¿Cuánto hay de cierto en la cantinela de que los frutos secos engordan? Estos pequeños alimentos arrastran desde los años 80 la leyenda negra de que contribuyen a ganar peso por su alto contenido en grasas. Por entonces estaban de moda los alimentos light que demonizaban las grasas como responsables de los altos índices de obesidad de las sociedades occidentales. El mensaje caló tanto que aún hoy pervive el temor a incorporarlos a la dieta por miedo a engordar.
Hoy sabemos que, pese a ser alimentos con una alta densidad energética, no causan aumentos de peso tan relevantes como se les achaca. Más aun, su alto contenido en fibra, proteínas y grasas cardiosaludables genera une beneficiosa sensación de saciedad que puede ayudar a controlar la sensación de hambre en dietas de pérdida de peso.
Así que, salvo que se tenga alergia a los frutos secos, podemos afirmar sin temor que estamos ante un grupo de alimentos cuya ingesta moderada debería ser habitual para todos los grupos de población, incluidos aquellos que deben controlar su peso o la ingesta de grasa.
¿Por qué tienen tantas calorías los frutos secos?
Si los comparamos con otros alimentos habituales en la dieta mediterránea, los frutos secos tienen poca agua y un elevado contenido en grasas, que puede llegar a suponer hasta un tercio de su peso (entre los 48 gramos del pistacho y los 74 gramos de las nueces, ambos casos, por cada 100 gramos de producto sin piel). Esto los sitúa de salida como alimentos altos en calorías.
Por si fuera poco, es habitual tomarlos fritos y salados. Esta preparación incrementa su contenido graso y las calorías (unas 30-40 por cada 100 gramos de alimento). Para colmo de males, esta fritura modifica su patrón de ácidos grasos al incorporar normalmente aceites de menor calidad nutricional. Por poner un ejemplo, unas almendras crudas tienen 45,2 gramos de grasas y 589 calorías. Sus ácidos grasos se reparten entre 39,12 gramos de ácidos grasos insaturados (los ácidos grasos cardiosaludables o grasas buenas) y 4,32 gramos de saturados (menos saludables).
Esas mismas almendras fritas y saladas pueden alcanzar los 56 gramos de grasas y 626 calorías (o kilocalorías, recuerda que este es el término exacto y el que manejamos los dietistas-nutricionistas). El porcentaje de grasas saturadas e insaturadas dependerá del tipo de aceite o grasa que se use para la fritura. En todos los casos son valores por cada 100 gramos.
Más recientemente ha cuajado en nuestro país la moda americana de los frutos secos azucarados o con miel, dos formatos que aumentan mucho su valor calórico a la vez que reducen su interés nutricional.
¿Cuál es la ración ideal?
La clave para entender por qué los frutos secos no tienen por qué hacernos ganar peso está en la ración, es decir, la cantidad de ese alimento que tomamos con cada ingesta, además, y de modo importante, del resto de alimentos que se incluyen en la dieta.
Y la ración de frutos secos recomendada suele ser de unos 25-30 gramos. Para no tener que ir con la báscula a todas partes se acepta como válida la medida del ‘puñado’, es decir, la cantidad que nos quepa al cerrar la mano. Por término medio eso son unas 25-30 pistachos (con cáscara), 16-20 avellanas o almendras y unas 4-5 nueces.
¿Quieres saber cuánto es eso en calorías? Pues bastante menos que muchos de los snacks habituales. Una ración de 30 gramos de pistachos pesados con cáscara nos aporta solo 99 calorías y, como vamos a ver, muchísimos nutrientes interesantes. Una palmera de chocolate pueden ser más 500 calorías, y una bolsa de patatas fritas pequeña (45 gramos), unas 228 calorías. En ambos casos los nutrientes son poco saludables, encabezados por grasas saturadas, azúcares y sal.
Tómalos a diario porque tienen muchos nutrientes de los buenos
Ácidos grasos cardioprotectores
Este grupo de alimentos es famoso por sus propiedades cardioprotectoras, gracias a su bajo contenido en ácidos grasos saturados y su alto contenido en ácidos grasos insaturados, generalmente, monoinsaturados (salvo las nueces, con mayoría de ácidos grasos poliinsaturados).
La grasa de los frutos secos es cardioprotectora por varios motivos. Por un lado, el consumo de ácidos grasos insaturados cuando sustituyen en la dieta a las grasas saturadas, contribuyen a mantener el colesterol en niveles normales, que es uno de los factores de riesgo más relevantes para las enfermedades cardiovasculares, y por otro, cuando se toman como snack pueden contribuir a evitar el consumo de otros alimentos de alta densidad energética con alto contenido en AGS, sal y azúcares.
Este alto contenido en grasas obliga a tomar precauciones especiales al almacenarnos en casa. “Las grasas tienen a oxidarse con rapidez y esto confiere ese característico sabor rancio al producto. Para que nos duren más el truco es conservarlos en un recipiente hermético, alejado de la luz directa y en un lugar fresco”, señala Carlos Vercher, Category Manager Buyer en ALDI España.
Fibra
Son ricos en fibra que, además de favorecer el tránsito intestinal, hay evidencia científica de la correlación entre una dieta rica en fibra con una reducción del riesgo cardiovascular.
Proteínas
Almendras, nueces y demás frutos secos (incluidos los cacahuetes, que son legumbres) se incluyen en la lista de alimentos con proteínas vegetales que se recomiendan en una dieta vegetariana, si bien son aptos también para quienes siguen un patrón omnívoro. La cantidad de proteínas varía según el fruto seco en cuestión, desde los 8,3 gramos de las nueces de macadamia a los 20,6 gramos de los pistachos (siempre por cada 100 gramos).
Al hacer la compra, ni fritos, ni sal, ni azúcar
Las estanterías de los frutos secos ofrecen una gran variedad de propuestas. Algunas son tentaciones para ocasiones especiales, que podemos tomar de forma excepcional, y otras pueden incorporarse sin problemas a nuestra dieta diaria.
Vercher nos da 3 consejos para acertar: “Evitar las propuestas fritas, azucaradas, con miel, caramelo… Son más calóricas y con menor valor nutricional. En cuanto a la sal, muy habitual en estos alimentos que suelen tomarse como aperitivo, no influye en las calorías, pero sí afecta de forma negativa a la presión arterial. Por tanto, mejor comprarlas siempre que sea posible sin sal”.
Es fácil preguntarse por qué se añaden estos ingredientes a un alimento saludable para hacerlo bastante menos saludable. “La sal es un potenciador de sabor. Lo mismo sucede con el caramelo o la miel, aunque en este caso se añade un cambio sorprendente en las expectativas del cliente pasando de salado, que es el sabor convencional, a dulce”, apunta Vercher.
Lista de los frutos secos y sus grasas de más a menos
No todos los frutos secos tienen la misma cantidad de grasas. Su contenido varía, desde las nueces de Macadamia, que son los frutos secos con más grasas (75,8%) a los pistachos (44,4%).
En el siguiente cuadro podemos ver el contenido en ácidos grasos de los frutos secos de consumo más frecuente en España, así como el porcentaje de grasas saturadas e insaturadas.
El Consejo de ALDI
Los frutos secos aportan grasas saludables, fibra y proteínas, tres macronutrientes que nos proporcionan saciedad. Prueba a tomar un puñado a media mañana cuando te entre el gusanillo y verás cómo se te quita el hambre de forma saludable.
Carlos Vercher. Category Manager Buyer en ALDI Central de Compras, Sant Cugat del Vallés (Barcelona). Es ingeniero agrícola en industrias alimentarias y bebidas, con maestría en marketing y comercio. Tiene una amplia experiencia profesional en alimentación, especialmente en frutos secos, con 5 años en Importaco y 3 años en ALDI, en este sector.
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