y de Sistemas por la Universidad de Barcelona en 2014. Master Oficial en Seguridad Alimentaria por la Universidad de Barcelona en el 2010. Doctora en el 2014 en el programa de Alimentación y Nutrición por la Universidad de Barcelona con la tesis titulada «Valor nutritivo y biofuncional de las bebidas de soja y de almendra estabilizadas por ultra alta presión de homogeneización», dirigida por las doctoras M. Carmen Vidal Carou y M. Teresa Veciana Nogués. Premio de la Asociación Catalana de Ciencias de la Alimentación 2015 por el trabajo «Valor nutritivo y biofuncional de un producto mediterráneo, la bebida de almendra, comparada con la bebida de soja’ y con Premio Extraordinario de Doctorado por la Universidad de Barcelona.
