Antes de la pandemia de la Covid19 ya existía una deficiencia generalizada de vitamina D en sangre causada por una disminución de la vida al aire libre –y, por tanto, exposición al sol– que, efectivamente, se ha visto agravada por los confinamientos (obligatorios y autoimpuestos), el teletrabajo, la escuela a distancia…
Pero hay un factor añadido –quizá no tan evidente– para que esta falta de vitamina D le esté ocurriendo a quienes vivimos en un país bañado por el sol: la reducción de alimentos de origen animal ricos en grasa, entre otros, los lácteos grasos o los pescados grasos, poco (o nada) presentes en la, a veces, mal entendida vida healthy.
Lo explica la doctora Iva Marques, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del comité de redacción de Nutriendo.
Existen dos formas de vitamina D:
- la D2, que se llama ergosterol y que está en los vegetales, normalmente en baja concentración
- la D3 o colecalciferol, que se encuentra en los alimentos de origen animal con alto contenido graso y es la misma que la piel puede sintetizar en contacto con la radiación ultravioleta.
Si no vemos la luz del día y evitamos alimentos animales grasos, no es difícil quedarse cortos.
El sol sigue siendo imprescindible (y prioritario) pero, ¿cuál es la mejor fuente de vitamina D cuando no hay suficiente?
Asumiendo que hay pocos visos de retomar la “vieja” normalidad en nuestro estilo de vida, la dietista-nutricionista recalca la necesidad de “buscar alternativas dietéticas a la vitamina D del sol”. Aunque recomienda ingerir alimentos ricos en precursores de vitamina D, mucho nos tememos que ninguno pueden sustituir al astro rey.
Lo aclara la experta: “No quita en absoluto la necesidad de la exposición solar igual que hacían nuestros ancestros, que estaban todo el día en el campo, caminando… Incluso si se toman alimentos enriquecidos a diario no es suficiente si no se está tomando el sol en ningún momento”.
Dicho esto, Marques hace el listado de fuentes adecuadas para lograr los niveles necesarios de vitamina D a través de la alimentación. Son el pescado azul, los huevos y los lácteos grasos, los alimentos enriquecidos como la leche de vaca, algunos productos vegetales y los suplementos.
Tanto las formas de vitamina D que absorbemos por vía oral como las que producimos bajo el sol son inactivas y deben transformarse en formas activas en los riñones y el hígado.
Todas lo logran por lo que no sería correcto decir que alguna de las dos es mejor indiscutiblemente: “Hay algún estudio que indica que la D3 –tanto la de origen animal como la producida en la piel– se activa más fácilmente en el organismo pero la D2 –origen vegetal– no es para nada despreciable. Hay algún texto que indica que se convierte bien en forma activa en hígado y riñón por tanto es una fuente a considerar”, señala la también licenciada en Ciencias de la Nutrición por la Universidad de Oporto y doctora en Farmacia por la Universidad de Navarra.
Buscando alternativas veggie a pastillas y productos grasos de origen animal
Para quien no quiere ni unos (suplementos) ni otros (alimentos de origen animal y/o grasos) o quiere diversificar, una gran opción es incluir setas, hongos y champiñones en la cesta de la compra. “Son los vegetales con más vitamina D”.
Su amplia riqueza nutricional, incluida el aporte de vitamina D, está avalada por la ciencia: los hongos retienen al menos el 90% de sus vitaminas después del almacenamiento y la cocción.
Esto les da el potencial de ser la única fuente alimenticia de vitamina D no fortificada y no animal que puede proporcionar una cantidad sustancial de vitamina D2 en una sola ración.
Y aquí viene la novedad: “hace unos años, un equipo de científicos finlandeses descubrió que los hongos silvestres tienen altos niveles de vitamina D gracias a que reciben luz del sol”.
Resulta que estas especies convierten el ergoesterol (provitamina) en vitamina D2 (ergocalciferol) cuando se exponen a la luz ultravioleta (luz solar o lámpara) antes o después de la cosecha.
Desde entonces, numerosos trabajos de investigación han tenido como objetivo mejorar el contenido de vitamina D2 de los hongos exponiéndolos a la radiación UV solar.
“Al simular la naturaleza y exponer brevemente los hongos a luz UV después de la cosecha, la vitamina D es producida de forma natural por el propio hongo en cantidades importantes que pueden alcanzar los 20-30 µg / 100g de peso fresco”.
Una cantidad superior a las recomendaciones diarias de vitamina D que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), sitúa en 15 microgramos ingeridos día (si no la obtenemos del sol).
Por ello, algunos cultivadores comerciales de hongos han comenzado a producir setas y champiñones enriquecidos con vitamina D exponiéndolos a lámparas UV después de la cosecha.
La producción en europea del champiñón con radicación UV se ha regularizado e incluida como nuevo alimento desde 2018 y, por lo general, están etiquetados como "tratados con rayos UV" o "ricos en vitamina D".
Si no los encuentras en el supermercado, tiene fácil solución.
Antes de comer, deja los champiñones al sol. Verás que sorpresa…
Según cuenta la dietista-nutricionista, los estudios explican que cuando los champiñones y setas frescos se exponen deliberadamente a la luz solar, generan cantidades generalmente superiores a 10 µg de vitamina D por cada 100 gramos de peso fresco, dependiendo de la hora del día, la estación, la latitud, el clima, el tiempo de exposición y la especie.
- Los hongos tienen una mayor superficie que las setas (por lo tanto, más ergosterol está expuesto) y, si se cortan en rodajas, producen aún más vitamina D2 que enteros.
- Entre los hongos se incluyen los champiñones corrientes, que cuando se exponen a la luz solar laminados la vitamina D alcanza valores de 32 µg/100g de producto transcurridos 60 min.
- En España, en un día de verano a mediodía podrían superar los 20 µg/100 g en 15 minutos.
- En invierno podría necesitar hasta 60 minutos. Su consejo para optimizar el tiempo: dejar que los rayos de sol incidan sobre ellos antes de consumir durante al menos 30 minutos entre las diez de la mañana y las tres de la tarde, cuando el sol es intenso.
El Consejo de ALDI
La OMS recomienda media hora de actividad física moderada al día. Aprovecha para hacerlo en exteriores, pondrás a punto tu cuerpo y recarga los depósitos de vitamina D a la vez.
Iva Marques. Patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Licenciada en Nutrición y doctora en Farmacia. Profesora Titular de Nutrición y bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza. Investigadora del IA2 Instituto Agroalimentario de Aragón, formando parte del Grupo de Investigación “Análisis y evaluación de la seguridad alimentaria”. Directora del Título de Experto Universitario “Nutrición y alimentación del niño vegetariano y vegano” de la Universidad de Zaragoza. Ha sido Editora Jefe de la Revista Española de Nutrición humana y dietética, así como Presidenta de la Conferencia Española de Decanos y Directores de Centros que imparten la titulación en Nutrición humana y dietética. Actualmente es Patrona y Académica de Honor de la Academia Española de Nutrición y dietética, miembro da Agencia portuguesa de Evaluación y Acreditación de Educación Superior A3ES y del Comité Científico de la Asociación "5 al día". Facebook: @iva.marqueslopes.
