Los cereales son un básico en los desayunos españoles. Unas veces, en forma de pan o bollería. Otras, en especial, entre los más pequeños, como un tazón de cereales de desayuno. Pero, ¿son todos igual de recomendables? ¿Son mejores los integrales? ¿Es interesante mezclarlos con frutas y lácteos? Y, la pregunta del millón, ¿existen cereales que no engordan para desayunar?
Laura García Iruretagoyena, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos explica cómo elegir los cereales para que sean realmente una opción de desayuno saludable.
Cuáles son los mejores cereales para desayunar y cómo tomarlos
En el mercado podemos encontrar una gran variedad de granos: trigo, arroz, avena, cebada, centeno, espelta, mijo, sorgo, maíz… También, un amplio abanico de presentaciones: granos enteros o refinados, y sus harinas o sémolas, así como otras presentaciones más elaboradas, como barritas de cereales o los cereales para el desayuno, presentados en copos, muesli, porridge (gachas), dados, rellenos, etc.
En relación a los cereales para el desayuno, dependiendo del tipo que consumamos y, sobre todo, de la forma en que lo hagamos, este alimento puede pasar de ser una comida saludable a convertirse en una bomba calórica cargada de azúcares, grasas y sal.
“Un alto porcentaje de las calorías diarias que ingerimos deben proceder de los hidratos de carbono (complejos). Si elegimos unos cereales saludables, con un alto porcentaje de fibra, pueden ser una forma adecuada de comenzar la jornada”, afirma Laura García Iruretagoyena, dietista-nutricionista y farmacéutica.
Como norma general – apunta la experta – los cereales son per se una opción saludable si se siguen unas sencillas recomendaciones a la hora de su elección. Entre ellas, “acompañarlos acompañan de otras opciones también saludables, como fruta fresca o semillas, para aumentar la calidad nutricional del desayuno”.
Diferentes tipos de cereales para el desayuno
La oferta de cereales para el desayuno es casi infinita. Resumiendo – y en muy diferentes formatos y composiciones- podemos encontrar los siguientes tipos:
Cereales integrales: Son cereales elaborados con cantidades variables del grano entero del cereal o sus harinas. Su contenido en fibra es mayor que el de los cereales refinados y también ofrecen un mayor aporte de vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Cereales en copos: pueden ser a base de granos o harinas integrales, o también a partir de harinas refinadas. Entre los refinados, de forma bastante habitual, se suelen encontrar algunos ingredientes no saludables en altas proporciones como la sal, el azúcar o determinados aceites saturados, generalmente de origen vegetal.
Cereales inflados: Son aquellos cereales, elaborados con harina refinada o proporciones diversas de harinas integrales, a los cuales se les inyecta aire en su estructura para obtener un producto con una densidad menor y cualidades sensoriales propias. Se pueden encontrar en composiciones más o menos saludables dependiendo de la proporción de grasas, azucares y sal añadidas.
Muesli: es una mezcla de cereales en grano o parcialmente procesados, con una mezcla variable de frutos secos y/o frutas desecadas. Aunque en un principio podría ser una mezcla saludable, es bastante habitual que contengan azúcares añadidos (miel, sirope de agave) y alimentos que son fuentes de grasas saturadas, como el coco. Se deben buscar las opciones sin azúcar añadido.
Barritas de cereales: Aunque no son cereales de desayuno en sí mismos, pues están pensados más como snacks, se han puesto muy de moda por la comodidad para consumirlas y transportarlas. En su composición es muy habitual encontrar ingredientes como el azúcar, siropes, la miel o el chocolate.
Gachas: Conocidas también como porridge, son cereales en copos cocidos, generalmente a base de avena. Que sean un desayuno saludable dependerá de los ingredientes que se le añadan.
¿Por qué deberíamos considerar desayunar cereales integrales?
Desde un punto de vista nutricional los más interesantes son los cereales integrales o los de copos de grano entero no procesados, sin azúcar añadido. “El consumo de alimentos integrales dentro de una dieta saludable, nos garantiza un mayor aporte de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Esta composición nos ayudará a estar saciados durante un mayor tiempo. También pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, como la diabetes tipo II, las cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”, argumenta Laura García Iruretagoyena, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Mientras los cereales refinados contienen principalmente carbohidratos digeribles, los integrales aportan una mayor proporción de carbohidratos no digeribles o fibra dietética. “La fibra dietética mejora la motilidad y el tránsito intestinal y es, además, un buen sustrato para la microbiota intestinal”, añade la experta, que actualmente ejerce de especialista en farmacovigilancia en PharmaLex (Alemania).
Si optamos por cereales no integrales conviene completar con fruta, frutos secos, semillas, lácteos naturales, etc. para reducir la carga glucémica del desayuno. “Los alimentos con un bajo índice glucémico, como la mayoría de las frutas (arándanos, frambuesas, manzana, granada, nectarinas, ciruelas, etc.) hacen que aumenten más lentamente los niveles de glucosa en sangre. Si mezclamos un alimento con un mayor índice glucémico (cereales refinados) con otro de menor índice glucémico (muchas frutas naturales, preferiblemente con piel), podemos ayudar a ralentizar esa absorción de la glucosa”.
Copos de cereales integrales vs los de caja: cuidado con algunos ‘crujientes’
Bajo el reclamo de “fuente de vitaminas, minerales y carbohidratos”, lo habitual es encontrar cereales refinados con altos niveles de azúcar, sal o grasas saturadas, y un aporte casi nulo de fibra. Paradójicamente luego se suelen fortificar de forma artificial con una amplia variedad de minerales y vitaminas. Por eso es tan importante leer la etiqueta de información nutricional y no dejarse guiar solo por los reclamos publicitarios o el precio. “Esos cereales crujientes, que siguen crujientes después de mojarse en leche, se consiguen añadiendo una capa de azúcares o edulcorantes, o incluso una capa de aceite”, explica .
La frase ‘sin azúcares añadidos’ o ‘ecológico’ en el etiquetado frontal puede llevar a equívocos. “El primero puede esconder edulcorantes añadidos y no le exime de ser alto en grasas y/o sal. Que el producto sea ecológico conlleva beneficios para los sistemas alimentarios, pero hay que tener en cuenta otros aspectos nutricionales antes de calificarlo como más saludable, por ejemplo, chequeando su contenido en grasas, azúcares, sal y fibra”, detalla.
Interpretar la etiqueta nutricional
La composición nutricional de los cereales para el desayuno varía ampliamente entre unos productos y otros. Para elegir el cereal de desayuno más saludable posible, adquiere especial importancia prestar atención al etiquetado y la información nutricional del producto.
“Aunque siempre hay excepciones, lo mejor es elegir los menos procesados, como los copos integrales de grano entero, o el pan integral, seguido de los que tengan más proporción de harinas integrales y menor de azúcares, grasas y sal. Por ejemplo, si compramos unos copos de maíz, querremos que entre los ingredientes figure únicamente maíz y no ‘maíz, jarabe de glucosa, azúcar invertido, sirope de agave, dextrosa, E310, E339, E965, etc.’”, explica Laura García Iruretagoyena.
¿Buscas unos cereales de desayuno con un buen valor nutricional y más saludables? Comprueba que en la etiqueta se dan estas condiciones:
– solo hay copos de los cereales
– sin grasas saturadas, ni grasas trans
– bajo contenido en sal
– sin azúcares añadidos
– sin edulcorantes
Cereales para un desayuno saludable que no engorde
Unos cereales de desayuno saludables aportan fibra, vitaminas (sobre todo E y vitaminas del grupo B) y minerales (hierro, magnesio, fósforo, etc.). Además, nos proporcionan la energía saludable y los nutrientes adecuados para arrancar el día, muy lejos del alto contenido en grasas, azúcares y sal de la gran mayoría de cereales refinados y azucarados.
La cantidad de cereales que se deben consumir dependerá del tipo de cereales que se elija, de con qué se consuman y del gasto calórico que tengamos. “Si ingerimos más calorías de las que quemamos de forma habitual, , es muy probable que terminemos por ganar peso, desayunemos los cereales que desayunemos. En cualquier caso, los integrales aportan mayor fibra alimentaria, un factor determinante de saciedad”.
Se puede añadir unos frutos secos sin sal y sin azúcares, fruta fresca o deshidratada, unas semillas o, incluso, un yogur natural o leche o bebida vegetal. “Lo ideal es elegir algo que se adapte a la rutina, los gustos, la actividad diaria y las necesidades de cada persona”, concluye.
El Consejo de ALDI
¿Tienes alergia a la leche o intolerancia a la lactosa? Prueba a preparar tus cereales de desayuno con bebidas vegetales o con yogures de soja.
Laura García Iruretagoyena. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Tras cursar las carreras de Farmacia, Nutrición y Periodismo, ha trabajado durante más de seis años en oficinas de farmacia en San Sebastián, Bilbao y Düsseldorf (Alemania). En esta última aprobó el examen para homologar su título para poder ejercer como profesional farmacéutica. De vuelta en España trabajó como periodista para un gabinete de comunicación sanitaria. Sin perder de vista este campo y tras la llegada de la pandemia decidió embarcarse en una nueva aventura y probar el teletrabajo para guiar a profesionales sanitarios y pacientes con dudas relacionadas con la vacuna de la COVID-19. Un año después se mudó de nuevo a Alemania y siguió en el campo de información médica y comenzó sus andaduras en el mundo de la farmacovigilancia, donde sigue hasta la fecha mientras cursa a tiempo parcial un doctorado en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada. En la actualidad es Senior Pharmacovigilance Specialist and integrated medical information, en PharmaLex (Alemania).
