Cuando los dietistas-nutricionistas insisten en que hay que priorizar los alimentos frescos sobre los ultraprocesados no es por fastidiar. Es una forma fácil y saludable de evitar las grasas trans, uno de los grandes peligros para nuestra salud que esconden muchos de los alimentos que podemos echar en la cesta de la compra.
¿Qué son las grasas trans?
Antes de abordarlas, vamos a dar unas pinceladas de química para ver cómo se agrupan los átomos dentro de cada molécula y qué pasa cuando se meten más átomos de hidrógeno.
Los ácidos grasos (las grasas, para entendernos en un lenguaje más coloquial) se dividen en ácidos grasos saturados y ácidos grasos monoinsaturados.
Los ácidos grasos saturados tienen enlaces simples entre sus átomos de carbono (es decir, cada átomo de carbono se une con uno de hidrógeno). Este tipo de grasas son sólidas a temperatura ambiente. Un ejemplo es el tocino.
Los insaturados, en cambio, tienen al menos algún enlace doble entre esos átomos (es decir, no todos los átomos de carbono están unidos a un hidrógeno). Si solo hay un doble enlace serán monoinsaturados. Si hay dos o más dobles enlaces, poliinsaturados.
Los aceites vegetales llevan ácidos grasos insaturados y son líquidos a temperatura ambiente.
Si queremos convertir un aceite líquido en una grasa sólida hay que meter más átomos de hidrógeno. Es decir, tenemos que hidrogenar esos ácidos grasos. A este tipo de grasa se la conoce como grasa hidrogenada o aceite vegetal hidrogenado, aunque la denominación más popularizada es la de grasas trans.
Sí, hay grasas trans naturales
“Por su estructura química, los ácidos grasos trans (AGT) son un tipo de ácidos grasos insaturados, habitualmente monoinsaturados (únicamente tienen un doble enlace)”, explica Imma Palma Linares, nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Los ácidos grasos trans – apunta Palma Linares – pueden encontrarse de manera natural, en pequeñas cantidades, en algunos alimentos. “Los encontramos en la leche y sus derivados, o en la carne y la grasa del ganado vacuno. El consumo de estos alimentos naturales se ha comprobado que no produce ningún efecto negativo para la salud".
El problema para nuestra salud lo encontramos cuando esos ácidos trans están en grasas cuya estructura ha sido modificada por la industria alimentaria por hidrogenación. Y es un problema por sus efectos perjudiciales y porque son muy fáciles de encontrar en infinidad de alimentos ultraprocesados habituales en los supermercados.
Algunos ejemplos de grasas trans que es muy probable que tengamos por casa los tenemos en empanadillas, croquetas, canelones, pizzas, snacks… siempre que salgan de una bolsa o caja de cartón y no los hayamos hecho en casa.
El invento para hacer sólido un aceite
Los aceites vegetales (oliva, girasol, colza…) a temperatura ambiente son líquidos, se enrancian con facilidad y ofrecen ciertas limitaciones de uso. “Al hidrogenarlos se obtienen grasas de textura sólida o semisólida similar a las de origen animal".
Esta modificación en su estructura ofrece valiosas cualidades para la industria alimentaria: son más estables, duran más sin ponerse rancios, mejoran la textura de algunos alimentos…
Entonces, ¿por qué son tan malas las grasas hidrogenadas?
Los alimentos que contienen grasas trans de origen industrial alteran el metabolismo lipídico de un modo similar al de las grasas saturadas.
Este hecho “las convierte en un peligro potencial para nuestra salud cardiovascular: aumentan el colesterol total, incrementan las lipoproteínas de baja densidad (LDL-c, popularmente llamado colesterol malo) y reducen las de alta densidad (HDL-c, conocido como colesterol bueno) y aumentan los triglicéridos”.
Como resultado, "el riesgo de padecer arterioesclerosis se multiplica. También hay una mayor probabilidad de tener un infarto de miocardio, una angina de pecho, un ictus, trombosis…", advierte Palma Linares.
En los últimos años se han publicado, además, múltiples estudios epidemiológicos y clínicos que evidencian que estas grasas aumentan el riesgo de padecer otras enfermedades no transmisibles: procesos de inflamación sistémica, resistencia a la insulina (con el consiguiente riesgo de padecer diabetes) u obesidad.
Incluso, se apunta a que podrían participar en ciertos procesos cancerígenos.
Grasa saturadas o trans, ¿cuál es peor?
Numerosas investigaciones han mostrado que las grasas trans en los alimentos tienen un efecto adverso, incluso mayor que el producido por las grasas saturadas.
"Un consumo superior al 2% de la energía diaria procedente de grasas de hidrogenación se relaciona con un aumento del 23% de riesgo de padecer un evento cardiovascular. Por eso, la OMS y otras muchas entidades y sociedades médicas y científicas recomiendan no superar el consumo del 1% de la energía total diaria ingerida a partir de los ácidos grasos trans", apunta esta dietista-nutricionista.
Aunque la recomendación es consumir cuantas menos trans, mejor, "ambos tipos de ácidos grasos afectan negativamente a los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardiovasculares, acrecentando el riesgo de padecer un evento cardiovascular".
Los colectivos más vulnerables a los efectos de las grasas trans “serían las personas que ya de por sí tienen un riesgo cardiovascular: personas con diabetes, niveles altos de colesterol, con patología cardiovasculares, obesidad o hipertensión".
Con motivos de la crisis económica y el alza de los precios de la cesta de la compra, los estudios sociodemográficos apuntan a otro colectivo de alto riesgo: personas en situación de vulnerabilidad económica. Mientras los alimentos frescos alcanzan precios prohibitivos para muchos bolsillos, los ultraprocesados son una solución asequible y muy palatable.
Reconocerlas en el etiquetado no es tan fácil
La palabra gracias trans asusta. La industria lo sabe y optó por distintos eufemismos: aceite vegetal hidrogenado, aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado.
Pero también se puso las pilas para mejorar sus procesos de solidificación de grasas. Esto ha llevado a la paradoja de que podemos encontrarnos en la lista de ingredientes grasas hidrogenadas que no son grasas trans. Sin embargo, no hay forma de saberlo leyendo el etiquetado porque no hay obligación legal de declararlo.
En Estados Unidos, en cambio, la FDA obliga a especificarlo en la etiqueta de información nutricional.
En Europa el Reglamento 2019/649 solo limita las grasas trans industriales a un máximo de 2 gramos por cada 100 gramos de grasa. Sin embargo, hasta la fecha España no lo ha incorporado en su regulación.
Ante esta situación, Palma aboga por "implementar una mayor formación del consumidor, voluntad política por parte de los gobiernos para fomentar cambios dirigidos a reducir el consumo de este tipo de grasas e instar a la industria a buscar alternativas más saludables".
Hasta que eso ocurra, solo podemos localizar alimentos con grasas trans por especulación. "Si en la lista de ingredientes del envase se menciona la grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada, esto es un indicativo de que puede contener, con gran probabilidad, ácidos grasos trans", apunta.
Y, ¿en qué alimentos suelen estar?
· Bollería industrial: galletas, pastelería, tartas…
· Precocinados: pizzas, croquetas, palitos de pescado…
· Snacks salados: cortezas de trigo, palomitas para microondas…
· Alimentos fritos
· Salsas
· Helados
El Consejo de ALDI
El aceite de palma se cuestiona, no solo por sus grasas saturadas, sino por el coste medioambiental de producirlo. Mejor evitar este producto u optar por productos certificados, ya que se han se han destruido bosques tropicales para su cultivo y eso afecta negativamente a la biodiversidad.
Imma Palma. Miembro de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética y directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna - Universitat Ramon Llull. Licenciada en Ciencias Biológicas y Doctora por la Universidad de Barcelona (UB). Salud Pública. Facultad de Medicina de la UB. Anteriormente, profesora e investigadora del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la UB y previamente profesora asociada de la Universidad Autónoma de Barcelona, en el Departamento de Ciencia animal y de los alimentos de la Facultad de Veterinaria. Web: https://www.blanquerna.edu/ca/palma-linares-concepcion
