Los ácidos grasos omega 3 son imprescindibles para la población en general. Es fácil alcanzar las ingestas mínimas recomendadas si en la dieta se incluyen tanto pescados azules como blancos, así como lo mariscos.
Una dieta pobre en estos tres grupos de alimentos puede llevar a no alcanzar esas ingestas, con consecuencias en la salud. Estas recomendaciones son especialmente relevantes para la población femenina. Vamos a repasar qué efectos tienen los omega 3 en la salud de la mujer y qué alimentos lo proporcionan.
¿Qué son los omega 3?
Los ácidos grasos omega-3 son unos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta, o en caso necesario, a partir de suplementos.
Hay tres tipos de ácidos grasos omega 3:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA). Se encuentra en los pescados, y en mayor concentración, en los azules (también llamados pescados grasos).
- Ácido Docosahexaenoico (DHA). También presente en el pescado, principalmente en los grasos, y en el aceite e hígado de pescado.
- Ácido alfa-linolénico (ALA). Se encuentra en alimentos de origen vegetal (frutos secos, semillas oleaginosas, aceite de oliva…) y se puede convertir en EPA y DHA de forma limitada. Por eso se suele llamar ‘precursor del EPA y DHA’.
¿Para qué sirven los omega 3 en la mujer?
Cuando se plantea qué efecto tienen los omega 3 en la mujer lo primero que debemos saber es que estos ácidos grasos cumplen funciones vitales tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, la peculiar fisiología femenina hace que en algunos casos tengan beneficios adicionales.
Salud cardiovascular
Los omega 3 contribuyen a mantener los triglicéridos y la presión arterial en niveles normales, que cuando están elevados incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Esto es especialmente importante para la salud cardiovascular de la mujer durante la menopausia, ya que el riesgo cardiovascular en mujeres aumenta a esa edad debido a la disminución de estrógenos.
Beneficios de los omega 3 en la salud cerebral y emocional
Los omega 3, en especial, el DHA, son fundamentales para el funcionamiento normal del cerebro.
Omega 3 durante el embarazo y lactancia
Durante el embarazo y la lactancia la mujer debe seguir prestando atención a su dieta para lograr todos los nutrientes necesarios. El DHA cumple un papel esencial para el desarrollo adecuado del cerebro y los ojos del bebé durante el embarazo y la lactancia.
Salud sexual femenina
Cómo consumir omega 3 de forma segura y efectiva
Antes de recurrir a los suplementos o a los alimentos fortificados, conviene tener presente que la forma más saludable de obtener los omega 3 es a través de la dieta.
Pescados grasos o azules
Son ricos en EPA y DHA y eso los convierte en la fuente principal de omega 3. Además, proporcionan proteínas y vitamina D, dos nutrientes muy importantes a cualquier edad. Los pescados blancos y los mariscos (langostinos, mejillones, pulpo…) también aportan esos ácidos grasos esenciales.
Desde la AESAN se recomienda consumir entre 3-4 raciones por semana variando entre pescados azules y blancos. En el caso de los pescados azules o grasos conviene priorizar las especies pequeñas para evitar altas concentraciones de mercurio. En este grupo encontramos caballa, sardina, arenque, anchoas o salmón. Algunas propuestas comerciales, como los lomos de salmón de Aguinamar®, listos para consumir, lo ponen muy fácil para incorporar los omega 3 a la dieta.
Fuentes Vegetales (ricas en ALA)
El ALA (ácido alfa-linolénico) es un precursor que el cuerpo convierte en EPA y DHA. Es la fuente principal en dietas veganas y vegetarianas y se encuentra, en alimentos de origen vegetal, como los frutos secos (nueces, almendras, etc.), semillas oleaginosas y sus aceites (lino, sésamo, etc.), el aceite de colza, la chía y el aceite de oliva.
Sin embargo, esta conversión, se ve limitada por varios factores como la edad, el sexo, la genética y la presencia de otros ácidos grasos (especialmente, el exceso de omega-6).
Preguntas frecuentes sobre omega 3 en mujeres
¿Cuánta cantidad se recomienda?
Adultos sanos: Entre 250 miligramos de EPA + DHA combinados al día para mantenimiento de la salud general + 0.5% de la energía dietética a partir de ALA, que equivale a aproximadamente a 1 gramo en una dieta de 2000 kilocalorías.
Embarazo y lactancia: Se suele recomendar aumentar entre 100-200 miligramos de DHA la dosis diaria de EPA y DHA y mantener en el 0,5% de la energía dietética a partir de ALA.
En casos específicos, como tener los triglicéridos altos o presentar riesgo cardiovascular al llegar la menopausia, pueden prescribirse suplementos por lo que las dosis pueden ser mayores, siempre bajo supervisión médica o del dietista-nutricionista.
¿Es mejor el omega 3 de origen vegetal o animal?
Todos son beneficiosos, pero los de origen vegetal (ALA) deben transformarse en DHA y EPA y ese proceso no es completamente eficiente, aunque las fuentes vegetales aportan también nutrientes y compuestos activos de gran interés para la salud. De ahí que los dietistas-nutricionistas recomienden el consumo de pescados, incluyendo los grasos, junto con el de frutos secos, semillas oleaginosas y aceite de oliva, para cubrir nuestras necesidades de omega 3.
La Academia. La Academia Española de Nutrición y Dietética aúna a más de 2.000 profesionales titulados en Nutrición Humana y Dietética. Fue fundada en 2016, tras más de 25 años de trabajo desarrollado por dietistas-nutricionistas en el marco de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Cuenta con un cuerpo de Académicos formado por más de 103 doctores en Nutrición Humana y Dietética y catedráticos de Universidad. Actualmente, es la voz científica del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas de España, elevando el máximo reconocimiento científico y público a la nutrición y dietética, siendo el referente para dietistas-nutricionistas, profesionales de la nutrición y salud, así como para la población.
